¿Cómo puede ayudarte a adelgazar el ciclo de carbohidratos? La dieta que utilizan algunos atletas para su recuperación muscular

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  • El ciclo de carbohidratos es un plan alimenticio en el que se alterna la ingesta de carbohidratos de manera diaria, semanal o mensual.
  • Las investigaciones han demostrado que la cantidad y forma de consumir carbohidratos en torno a la actividad física pueden afectar la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.
  • El ciclo de carbohidratos también puede ayudar con la pérdida de peso, aunque depende del tipo de carbohidratos que estés consumiendo, y puede haber dietas aún más simples para adelgazar.
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Cuando se trata de dietas y carbohidratos, todo el mundo parece tener una opinión.

Si bien algunas, como la cetogénica, buscan eliminar casi todos los hidratos de tus platos, existen otras opciones que vale la pena explorar.

La estrategia del ciclo de carbohidratos se ha utilizado en la nutrición deportiva durante décadas, pero recientemente ha recibido un interés más generalizado.

El éxito de los resultados radica en la capacidad de comprender tu cuerpo y tus niveles de condición física, y saber cómo modificar tu dieta para que funcione contigo, no contra ti.

Si está considerando el ciclo de carbohidratos, esto es lo que debes saber primero.

Qué es el ciclo de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos es un plan de nutrición dietética que implica alternar días ricos y días bajos en carbohidratos. La duración del ciclo en sí varía de una persona a otra —a menudo es diaria, pero también puede ser semanal o mensual — y generalmente se basa en el entrenamiento o el programa de ejercicios de cada uno.

La idea detrás del ciclo de carbohidratos es sencilla: se trata de planear comer más carbohidratos en los días activos, cuando tu cuerpo puede utilizarlos mejor como energía.

Mientras tanto, reducir los carbohidratos en los días en que estás menos activo hace que tu cuerpo queme grasa como combustible en lugar de hidratos.

El papel de los carbohidratos en la energía

Para comprender los conceptos básicos del ciclo de carbohidratos, es importante conocer el papel que desempeñan los hidratos en lo relativo a proporcionar energía al cuerpo. Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son un macronutriente que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa. Después, el páncreas produce insulina para ayudar a transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células. A partir de ahí, se convierte en energía.

Hay dos formas de reservas de energía para tu cuerpo:

  • Glucógeno: El glucógeno funciona como almacenamiento a corto plazo y se distribuye por todo el cuerpo, músculos y el hígado. Cuando el cuerpo necesita un impulso rápido, las reservas de glucógeno actúan rápidamente para darle energía inmediata al cuerpo. Cualquier exceso de glucosa se almacena dentro de las células grasas para su almacenamiento a largo plazo.
  • Grasa corporal: cuando se agotan las reservas de glucógeno —porque no se ha consumido muchos carbohidratos o se ha estado en ayunas durante largos períodos de tiempo— el cuerpo aprovecha sus reservas de grasa para obtener energía en forma de cetonas.

Por lo tanto, alternar días de ingesta de carbohidratos permite que tu cuerpo administre mejor estas reservas de energía.

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Si consumes carbohidratos extras en los días en que necesita más energía, tu organismo los utiliza de manera más eficiente y es menos probable que los almacene como exceso de grasa en tu cuerpo.

Cuando restringes la ingesta, eso significa que se almacenará menos exceso de glucosa en tus células grasas. En lugar de usar glucógeno, el cuerpo se dedicará a quemar grasa.

Quién deberían considerar seguir el ciclo de carbohidratos

Dada su flexibilidad, algunos consideran que el ciclo de carbohidratos no es tan restrictivo como otros planes bajos en estos nutrientes, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins. En términos generales, hay dos grupos principales de personas que podrían beneficiarse de este plan de alimentación:

  • Atletas de élite: el ciclado de carbohidratos es una estrategia para los atletas de resistencia como culturistas, nadadores y corredores de maratón que buscan optimizar y aumentar su rendimiento. Estos atletas suelen seguir un plan basado en su programa de entrenamiento, composición corporal y gasto energético.
  • Personas activas con objetivos de pérdida de peso: si bien los atletas han seguido distintas formas de ciclo en carbohidratos durante años, esta estrategia dietética se ha vuelto popular entre las personas que desean tener más control sobre lo que comen mientras obtienen los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.

Dicho esto, el ciclo de carbohidratos no es para todos. Todavía se considera un régimen riguroso que requiere una planificación meticulosa y ser recomendada por especialistas si va a utilizarse a corto plazo.

Cómo funciona el ciclo de carbohidratos

El concepto detrás del ciclo de carbohidratos es que funciona manipulando y maximizando los beneficios que los hidratos brindan a tu cuerpo. El plan de dieta se basa en investigaciones que vinculan la ingesta de carbohidratos con el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

Un estudio de 2010 en el Journal of Sports Medicine encontró que la cantidad de carbohidratos que una persona ingiere después de un entrenamiento intensivo puede ayudarle a reponer el glucógeno en el cuerpo. Cuando hay una falta de glucógeno en los días activos, los atletas sienten un estado comúnmente llamado "pájara".

Por eso es posible que desees comer más carbohidratos durante los períodos de ejercicio. Dado que la actividad física intensa agota el glucógeno rápidamente, algunas investigaciones sugieren que los objetivos de ingesta de carbohidratos deben ser ajustados a diario, según la intensidad del entrenamiento cada día.

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Por ejemplo, los días estratégicos que sean ricos en carbohidratos están diseñados para combinar con períodos muy activos, como los días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El objetivo principal es darle al cuerpo suficiente combustible para el ejercicio vigoroso en forma de glucógeno. También asegura que tu cuerpo obtendrá suficientes carbohidratos para repostar después del entrenamiento, lo que significa una mejor recuperación muscular.

