Cómo reconocer un pan integral real antes de comprarlo

Cada año que pasa, desde 2008, la compra de pan en España disminuye, pero más lentamente lo hacen los de tipo integral, fresco sin sal, industrial fresco y seco, según el informe de consumo alimentario de 2018.

Sin embargo, elegir pan integral puede ser más complicado de lo que te imaginas, o tan difícil como ya hayas experimentado. 

Por ello, los expertos, incluida la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, hacen especial hincapié en las etiquetas más que en los nombres de los productos y, sobre todo, en conocer cuáles son los indicadores. 

El color del pan, las semillas y la harina de trigo no son los mejores indicadores

Uno de los mitos que rondan al tipo de pan integral —elaborado a partir de un cereal no refinado— puede ser el color o la presencia de semillas en su exterior o rebanadas. Pero que la barra o lonchas de pan se vean marrones e incluya la palabra trigo en su nombre, no implica que sea integral.

De hecho, en mayo de 2019, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, se aprobó una nueva norma de calidad en España con requisitos más estrictos para considerar un pan como integral en el que se establece que el 100% de la harina empleada ha de ser de tal tipo.

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Por ello, ha de tener como primer ingrediente "harina de trigo integral". Es decir, si suscribe "harina de trigo", "100% natural" o "harina blanqueada enriquecida", no es suficiente. 

"Los ingredientes se enumeran en orden de peso", explica a Preventionla dietista Jessica Cording, quien señala que, además de un claro etiquetado de harina integral, cualquier pan de grano entero debería contener 3 gramos de fibra por rebanada.

Los niveles de sodio y la etiqueta light podrían ayudarte o perderte más

Otros expertos del medio especializado en salud WebMD, señalan que es relevante conocer el indicador de sodio.

"De 1,31 gramos por 100 gramos de pan (13,1 g de sal por kilogramo de pan o el correspondiente 0,52 g de sodio por 100 g de pan) si se analiza mediante determinación de cloruros o de 1,66 gramos de sal por 100 gramos de pan (16,6 g de sal por kilogramo de pan o el correspondiente 0,66 g de sodio por 100 g de pan), si se analiza mediante determinación de sodio total", recoge la ley española en la norma de calidad del pan, mientras el medio recomienda menos de 400 mg —es decir, 0,4 gramos— de sodio por porción de 2 rebanadas. 

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Y, un clásico: ¿qué significa que el nombre o la descripción incluya la palabra "light"? Light hace referencia a un producto ligero y saludable. Pero no tiene por qué serlo para todo el mundo.

"Hay varias marcas de pan que se promueven como bajas en calorías. Usualmente tienen la palabra "light" en el nombre o en el paquete. A menudo, el pan "ligero" significa un tamaño de porción más pequeño y un producto que se bombea con un poco de fibra extra", señala Elaine Magee, doctora en medicina autora de The Recipe Doctor, que recomienda panes que tengan 4 gramos de fibra por porción de 2 rebanadas, harina de trigo integral 100% como primer ingrediente, menos de 401 mg de sodio y 1 gramo de grasa saturada o menos.