Cómo reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, de forma natural

Una de las mejores formas de reducir el cortisol y aliviar el estrés es cuidar de una mascota.
Una de las mejores formas de reducir el cortisol y aliviar el estrés es cuidar de una mascota.Thomas Barwick/Getty Images
  • Las mejores formas de reducir el cortisol son practicar técnicas de relajación, mejorar la dieta, dormir lo suficiente y cuidar de un animal de compañía. 
  • También puedes aliviar el estrés dedicando tiempo a actividades que fomenten la felicidad, pasar tiempo al aire libre o hacer ejercicio. 
  • Este artículo ha sido revisado médicamente por Sarah C. McEwen, directora de Investigación y Programación del Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center y Profesora Asociada de Neurociencias Traslacionales y Neuroterapéutica del John Wayne Cancer Institute de Santa Mónica, CA.

El cortisol es una hormona natural, a menudo llamada la hormona del estrés, que desempeña un papel clave en la respuesta del organismo a esta tensión. También se conoce como la hormona de la "lucha o huida", que ayuda a controlar las situaciones estresantes o peligrosas. 

Cuando el cerebro percibe una amenaza, como un coche que se detiene de repente delante de ti en la autopista o un ruido inesperado en tu casa, envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen una oleada de hormonas —entre ellas cortisol y adrenalina-—para indicarte que escapes o te prepares para el conflicto. Esta liberación de hormonas puede hacer que aumente el ritmo cardíaco, se acelere la respiración y se tensen los músculos.

Una vez pasada la amenaza, los niveles hormonales deberían volver a la normalidad, pero en algunas personas sometidas a estrés crónico, los niveles de cortisol siguen siendo elevados. Con el tiempo, estos niveles elevados de cortisol pueden causar otros problemas de salud, como una disminución de la función del sistema inmunitario, problemas digestivos, fatiga crónica, depresión y aumento de peso. 

Encontrar formas saludables de afrontar el estrés puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y regular la respuesta del organismo al estrés. He aquí 5 formas de hacerlo. 

1. Practica técnicas de relajación 

La meditación, la respiración profunda y otros medios de relajación — como un masaje y el yoga—han demostrado reducir los niveles de cortisol, afirma la doctora Dalia Lorenzo, neuróloga del Miami Neuroscience Institute. 

Por ejemplo, un pequeño estudio de 2013 publicado en Journal of the Medical Association of Thailand  en 30 estudiantes de medicina encontró una disminución significativa en los niveles de cortisol después de que los participantes formaran parte en una sesión de meditación de atención plena. 

Además, un estudio de 2017 publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine descubrió que hacer solo una sesión de hatha yoga puede reducir los niveles de cortisol. 

Si te sientes estresado por la noche y necesitas reducir los niveles de cortisol para relajarte y conciliar el sueño, también puedes probar ejercicios de respiración para dormir. 

2. Mejora tu dieta 

Los investigadores han descubierto una relación significativa entre el cortisol y la comida, dice Lorenzo. Los niveles elevados de cortisol pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro para favorecer el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa, lo que aumenta aún más los niveles de cortisol, estableciendo un ciclo difícil de romper. 

El estrés puede afectar a las preferencias alimentarias, aumentando los antojos de "alimentos reconfortantes", y los altos niveles de cortisol también pueden aumentar el apetito. En un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, los investigadores descubrieron que los altos niveles de cortisol estaban asociados con la elección de alimentos de baja calidad para las personas con diabetes tipo 2. 

Para ayudar a mejorar los niveles de cortisol y romper el ciclo, trata de reducir los alimentos con poco valor nutricional que son altos en azúcar y grasa, tales como:

  • Comida rápida
  • Aperitivos procesados como patatas fritas, bollería y chucherías
  • Refrescos y zumos de fruta

Por otro lado, comer cereales integrales puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés. Los alimentos que contienen fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio también son buenas opciones porque pueden aumentar los niveles de energía y mantener bajo el cortisol. 