Los días bajos en carbohidratos, por otro lado, destinados al descanso y los días menos activos, se trata de obligar al cuerpo a quemar grasa como energía en lugar de hacerlo de carbohidratos y glucógeno. Esto ayuda a eliminar la grasa de manera eficaz, lo que favorece la pérdida de peso.

Dado que no existe un plan uniforme de ciclo de carbohidratos que se adapte a todos, también deberás considerar los siguientes factores:

  • Tu edad y composición corporal
  • Niveles de actividad
  • Tu ingesta diaria de carbohidratos, así como de proteínas y grasas

Un ejemplo de programa de ciclo de carbohidratos de cinco días podría hacer que comas alrededor de 100 a 125 gramos de carbohidratos durante tres días consecutivos considerados bajos en este nutriente, y luego consumir de 175 a 275 gramos durante dos días altos, cuando serás más activo físicamente.

Para tener una perspectiva, la FDA recomienda que alguien con una dieta de 2.000 calorías debe consumir alrededor de 300 gramos de carbohidratos al día. Por su parte las recomendaciones dadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que la ingesta total de carbohidratos debe encontrarse entre el 45 y el 60 % del total de la energía consumida tanto para adultos como para niños.

Pero muchos factores influyen en un plan de ciclo de carbohidratos, incluida la intensidad del entrenamiento, el índice glucémico de un alimento, la composición nutricional y la cantidad.

Cómo el ciclo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso

La pérdida de peso, naturalmente, es una gran razón por la que la gente decide probar el ciclo de carbohidratos.

Aquellos que quieran reducir su ingesta —sin dejar de tener el margen para darse el gusto de vez en cuando— pueden sentirse atraídos por el ciclo de carbohidratos. La idea es que tu ingesta de carbohidratos se "equilibrará", afirma Liz Weinandy, dietista en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (EEUU).

Los estudios sobre los efectos de este plan de alimentación han sido en su mayoría teóricos, dice Weinandy, ya que el concepto aún es relativamente nuevo. Puede ser que el ciclo de carbohidratos pueda ayudar con la pérdida de peso a largo plazo —pero incluso cuando las personas pierden peso en el ciclo de carbohidratos, es posible que la simple reducción de la ingesta de calorías también influya.

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"Mucha gente piensa que seguir una de estas dietas será una solución mágica", asegura Weinandy. "Realmente lo que la investigación ha demostrado —una y otra vez — es que si reduces las calorías en general, perderás peso".

Como cualquier otro plan dietético, perder peso se reduce a mantener un déficit de calorías o a comer menos comida de la que el cuerpo puede quemar durante un cierto período de tiempo. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a entrenar tu cuerpo para mantener un equilibrio saludable, pero solo si se realiza a través del control de lo que se come y de los niveles de actividad adecuados.

Weinandy indica que a algunas personas les resulta más fácil perder peso con dietas bajas en carbohidratos. "Pero no significa necesariamente que sea el mejor o el enfoque más saludable para ellos", puntualiza.

Crear una dieta baja en carbohidratos y saludable requiere mucha planificación. Entonces, si tienes curiosidad por probarla, vale la pena hablar con un profesional para ver cuál es la opción más saludable para ti, ya que los resultados de la dieta y el ejercicio en cada persona pueden variar ampliamente.

Carbohidratos complejos vs. simples

Weinandy reconoce que a veces escucha de los pacientes que para reducir los carbohidratos han dejado de comer fruta, y esa no es la idea.

Por ejemplo, si estás probando el ciclo de carbohidratos, los días que debes consumir más cantidad no deben confundirse con días "trampa" en los que te vuelves loco por alimentos poco saludables. Porque si alimentas tu cuerpo con cualquier carbohidrato, especialmente aquellos altamente procesados, podrías obtener consecuencias no deseadas (como una mayor ingesta de calorías) en contra de los objetivos de pérdida de peso.

Como cualquier buen plan de alimentación, es importante distinguir entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples:

  • Los carbohidratos simples a menudo se han procesado de alguna manera, como los azúcares del zumo de frutas, los refrescos o los almidones del pan blanco. Su estructura hace que se descompongan rápidamente en energía, pero no duran. En general, debes evitarlos y consumirlos con moderación.
  • Los carbohidratos complejos tienden a no estar refinados y retienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, lo que significa que los digerimos más lentamente y, como resultado, proporcionan una fuente de energía más constante. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en verduras y cereales integrales como el arroz integral. No importa si es un día alto o bajo en carbohidratos, es mejor atenerse a los complejos y los nutrientes saludables que te dan energía durante un período de tiempo más largo.

Es importante tener en cuenta que una vez que cambias carbohidratos simples por carbohidratos complejos, se vuelve más difícil comer en exceso, lo que ayuda a tu balance final.

En resumen

Si eres un atleta serio o una persona moderadamente activa, el ciclo en carbohidratos puede ayudarte a perder peso, mejorar el entrenamiento y mejorar la recuperación. Pero al igual que otros planes de alimentación restrictivos, requiere planificación y debida diligencia.

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A menudo, indica Weinandy, la respuesta es más simple que revisar tu dieta por completo. Piensa en tus elecciones de alimentos como un estilo de vida, más que como un medio para modificar tu peso. Centrarte en la calidad de toda tu dieta —en lugar de solo los carbohidratos— podría terminar produciendo resultados mejores y más duraderos.

Una herramienta increíblemente útil: escribe todo lo que comes. Según Weinandy, esa es una forma respaldada por la investigación de ponerse en contacto con tus hábitos, especialmente los refrigerios sin sentido que ni siquiera te das cuenta de estar haciendo, y comprender qué alimentos (y restricciones) funcionan mejor para tu cuerpo.

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