Pasar al contenido principal

Este es el mejor consejo que pueden darte para evitar el jet lag: así lo he esquivado yo viajando por todo el mundo durante 6 meses

Jet lag can make travel a lot harder.
El jet lag puede hacer que viajar sea mucho más duro. Shannon Stapleton/Reuters
  • Como corresponsal internacional de Business Insider, estoy constantemente cogiendo vuelos internacionales de larga distancia, cambiando de zonas horarias y posteriormente trabajando al día siguiente.
  • Sin embargo, rara vez sufro los peores efectos del jet lag gracias a una cuidada preparación y a algunas estrategias respaldadas por la ciencia.
  • Antes de volar, ajusto mi horario de sueño tanto como sea posible para que se corresponda con mi nueva zona horaria. En el vuelo, bebo toneladas de agua y actúo de acuerdo a mi nueva zona horaria. Cuando aterrizo, obligo a mi cuerpo a permanecer despierto hasta una hora razonable para acostarme.

Cuando salí de Nueva York en marzo para convertirme en corresponsal internacional de Business Insider, estaba convencido de que viajar para ganarse la vida es el trabajo soñado.

Eso es, hasta que empieces a pensar qué significa viajar todo el tiempo. Estoy hablando de interminables vuelos de larga distancia, cambios de zona horaria y días en los que tu cuerpo está completamente agotado y despierto. En otras palabras, un montón de jet lag.

El jet lag es lo que sucede cuando interrumpes el reloj interno de tu cuerpo o el ritmo circadiano. Este reloj, que funciona naturalmente en un ciclo de 24 horas, modera todo, desde el sueño y el hambre hasta la presión arterial y las hormonas.

Mientras que tu cerebro modera tu ritmo circadiano, responde a señales externas como la luz y la temperatura. Cuando saltas zonas horarias —y especialmente cuando saltas muchas zonas horarias tu cuerpo ya no está sincronizado con las señales externas del mundo. Tu cerebro se confunde y te lleva algún tiempo ajustarlo.

En el transcurso de mis viajes, —más de 30 países y subiendo—, he aprendido a seguir algunas estrategias respaldadas por la ciencia para evitar los peores efectos de la temida enfermedad de los viajeros.

Comienza adaptando tu cuerpo antes de volar

Para empezar, las herramientas principales que debes preparar para cambiar tu zona horaria (y evitar el jet lag) son la exposición a la luz, los tiempos de sueño y de vigilia y la comida. Pero incluso usando todas estas herramientas, no se puede evitar completamente el desfase horario.

Steve Simpson, el director académico del Centro Charles Perkins, que está trabajando con Qantas Airways investigando sobre el jet lag, ha descubierto que el tiempo máximo para reiniciar el reloj corporal es de 90 minutos por día. Stuart Peirson, un investigador del Laboratorio de Oftalmología Nuffield de la Universidad de Oxford, ha encontrado que el límite está más cerca de una hora diaria.

Eso significa que, para un salto de zona horaria de nueve horas, como he experimentado en un viaje reciente a Dubai, tu cuerpo requiere nueve días para adaptarse a la nueva zona horaria.

Leer más: Cómo viajar mucho por todo el mundo sin gastar mucho dinero

Para cambiar mi reloj interno, comencé agregando un reloj a mi móvil en relación al lugar al que iría (en este caso, Dubai), que me ayudaba a prepararme psicológicamente.

Después, en los días previos al vuelo, ajusté lentamente mi horario de sueño para que coincidiera con el de la zona horaria a la que iba, forzando a mi cuerpo a dormir más temprano o más tarde, dependiendo de la zona horaria de destino, es una estrategia respaldada por investigadores de la materia.

JetLag Rooster tiene una herramienta útil para ayudarte a crear un plan de sueño para ajustar tu cuerpo. A continuación cómo mi horario (ideal) parecía prepararse para una diferencia horaria de nueve horas

I've been traveling the world for 6 months and I'm rarely ever jet-lagged. Here's the best advice I can give you.
Jet Lag Rooster

Para ajustar mi horario de sueño y dormirme más temprano, podía tomar un suplemento de melatonina, la hormona que tu cuerpo usa para regular el sueño. O podía restringir mi exposición a la luz cerrando las cortinas antes y manteniéndome alejado de los móviles y las pantallas.

