Cómo te afecta el ayuno intermitente en tu rendimiento físico si eres deportista

mujer haciendo ejercicio ,entrenamiento en el gimnasio

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  • La ciencia aún no tiene muy claro cómo afecta el ayuno intermitente al rendimiento deportivo.
  • Algunos estudios han encontrado que a corto plazo puede tener un impacto negativo en el sprint y la velocidad, aunque no sobre el desarrollo de músculo. Pero ninguna evidencia hasta la fecha ha mostrado que este plan de alimentación mejore el rendimiento.
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El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el que debes alternar entre ayunar durante una franja horaria concreta y comer en el tiempo restante. 

Normalmente, las personas lo siguen para intentar perder peso o llevar un estilo de vida más saludable. Entre los beneficios que se han vinculado a esta dieta incluyen un reducción de la presión arterial, la inflamación y menor riesgo de enfermedades metabólicas.

Existen numerosas definiciones que abarcan el término ayuno intermitente. Entre los muchos métodos a seguir están la restricción durante unas horas del día  hasta la restricción durante varios días de la semana, lo que se conoce como ayuno en en días alternos.

Así encontramos la dieta 16/8  que consiste en ayunar durante 16 horas consecutivas y comer durante 8 horas. Otros protocolos de alimentación con restricción de tiempo son el método 5: 2 o el método 14:10.

Aunque se trata de un plan complejo de seguir, ya que puede resultar duro estar ciertos periodos de tiempo sin ingerir alimento alguno, lo cierto es que el ayuno intermitente se ha convertido en una de las dietas más populares del momento, llamando la atención pública por el número de celebridades,incluyendo famosos deportistas, que han apoyado sus bondades.

Entre estos últimos, el futbolista del Atlético de Madrid Marcos Llorente afirmaba recientemente seguir un ayuno intermitente.

"Me encuentro muy bien energéticamente y no necesito desayunar para ir a entrenar. Como cuando tengo hambre y soy capaz de moverme sin haber comido nada. De hecho, cuando desayunaba antes de ir a entrenar lo hacía sin que mi cuerpo me lo pidiera. Cuando empecé a escuchar a mi cuerpo, la mejora del rendimiento ha sido muy buena", explicó el propio futbolista al respecto el pasado mes de febrero en declaraciones recogidas por Tikitaka.

Frente a esto, surge la duda de cómo el ayuno intermitente puede afectar al rendimiento físico de un deportista.

5 errores que cometes al hacer el ayuno intermitente

La productividad de un deportista depende en gran parte de su energía. ¿Es posible encarar largas jornadas de entrenamientos y competiciones al máximo nivel habiendo pasado largos periodos sin ingerir comida?

Hasta ahora la evidencia científica ha encontrado resultados mixtos en cuanto a cómo el ayuno intermitente afecta al rendimiento deportivo. Aunque en ningún caso se ha detectado que ayude a mejorar.

¿Se puede entrenar si estás haciendo ayuno intermitente?

Varios estudios y revisiones han analizado cómo reacciona el cuerpo al ayuno. En general lo que se observa es que en las primeras fases de la restricción de comida (que se inicia en torno a las 3-8 horas de estar en ayunas) el nivel de glucosa en sangre parece mantenerse, lo mismo que la tasa metabólica. Lo cual se logra porque el cuerpo comienza a oxidar las grasas. Es decir tu cuerpo tira de ellas como combustible para los músculos. A corto plazo el ayuno tampoco parece afectar a las proteínas.

Dada la importancia de la nutrición para optimizar el rendimiento deportivo, pude que como deportista te preocupen los efectos del ayuno en tu desempeño.

La mayoría de los estudios que han analizado el rendimiento y el ayuno se refieren a atletas que practican el Ramadán o hacen ayuno nocturno. Mientras que existe poca evidencias sobre métodos más populares como 16:8, 5:2 o ayuno en días alternos. 

Ante los resultados obtenidos de esta evidencia científica cabe tener en cuenta que el Ramadán se centra en no comer ni beber líquidos durante las horas del día, lo que puede afectar al rendimiento de forma distintas por cambios en el sueño o impacto de la deshidratación. Mientras que el ayuno intermitente sí permite la ingesta de líquidos no calóricos.

Un hombre hace ejercicio en el gimnasio con mascarilla para protegerse del coronavirus.

Reuters

Varios estudios han analizado el rendimiento de futbolistas durante el Ramadán, encontrando hallazgos mixtos, pero en ningún caso el ayuno mejoró los resultados.

En ningún caso se han detectado cambios negativos en cuanto a la masa corporal y el músculo en deportistas que llevaban a cabo entrenamiento de fuerza y ayunaban.

Los impresionantes cambios que le provoca a tu cuerpo el ayuno intermitente

En cuanto a los ejercicios de alta intensidad y resistencia, los estudios han sido variados, pero coinciden al remarcar que no hay ningún beneficio para el rendimiento deportivo durante el ayuno.

Algunas investigaciones han analizado los efectos de ayunar (Ramadán) en ejercicios de alta intensidad (ciclismo de velocidad o pedaleo hasta el agotamiento). Aunque nuevamente hay resultados contradictorios, la mayoría de evidencias encontraron una  una pequeña disminución en el rendimiento medio del tiempo del sprint, "aunque no alcanzó una significación estadística".

Fuera de los estudios observacionales que examinan el Ramadán, existen pocas evidencias centradas en los efectos del ayuno en los ejercicios de alta intensidad. 

Estas investigaciones se focalizan principalmente en ciclistas y varían en los tipos de ayuno, pero en general los resultados "muestran una pérdida similar en el rendimiento en comparación con el no ayuno, particularmente en medidas, como la producción de potencia máxima y el tiempo hasta el agotamiento". 

Aunque tambień se detecto que esta disminución del rendimiento se recuperaba pasados los 10 días, lo cual podrían indicar que el cuerpo se acostumbra al ayuno y necesita un periodo de tiempo para deshacer los efectos negativos sobre él.

Si eres deportista y vas a ayunar, mejor consulta con un especialista antes

En conclusión, los estudios hasta la fecha sobre el rendimiento deportivo durante el ayuno intermitente son variados y los resultados no han sido concluyentes, excepto en el hecho de que ninguno mostró una mejora en ningún tipo de rendimiento deportivo.

Si eres deportista y estás pensando en comenzar algún tipo de ayuno intermitente, quizá lo más conveniente es que lo consultarás antes con tu médico o nutricionista deportivo.

Debes tener en cuenta que no todas las dietas funcionan igual para todo el mundo, y algunas evidencias científicas han detectado un pequeño descenso en el rendimiento deportivo.

Por lo cuál mejor asegurarte de que el ayuno intermitente es para ti.

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