Cuál es la mejor hora para comer carbohidratos si quieres adelgazar (y cómo comerlos por la noche para no engordar)

pasta, hidratos de carbono
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  • Tomar hidratos en la cena puede hacer más fácil que tu cuerpo acumule energía no gastada y con ello que engordes.
  • Por ello, algunos expertos recomiendan ingerirlos durante el desayuno o almuerzo.
  • Pero esto no significa que tengas que renunciar a todos los carbohidratos por la noche, solo debes consumirlos de manera sabia: optar por los más saludables.
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Comer carbohidratos por la noche es para muchos una de las mayores locuras que puedes hacer si buscas mantener el peso.

En el imaginario colectivo, cenar un plato de plasta equivale a tener un montón de papeletas en la rifa de los michelines.

Los carbohidratos se convierten en glucosa o azúcar que a su vez tu cuerpo utiliza como energía. Como por la noche estarás durmiendo, toda esa energía no se podrá gastar lo que se traducirá en kilos de más.

“Se sabe que a partir de las 19:00 h. se reduce la capacidad de la insulina de metabolizar los hidratos de carbono y los azúcares, por lo que si consumimos una cena a base de pasta, arroz o pan, su efecto metabólico es peor que si consumimos estos alimentos en la comida o en el desayuno”, afirma la nutricionista Amil López Viéitez a Alimente +.

A este respecto, varios estudios han apuntado hacia las proteínas como uno de los mejores nutrientes a consumir durante la noche.

Las proteínas ayudan al cuerpo a regenerar músculo mientras descansas —lo que repercute, aunque a pequeña escala, en el metabolismo, acelerándolo — y parecen no impactar sobre la grasa abdominal

 Por lo que cada vez son más las personas que creen que hay que eliminar los hidratos de la alimentación, sobre todo si el objetivo es adelgazar. Y si no eliminarlos, al menos conocer en qué momentos es más conveniente consumirlos.

¿Hay una hora más conveniente para comer hidratos?

Dado que los hidratos se convierten en energía, tiene sentido pensar que comerlos cuando se va a estar más sedentario conlleve mayor riesgo de engordar. —De hecho el ciclo de carbohidratos que utilizan algunos deportistas para aumentar su regeneración muscular se basa en un planteamiento similar—.

Algunos especialistas aconsejan mover la ingesta de hidratos al desayuno o la comida para reducir el riesgo de ganar peso.

 “Consumir la mayor cantidad de carbohidratos por la noche puede provocar un pico de azúcar en la sangre. Después, su cuerpo almacena la glucosa extra que no usó para obtener energía como grasa corporal " explica en una publicación de la Cleveland Clinic la nutricionista Kate Patton.

En la misma postura se coloca en Yahoo Health la dietista y nutricionista Lisa Moskovitz, directora ejecutiva de NY Nutrition Group. "En general, es mejor consumir más carbohidratos en las horas del día en que los niveles de actividad son más altos. Para la mayoría de la gente, eso es durante el día".

Pero, no significa que debas dejar de comer hidratos por la noche

cenar ensalada es saludable o no
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Pero dicho lo anterior no significa que debas renunciar por completo a los carbohidratos por la noche. Incluso queriendo perder peso.

Un estudio de 2012 publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que dietas bajas en calorías con carbohidratos en la cena podría prevenir el hambre al mediodía, apoyar mejor la pérdida de peso y mejorar los resultados metabólicos.

"Es importante que dejemos de preocuparnos por el timing en el cual introducimos este grupo de alimentos y nos comprometamos con la calidad de estos", enfatiza en su web la nutricionista Júlia Farré. 

Como subraya, aumentar de peso no es algo condicionado a la introducción de este grupo de alimentos en un momento u otro, "sino que al final lo que debemos valorar es el cómputo diario". 

Tomar hidratos por la noche puede ser incluso recomendable si estás buscando mejorar la calidad de tu sueño.

Se ha visto que una ingesta elevada de carbohidratos ayuda a dormirse más rápido por las noches.  —Aunque aquí entran en juego la calidad de los carbohidratos: mientras que los simples solo ayudarán a conciliar el sueño, los complejos aportarán la fibra necesaria para descansar mejor—.

"Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel de azúcar en sangre más estable. Esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con un mejor sueño", explica en The New York Times Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.

Todo depende de la calidad de los hidratos

Los carbohidratos están en muchos alimentos y productos (desde el arroz o las frutas hasta los refrescos de cola). Son por ejemplo los azúcares, la fibra o el almidón.

Se trata de un nutriente que proporciona al cuerpo glucosa, la cual se transforma en la energía que utiliza para llevar a cabo funciones corporales esenciales y la actividad física. Debido a ello, se encuentran entre los tipos de alimentos que deben tomarse diariamente según la Guía Alimentaria para la Población Española de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Por lo que si eres una persona si afecciones previas (como por ejemplo intolerancias) lo aconsejable por los expertos es que consumas carbohidratos con cada una de tus comidas.  Siempre que optes por los de mejor calidad.

Mientras que los carbohidratos complejos conllevan gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales, los elaborados a partir de grano o harina refinados llevan a picos de azúcar en sangre que a la larga pueden derivar en enfermedades. 

Tomarte un tazón enorme de cereales refinados, unas pizzas congeladas o acompañar tu plato con una buena guarnición de patatas fritas y refrescos no puede ser conveniente a ninguna hora del día.

Este tipo de alimentos no solo pueden tener un alto contenido de calorías vacías, azúcares y grasas, sino que también pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre y la inflamación.

Sin embargo, los carbohidratos mejoran cuando son "con grano no refinado, ricos en fibra y con bajo índice glucémico, es decir cuando no suban la glucosa a largo plazo", tal y como afirmó a Business Insider España el doctor Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo, catedrático en Salud Pública, y uno de los mayores experto mundiales en dieta mediterránea.

Es decir los cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra y legumbres. Al priorizar estos alimentos puedes comer hidratos por la noche sin ningún tipo de miedo.

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