Si necesito quedarme despierto más tarde, puedo tomar cafeína más tarde de lo normal, hacer ejercicio al final del día o simplemente forzarme a tener un atracón y acabar esa serie pendiente que tengo en Netflix.

Por supuesto, es difícil, si no imposible, cambiar completamente el reloj de tu cuerpo antes de partir. La mayoría de la gente tiene oficinas a las que ir y cosas que hacer. Pero, considero que, si puedo cambiar el reloj de mi cuerpo incluso solo dos o tres horas, se reduce la cantidad de días que tarda mi cuerpo en restablecerse completamente después de aterrizar.

Cuando me fui a Dubai, había cambiado mi horario de sueño lo suficiente como para irme a la cama a las 4 a.m., un poco menos de la mitad del salto de zona horaria que estaba a punto de realizar.

Mientras vuelas, sigue adaptándote y bebe mucha agua

Drink water and avoid coffee and alcohol.

El día de mi vuelo, trato de cambiar mi forma de pensar por completo para adaptarla a la nueva zona horaria.

Mi vuelo a Dubai pudo haber sido a las 10:40 a.m. de Nueva York, pero, en el aeropuerto y en el avión, ya estaba pensando que mi hora real eran las 7:40 p.m.

Una vez que estamos en el aire, comienzo a operar con mi nueva zona horaria, tratando de hacer lo que normalmente haría en ese momento.

Durante las primeras horas de mi vuelo de 13 horas a Dubai, hice como siempre. Vi una película, trabajé un poco y comí a la hora de la cena (o tan cerca como lo permitieron las comidas del vuelo). Cuando llegaron las  11 p.m. en Dubai, apagué mi teléfono y comencé a leer un libro. Alrededor de la medianoche, traté de quedarme dormido todo el tiempo que pude.

Leer más: 9 trucos para comprar vuelos baratos sin importar el destino

A veces, tomo un poco de melatonina para acelerar el proceso, pero, en el caso de mi vuelo a Dubai, no fue necesario. Ya estaba agotado por haberme ido a dormir a las 4 a.m. y despertarme tres horas más tarde para ir al aeropuerto.

En los vuelos, nunca bebo alcohol e intento no tomar tampoco café, ambos hacen estragos en tus patrones de sueño.

Además, bebo tanta agua como puedo. Los aviones están repletos de aire seco recirculado que te dejará deshidratado. La deshidratación conlleva muchos de los efectos adversos del jet lag, como la lentitud mental, y puede empeorar los síntomas del jet lag.

Tras aterrizar, permanece en tu zona horaria

Instead of going back to sleep, go explore your new destination.

El peor error que puedes cometer al aterrizar en tu nueva zona horaria es escuchar el reloj de tu cuerpo.

Después de aterrizar en Dubai a las 8:30 a.m., lo único que quería hacer era irme a dormir directamente. A pesar de mis mejores esfuerzos, es probable que mi cuerpo todavía estuviera operando según algún el ritmo de Nueva York, o de las 11:30 p.m.

Pero, si quería aclimatarme rápidamente, dormir era una mala idea. En cambio, tenía que hacer lo que haría un emiratí.

"Haz de tripas corazón y oblígate a levantarte a una hora 'normal' en tu nueva zona horaria, y desayuna fuera si puedes", explicaba Emily Capodilupo, científica del sueño y directora de análisis de la empresa de acondicionamiento físico WHOOP, a Forbes en agosto.

En lugar de dormir la siesta, desayuné, hice ejercicio en el gimnasio y luego salí a explorar la ciudad. A medida que avanzaba el día, me agoté más, pero sabía que si el primer día me acostaba a una hora razonable para irme a la cama, eso obligaría a mi cuerpo a ajustarse más rápidamente.

El primer día, llegué hsta las 9 p.m. antes de estar demasiado cansado y tener que irme dormir. Al día siguiente, me desperté a las 5 a.m., unas pocas horas antes de mi hora normal de hacerlo, pero al menos razonable para la zona horaria. Y, la mayor parte del tiempo, me sentí muy bien.

En dos días, estaba más o menos completamente adaptado, dormía a medianoche y me levantaba a las 7:30 a.m., mi horario normal de sueño.

Por lo general, así me manejo para evitar el jet lag en los vuelos de larga distancia.