Cómo practicar el método Sakuma, la técnica japonesa para perder barriga y marcar abdominales con menos de 5 minutos de ejercicio diario

Método Sakuma

Lyunmai/Unsplash

  • El entrenador personal japonés Kenichi Sakuma afirma que es posible adelgazar y tonificar el cuerpo sin efecto rebote con tan solo 4 minutos diarios de ejercicio.
  • El popular método Sakuma promete reducir barriga, fortalecer abdominales y alinear mejor el cuerpo, acelerando el metabolismo. Estas son sus claves. 
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Lo llaman la Marie Kondo del fitness y sus libros se han convertido en verdaderos bestsellers. El método Sakuma, o Sakuma Full Body, se trata de un programa para tonificar las fibras del cuerpo, ganar abdominales y perder peso con tan solo 5 minutos de ejercicio diario.  

Lo imparte el entrenador personal nipón Kenichi Sakuma, cuyas enseñanzas han corrido como la pólvora entre celebridades, top models y también millones de personas de a pie. Los ejercicios de este gurú del deporte, unidos a un plan de dieta saludable, destacan por implicar poco tiempo, ser sencillos y accesibles para la mayor parte de la gente. 

El método Sakuma Full Body: 4 minutos diarios para activar el metabolismo y tonificar el cuerpo

El principal truco del método Sakuma reside en que unos pocos minutos de ejercicio diario ayudan a corregir la postura corporal al dormir, caminar o trabajar. El experto identifica determinadas zonas rebeldes y se centra en equilibrar la musculatura para que el metabolismo esté activo y quemando grasa durante todo el día.

En una entrevista realizada a la agencia EFE, el autor recomienda comer más proteína y reducir los hidratos de carbono, centrarse en la posición de la pelvis para que no haya retroversión y seguir su rutina diaria de ejercicios. 

En su último manual titulado El método Sakuma Full Body, el entrenador personal japonés aporta las pautas para corregir estas zonas rebeldes. Son ejercicios pensados para obtener resultados rápidos y eficaces en personas de cualquier edad y condición física.

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Dado que cada persona se preocupa por áreas específicas, el entrenador nipón propone una serie de ejercicios destinados a las diversas partes del cuerpo que interesa reducir, tonificar y fortalecer, como los brazos, las caderas, los glúteos o los muslos. Las rutinas de ejercicio del método Sakuma no solo reducen la zona, sino que aumentan la energía corporal consumida sin hacer un esfuerzo extra. 

Sakuma ofrece dos clases de ejercicio: aquellos para el corto plazo y otros para el largo, con efecto prolongado en el tiempo. Estos últimos se amparan, según se explica en World Today, en 4 pautas para la zona afectada: estirar, estimular, establecer y fijar, haciendo ejercicios de memoria muscular.

Ejercicios del método Sakuma que puedes practicar en casa

Estos son algunos ejemplos del método Sakuma que puedes poner en práctica. 

  • Fortalecer abdomen y glúteos: Debes tumbarte boca abajo y poner las manos entrelazadas detrás del cuello, levantando la parte superior del cuerpo sin levantar el abdomen del suelo. Levanta las piernas rectas y apretadas una contra la otra, curvando tu espalda. Cruza tus tobillos empujando los pies hacia afuera durante 10 segundos. Repítelo 3 veces, descansando entre ellas. 
  • Reducir el contorno de la cintura: Deberás tumbarte, poner las manos bajo la cabeza y flexionar las piernas. Curva la cintura de manera que quepa la palma de la mano entre las lumbares y el suelo y mantén dicha posición 20 segundos. Después, mete el vientre haca dentro y mantén el abdomen apretado mientras respirar. Suelta el aire 10 segundos, inhala y exhala de nuevo otros 10. Repite el procedimiento 3 veces. 
  • Tonificar los muslos: Para poner en práctica es preciso tumbarse boca abajo y poner los brazos cruzados bajo la barbilla. A continuación levanta los pies, cruza los tobillos y llévalos hacia arriba con las rodillas dobladas, separando los músculos del suelo. Mantén la posición 6 segundos, descansa y repite 10 veces. Este ejercicio permite que los muslos se reubiquen y recuperen su forma óptima.
  • Pecho firme: Siéntate en una silla, cruza los brazos y separa los pies a la anchura de la cadera. Agárrate los codos con las manos y apóyalos sobre las rodillas separadas, levantando los brazos por encima de la cabeza sin mover el torso. La postura debe mantenerse durante 6 segundos y repetirse 10 veces. 
  • Mejorar el equilibrio. Para ello ponte en cuclillas con los pies juntos y el torso inclinado hacia adelante. Apoya las palmas en el suelo e incorpórate de golpe, poniéndote de puntillas, con los brazos levantados y las manos abiertas. Estírate hacia arriba todo lo que puedas y repite la secuencia 10 veces. 

En este vídeo del Huffington Post puedes aprender de forma visual a realizar los principales ejercicios del método Sakuma. 

¿Qué dice el método Sakuma de la dieta?

En cuanto a la alimentación, el método Sakuma propone adelgazar sin dietas milagro, que resultan tan peligrosas como ineficaces y contraproducentes. 

La dieta rechaza el ayuno y propone tres comidas diarias, haciendo especial hincapié en no saltarse el desayuno, que debe tomarse media hora después de despertarse.

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También se propone beber mucha agua, no tomar alcohol y dividir la toma esporádica de dulces en dos partes para aumentar el gasto energético ligado a la digestión.

Por otro lado, destacan las proteínas de calidad, de las que se deben ingerir al menos 1,5 gramos por cada kilo corporal de peso. 

Otras pautas clave son evitar los procesados y azúcares añadidos. También cenar 4 horas antes de irte a la cama para que el cuerpo pueda digerir del todo la comida. 

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