Para regular los niveles de cortisol y controlar el estrés, aumente la ingesta de alimentos de alta calidad que contengan estos nutrientes, por ejemplo:

  • Salmón
  • Frutas
  • Verduras
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos

3. Duerme lo suficiente

La secreción de cortisol también está íntimamente ligada al sueño. "El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de la gente, pero en realidad es un momento muy importante en el que el cerebro y el sistema endocrino participan activamente en 'funciones de limpieza y restauración' que son cruciales para la salud", dice Lorenzo.

No dormir lo suficiente —menos de 7 u 8 horas por noche— hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol. De hecho, muchos estudios han demostrado niveles más altos de cortisol en personas que sufren privación de sueño. 

 

La mayoría de las personas necesitan unas 7 horas de sueño por noche para que el cerebro recorra todas las fases, afirma Lorenzo. Las variaciones en estos ciclos que se producen en los trabajadores por turnos, los trabajadores nocturnos o las personas con insomnio crónico pueden dar lugar a niveles más altos de esta hormona.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, establecer una hora regular para acostarte y levantarte a la misma hora todos los días puede ayudarte a reajustar el reloj corporal, sugiere Lorenzo. También debes evitar la cafeína o el ejercicio intenso por la noche y practicar una buena higiene del sueño evitando las pantallas antes de acostarte y favoreciendo la oscuridad.

4. Cuida de una mascota 

Cultivar relaciones a largo plazo con las mascotas es una forma de ayudar a regular los niveles de cortisol, asegura Lorenzo, particularmente para las personas que pueden vivir solas o no tener una red social consistente. 

De hecho, un estudio de 2019 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Washington (EEUU) descubrió que solo 10 minutos dedicados a acariciar a un perro o un gato pueden disminuir significativamente los niveles de cortisol. Los perros de terapia son especialmente beneficiosos para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como para los niños en situaciones estresantes. 

Un estudio de 2016 publicado en Social Development en el que se examinaba el efecto de los perros de compañía en el estrés infantil encontró una menor respuesta de cortisol entre los niños de 7 a 12 años que tenían a sus mascotas con ellos mientras estaban expuestos a un factor estresante.

5. Dedica tiempo a actividades que fomenten la felicidad

Las personas que se describen a sí mismas como felices muestran en general niveles más bajos de cortisol, afirma Lorenzo. 

La felicidad es, por supuesto, relativa, y lo que hace feliz a una persona puede no serlo para otra, pero, en general, las principales características de las personas con niveles saludables de cortisol son:

Construyen un sólido sistema de apoyo social 

Contar con personas a las que puedas acudir cuando estés estresado, como un familiar de confianza o un amigo de confianza, puede ayudarte a mejorar la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al estrés y a desarrollar resiliencia. 

Cultivan las habilidades de gestión de conflictos

La capacidad de resolver conflictos y superar desacuerdos con éxito, ya sea con un compañero de trabajo, una pareja o un amigo, puede ayudar a construir relaciones sanas. 

"Las técnicas de gestión del estrés y las relaciones armoniosas y poco conflictivas son importantes para prevenir los niveles crónicamente elevados de cortisol", afirma Lorenzo. 

Puedes practicar las técnicas de gestión de conflictos respirando profundamente cuando te sientas frustrado y escuchando antes de hablar. 

Se ríen

Aunque puede resultar difícil reírse en situaciones estresantes, en realidad es un poderoso aliviador del estrés. Un estudio de 2008 publicado en American Psychological Society descubrió que incluso la mera anticipación de la risa reduce los niveles de cortisol.

Algunas formas sencillas de añadir más risa a tu vida son:

  • Ver series o películas divertidas
  • Recordar cosas con amigos y familiares
  • Seguir cuentas divertidas en las redes sociales

Salir al aire libre 

Algunas investigaciones han descubierto que incluso pasar sólo 20 minutos en la naturaleza puede reducir los niveles de cortisol. 

Estar al aire libre y hacer ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.  

Información clave

El cortisol desempeña un papel importante en muchas funciones del organismo, como el sistema inmunitario y la digestión. Pero un exceso de cortisol durante demasiado tiempo puede causar otros problemas de salud e incluso aumentar el riesgo de enfermedad.

En general, practicar técnicas de relajación, comer alimentos sanos, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente puede ayudarte a controlar el estrés y regular tus niveles de cortisol.

Conoce cómo trabajamos en Business Insider.

Etiquetas: