6 consejos para dejar de fumar, según médicos que lo han logrado

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Fumar puede dañar casi todos los órganos del cuerpo y, como tal, los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y accidentes cerebrovasculares. Algunas de las principales causas de muerte, enfermedad y discapacidad en el mundo.

Dejar de fumar puede sumar años a tu vida al reducir el riesgo de enfermedades relacionadas. Sin embargo, puede ser un desafío porque la nicotina, un compuesto químico en los cigarrillos, es altamente adictivo.

La nicotina activa los receptores en el cerebro que liberan la dopamina, un químico que te hace sentir bien. 

Cuando dejas de fumar, esos receptores ya no reciben la misma respuesta de placer y experimenta síntomas desagradables de abstinencia como ansiedad, irritabilidad, estado de ánimo deprimido y dificultad para concentrarse y dormir, lo que puede motivarte a buscar un cigarrillo para sentirte mejor.

A pesar de todo esto, es posible dejar de fumar. Laura McGarry, médica de medicina interna en Montefiore Medical Group, y Wolfram Schwarz, médico de medicina interna en un consultorio privado en Alemania y cofundador de Meduni, son ex fumadores que han dejado de fumar con éxito.

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A continuación, McGarry y Schwarz comparten las estrategias que encontraron más útiles para dejar de fumar para siempre. 

1. Ten una razón fuerte para empezar

Schwarz recomienda encarecidamente desde el principio averiguar por qué estás tratando de dejar de fumar para que cuando lleguen las ganas de hacerlo puedas evitarlo más fácilmente.

Un estudio de 2013 encontró que la mayoría de las personas deja de fumar debido a una condición de salud actual o para evitar problemas de salud futuros. Pero hay muchas otras razones para, como ahorrar dinero, proteger a otros miembros del hogar del humo e incluso prevenir las arrugas prematuras.

"En mi caso, fue descubrir que mi hijo estaba empezando a fumar porque me había visto haciéndolo durante toda su vida", reconoce Schwarz.

Si necesitas algo de inspiración, la Sociedad Estadounidense del Cáncer y el Instituto Estadounidense del Pulmón han compilado una lista de excelentes razones sociales, financieras y de salud para dejar de fumar.

2. Reduce el hábito lenta y gradualmente

Algunas investigaciones han sugerido que las personas que abandonan los cigarros "de golpe" tienen más éxito en abstenerse de fumar de nuevo que aquellas que reducen gradualmente su hábito de fumar. Sin embargo, este enfoque no funciona para todos a largo plazo; de hecho, se estima que solo 3 de cada 100 fumadores pueden dejar de fumar permanentemente de esta manera.

Eliminar los cigarrillos de forma abrupta y completa puede no ser realista, especialmente si fumas mucho o has fumado durante mucho tiempo. Cuando McGarry decidió dejar de fumar en 2009, redujo su consumo un cigarrillo al día.

"Estaba fumando medio paquete al día en ese momento y pude hacer la transición lentamente para convertirme en una no fumadora", dice ella. "Una vez que cesé por completo, me recordaba todo el esfuerzo que ya había realizado durante 10 semanas. No quería tirarlo por la borda".

Hay muchas maneras de dejar de fumar gradualmente, y puede llevar un poco de prueba y error encontrar lo que funciona para ti. Por ejemplo, puedes comenzar por renunciar a hábitos específicos, como el cigarro de la mañana de camino al trabajo o el de después de la cena.

También puedes aumentar la cantidad de tiempo que debe pasar entre cigarrillos. O bien, establecer un límite de cuánto puede fumar al día y disminuir lentamente ese límite cada semana.

3. Empieza a ser más activo físicamente

Los estudios sugieren que la actividad física, en particular las actividades cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, bailar y nadar, pueden disminuir la necesidad de fumar.

Un pequeño estudio de 2018 en mujeres que fumaban a diario encontró que el ejercicio aeróbico redujo la ansiedad y los antojos después de que las participantes intentaron dejar de fumar.

"Mi adicción se originó con mis problemas de salud mental, por lo que hacer ejercicio me ayudó a sobrellevar mi frustración de una manera más saludable", afirma Schwarz.

El ejercicio también desencadena la liberación de dopamina y aumenta la cantidad de receptores de dopamina en tu cerebro con el tiempo, lo que ayuda a combatir la depresión que a veces acompaña a la abstinencia de nicotina y, al mismo tiempo, mejora tu estado de ánimo general.

Además, mantenerse activo puede combatir el aumento de peso que a menudo se produce al dejar de fumar. Esto pude deberse al hecho de que los cigarrillos suprimen el apetito y la nicotina aumenta la tasa metabólica basal, por lo que es probable que quemes menos calorías después de dejar de fumar. 

