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Cómo reducir y eliminar la grasa abdominal haciendo ejercicio

Reducing belly fat will make you healthier.
Reducir tripa puede resultar saludable. Shutterstock/Jacob Lund
  • La grasa que se acumula alrededor del vientre, la grasa abdominal, es particularmente perjudicial para la salud.
  • Los investigadores creen que esto se debe a que la grasa de la tripa es una señal de que una persona tiene más grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos y afecta su función.
  • Dos formas clave para reducir la grasa abdominal son una dieta saludable y ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Llámalo como quieras, una tripa cervecera, una panza rechoncha, o grasa en el abdomen.

La grasa abdominal no solo impide que te calces tus vaqueros favoritos. La grasa que se acumula en la sección media puede tener serias implicaciones para tu salud.

Tener una circunferencia de cintura grande es un mejor indicador de problemas de salud que las mediciones de uso común, como el índice de masa corporal (IMC), según un creciente cuerpo de investigación. Específicamente, tener una cintura de más de102 centímetros para los hombres o de 88 centímetros para las mujeres se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ataque cardíaco. Incluso hay evidencias de que tener más grasa abdominal se relaciona con un menor rendimiento cognitivo.

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Los científicos creen que la grasa abdominal es diferente de otros tipos de grasa, - como las localizada debajo de la piel o alrededor de los brazos o los muslos, lo que no necesariamente tiene efectos negativos en la salud - porque la grasa del vientre podría ser un signo de que tienes más grasa visceral. Ese es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos, afectando sus funciones y elevando los niveles de estrés.

Si bien necesitamos una cierta cantidad de grasa corporal para estar saludables, las enfermedades asociadas con el exceso de grasa abdominal son una razón para tratar de reducir estos niveles de grasa.

A healthy diet is one key way to reduce body fat.
Una dieta saludable es una forma clave de reducir la grasa corporal. Shutterstock

Dos partes de la misma ecuación

Varios factores pueden influir en la cantidad de grasa del vientre que se tiene, incluida la genética, los niveles de hormonas, una dieta deficiente, el exceso de calorías del alcohol y la pérdida de masa muscular que se produce por el envejecimiento. Los hombres en particular tienden a acumular grasa abdominal.

Si quieres perder tripa, concéntrate en la dieta y el ejercicio, según Shawn Arent, directora del Centro para la Salud y el Rendimiento Humano de la Universidad de Rutgers y miembro del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.

"Además de la cirugía, el ejercicio es la única forma de cambiar la forma de tu cuerpo", explica Arent.

La mala noticia es que no hay un solo ejercicio o movimiento para atacar la grasa del vientre en particular.

"No se puede reducir solo ese punto", aclara Arent.

Entonces, el mejor enfoque es reducir la grasa corporal en general, lo que a su vez reduce la grasa abdominal. También puedes tonificar y fortalecer los músculos centrales, con mejores ejercicios que abdominales, pero al hacerlo no se eliminará la grasa del vientre específicamente.

Otra forma clave para perder peso en general es mantener una dieta de calidad. Eso significa evitar azúcares añadidos, carbohidratos procesados ​​y las calorías excesivas del alcohol; en cambio, puedes comer cereales, muchas verduras y suficiente proteína.

Strength training reduces body fat and builds muscle at the same time.
El entrenamiento de fuerza reduce la grasa corporal y desarrolla los músculos al mismo tiempo. Shutterstock/Jovan Barajevac

No te olvides de ejercitar tus músculos

Arent ha dicho que entrenamientos de fuerza son especialmente importantes para reducir la grasa abdominal, ya que te permite desarrollar masa muscular.

Para evaluar el nivel de condición física de un individuo, Arent evalúa cuánto de su masa corporal total está compuesta de músculo y cuánto es grasa.

Si alguien quiere reducir su porcentaje de grasa corporal, Arent afirma que es especialmente importante incorporar el entrenamiento de fuerza, - que es parte de las pautas de fitness recomendadas pero a menudo descuidadas- , en un régimen de ejercicio.

También es posible adelgazar con ejercicio aeróbico, ya que esos entrenamientos pueden quemar grasa, asegura. Pero al incorporar el entrenamiento de fuerza, se quema grasa al tiempo que se agrega músculo, lo que se traduce en una reducción más rápida del porcentaje de grasa corporal. Además, a medida que te vuelves más fuerte y aumenta la masa muscular, tu cuerpo quemará más calorías.

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Se ha demostrado que el aumento de la masa muscular disminuye los niveles de grasa abdominal, según Arent.

Además, muchos otros beneficios vienen ligados al ejercicio. El ejercicio aeróbico puede disminuir el riesgo de una serie de enfermedades y mejorar el rendimiento cognitivo. Tanto los entrenamientos aeróbicos como el entrenamiento de fuerza están asociados con beneficios de salud mental y las tasas más bajas de depresión y ansiedad. Y a través del entrenamiento de fuerza, las personas pueden revertir la pérdida de densidad muscular y ósea que acompaña al envejecimiento, lo que facilita evitar las lesiones y moverse por el mundo.

"Los beneficios del ejercicio son bastante sólidos", asegura Arent. "El ejercicio es medicina".

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