Las hormonas de la felicidad: cómo subir de forma natural tus niveles de dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina

"Felicidad, qué bonito nombre tienes. Felicidad, vete a saber donde te metes", cantaba La cabra mecánica. Aunque sea difícil de definir, retener o atrapar a largo plazo, las hormonas de la felicidad tienen mucho que ver en las sensaciones de bienestar, placer, euforia y tranquilidad. 

A nivel endocrino, las hormonas son los mensajeros químicos de tu cuerpo. Cuando las glándulas las liberan en el torrente sanguíneo, actúan en varios tejidos y órganos y afectan a aspectos tan variados como tu libido, tu estado de alerta, tu descanso o tu estado de ánimo.

El estado de ánimo se puede mejorar comiendo estos alimentos para producir endorfinas

El cuarteto de la felicidad, también conocido como "las hormonas del bienestar" está formado por las endorfinas, serotonina, dopamina y oxitocina.

Desde la Universidad de Harvard explican varios cambios sencillos que puedes llevar a cabo en tu estilo de vida para mejorar tu ánimo y segregar de forma natural niveles más altos de hormonas de la felicidad. El ejercicio, la meditación o los cambios en la dieta son increíbles aliados para prevenir la depresión y sentirte mejor.

En la población general. no suele ser necesario tomar suplementos, y no debe hacerse sin supervisión médica. Examina cómo puedes segregar una mayor cantidad de cada hormona de la felicidad.

Dopamina, el guardián del placer ligado a la recompensa

La dopamina es la hormona de la felicidad ligada a la sensación de recompensa: es la responsable de que sientas placer cuando tienes sexo, vas de compras, juegas al bingo, comes chocolate o hueles una comida rica. 

En su reverso más oscuro, los subidones de dopamina están ligados al refuerzo de la recompensa, un fenómeno vinculado a adicciones al juego, al sexo, al alcohol o a las drogas.

No solamente es importante para el placer y el bienestar, sino que la dopamina es clave para la atención y el aprendizaje, el movimiento y el ritmo cardiaco, la función renal y sanguínea, el sueño, el procesamiento del dolor o la lactancia.

Tener poca dopamina ocasiona la rigidez característica de enfermedades como el párkinson. Aunque la depresión está más ligada a la falta de serotonina, también hay estudios que apuntan a la languidez y decaímiento causados por la deficiencia de dopamina.

Una de las maneras de segregar dopamina de forma natural es a través de la alimentación. En concreto, de una dieta rica en el aminoácido tirosina. 

Debido a que la dopamina está hecha de tirosina, obtener más de este aminoácido de los alimentos podría potencialmente aumentar los niveles de dopamina en su cerebro. Existe evidencia de que una dieta rica en tirosina también puede mejorar la memoria y el rendimiento mental.

Los alimentos ricos en tirosina incluyen:

• Pollo y otros tipos de aves
• Lácteos como leche, queso y yogur
• Aguacates
• Plátanos 
• Semillas de calabaza y sésamo
• Soja y sus productos derivados, como el tofu

Otros alimentos con los que conseguirás producir más dopamina son las verduras de hoja verde, las legumbres, la cúrcuma, el chocolate negro, el té verde o las manzanas.

Desde la Universidad de Harvard también apuntan que existen evidencias científicas de que el cerebro libera más dopamina al meditar. Incorporar esta actividad en tu rutina puede desencadenar efectos positivos en tu bienestar, además de mejorar tu plasticidad cerebral. 

Serotonina, la hormona que mantiene la depresión a raya

La serotonina es apodada directamente como la hormona de la felicidad, y es aquella que te proporciona una sensación de euforia y placidez. 

Este neurotransmisor está muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, aunque también regula el hambre, el apetito sexual y la temperatura corporal. 

Desde Harvard recuerdan que la hormona afecta a una variedad de funciones y comportamientos como la memoria, el miedo, la digestión, la respuesta al estrés, la digestión, la respiración, la sexualidad o el sueño. 

Los bajos niveles de serotonina guardan un estrecho vínculo con la depresión: de hecho, los antidepresivos más usados son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), funcionan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.

Despertarse una hora antes puede reducir el riesgo de depresión en un 23%, según un estudio que examinó datos de 800.000 personas

Sin recurrir a los fármacos, existen formas naturales de segregar más serotonina: hacer deporte de toda clase, como nadar, andar en bicicleta, correr, levantar pesas o escalar propicia que liberes más triptófano, el aminoácido que emplea tu cerebro para producir serotonina, responsable del subidón tras un intenso entrenamiento.

La fototerapia también es útil, especialmente para las personas afectadas por el winter blues, depresión invernal o trastorno afectivo estacional. Exponerse al sol o a la luz brillante incrementa de forma natural la hormona. 

Por último, para producir serotonina, también hay alimentos que pueden echarte un cable, como los ricos en triptófano, una sustancia clave para que duermas mejor. Destacan las carnes de corral, los huevos, el salmón, las semillas, los frutos secos, los lácteos y la soja.

Endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo

Desde la Clínica Ciudad del Mar explican que las endorfinas son pequeñas proteínas que tienen una estructura química muy similar a la morfina, por eso se denominan como “morfina endógena”. Son como los analgésicos naturales del cuerpo, liberados por el hipotálamo y la glándula pituitaria en respuesta al dolor o al estrés. 

Las endorfinas son responsables de crear una sensación de bienestar: hay hasta 20 tipos diferentes, y la beta-endorfina, asociada con el subidón del corredor, se trata de la más estudiada. Es clave para aumentar la tolerancia al dolor.

¿Cuándo liberas endorfinas? Cuando te ríes, te enamoras, tienes relaciones sexuales o saboreas una comida exquisita. 

Además de teniendo sexo, hacer ejercicio moderadamente intenso o cualquier forma de actividad aeróbica es genial para subir tus niveles de endorfinas. 

También funcionan la acupuntura y la meditación, bailar, tocar música, cantar una buena carcajada o pasar tiempo al aire libre, ya que la luz ultravioleta estimula la liberación de beta-endorfinas en la piel. 

Oxitocina, la hormona del amor que te vincula con tus seres queridos

La oxitocina, a menudo apodada como la hormona del amor, es clave para vincularte con tus seres queridos. Se produce en el hipotálamo y es liberada al torrente sanguíneo por la glándula pituitaria. 

Está relacionada con el vínculo entre madre e hijo lactante, la empatía o el placer del orgasmo. Entre sus funciones, estimula la contracción de los músculos y contracciones uterinas durante el parto, estimula la lactancia y desencadena el apego. Tu cuerpo también produce oxitocina cuando estás excitado por tu pareja sexual o cuando te enamoras. 

Los niveles bajos de oxitocina se han relacionado con síntomas de depresión, incluida la depresión posparto.  Esta hormona de la felicidad puede liberarse a través del tacto, la música y el ejercicio.

Cantar en grupo, practicar artes marciales, recibir un masaje, hacer el amor, acurrucarte con tu pareja o dar un abrazo son algunos de los hábitos que propician que segregues un mayor volumen de oxitocina.