Hacer ejercicio regularmente te ayuda a quemar más calorías mientras regula tu apetito para evitar comer en exceso.

4. Mantén las manos y la boca ocupadas

"Durante los primeros meses de dejar de fumar, realmente extrañaba tener las manos y la boca ocupadas", asegura Schwarz. Como resultado, comenzó a sostener juguetes para entretenerse.

Cuando notes que echas de menos la sensación de un cigarrillo en la mano, intenta apretar una pelota antiestrés. Pasatiempos como tejer, escribir un diario, coser, hacer jardinería, álbumes de recortes, cocinar, también pueden mantener tus manos ocupadas para que no busques un cigarro.

Cuando la sensación que extrañas es en la boca, intenta masticar chicle, caramelos, tomar piruletas, chupar a través de una pajita o morder suavemente un palillo de dientes. También puedes tener snacks saludables, como zanahorias, apio, manzanas o almendras, para combatir antojos.

McGarry comenta que muchos de sus pacientes encuentran útiles los productos de reemplazo de nicotina como parches, gomas de mascar, pastillas y medicamentos recetados. Pero estos productos pueden tener efectos secundarios y no son adecuados para todos. 

Mejor, consulta a tu médico o farmacéutico, quien puede evaluar tu historial de salud, recetas y otros factores para determinar qué es lo mejor para ti.

5. Prueba hacer terapia

Si te resulta particularmente difícil dejar de fumar, es posible que desees considerar trabajar con un terapeuta, que puede:

  • Ayudar a explorar cualquier problema de salud mental que pueda estar alimentando tu adicción.
  • Identificar los desencadenantes que conducen al tabaquismo
  • Encontrar mecanismos saludables para manejar el estrés

Un pequeño estudio de 2015 sobre fumadores empedernidos adultos encontró que casi un tercio de los sujetos que se sometieron a asesoramiento psicológico pudieron mantener la abstinencia 6 meses después de la fecha en que dejaron de fumar.

Si luchas contra la ansiedad o la depresión, por ejemplo, esos factores pueden hacer que sea más probable que fumes.

"Mi terapeuta me ayudó a descubrir la raíz de mi adicción a la nicotina y me apoyó durante todo el proceso de dejar de fumar", indica Schwarz.

Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo-conductual, que tiene como objetivo modificar los hábitos y comportamientos indeseables al desafiar los patrones de pensamiento negativos, puede ser particularmente beneficiosa para quienes dejan de fumar.

6. Evita tus desencadenantes

Es importante identificar qué eventos, actividades u otros desencadenantes aumentan su deseo de fumar. Según McGarry, lidiar con estos factores fue la parte más difícil de dejar de fumar, pero también la más importante para evitar una recaída.

Por ejemplo, McGarry dice que era más probable que quisiera fumar mientras bebía café.

Ser consciente de los factores desencadenantes significa que puede cambiar tu rutina (como esperar para tomar café hasta que estés conduciendo o en el trabajo) o encontrar acciones alternativas que lo distraigan de querer fumar un cigarrillo (como leer un libro, hacer deporte, escuchar música o hacer ejercicios de respiración profunda).

Otros desencadenantes comunes de fumar incluyen:

  • Beber alcohol
  • Terminar una comida
  • Hablar por teléfono
  • Experimentar ciertas emociones, como aburrimiento, emoción, nerviosismo o ira.

A veces, incluso ver un paquete de tabaco o a alguien más fumando puede ser un desencadenante, por lo que Schwarz aconseja que es posible que quieras evitar quedarte en áreas fuera de fiestas, bares o la oficina donde la gente suele salir a fumar.

Además, McGarry añde que es importante tener en cuenta que un antojo de fumar suele durar de 2 a 3 minutos. Saber que pasará puede ayudar a superarlo sin recaer.

En resúmen

Identificar una razón para dejar de fumar y luego reducir el hábito gradualmente puede ayudar en las etapas iniciales de dejar de fumar, según los médicos que han pasado por este agotador proceso.

Hacer actividad física y distraerse manteniendo las manos y la boca ocupadas podrían también ayudar. Para evitar una recaída, también es crucial identificar cuáles son los factores desencadenantes para que puedas pensar en una actividad alternativa para resistirlo.

Dejar de fumar para siempre requiere varios intentos, así que se comprensivo contigo mismo si no tienes éxito en el primer intento.

"Al igual que con cualquier adicción, dejar de fumar tiene sus altibajos", dice Schwarz. "Tienes que ser paciente contigo mismo, incluso si recaes".

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