Cuáles son las vitaminas que debes tomar y cuáles son las menos recomendables, según la ciencia

New evidence suggests that most vitamins are useless, but here are the only ones you should take
Flickr/Steve Depolo
  • La industria de las vitaminas y los suplementos mueve 37.000 millones de dólares, pero las nuevas investigaciones sugieren que la mayoría no sirven de nada.
  • Una serie de recientes estudios que se han fijado en las multivitaminas y en las vitaminas B, C y D han concluido que para la mayoría de la gente no suponen prácticamente ninguna mejora.
  • Aún así, algunas vitaminas en concreto pueden ayudar a gente con características de salud particulares.

Parece un consejo sencillo y obvio: come verduras, haz ejercicio y — por supuesto — toma vitaminas.

O quizás no.

Décadas de investigación han fallado a la hora de encontrar pruebas sólidas de que las vitaminas y los suplementos aporten algo significativamente positivo. De hecho, los resultados de recientes estudios apuntan en la dirección contraria, averiguando que el exceso de algunos suplementos de vitaminas pueden ser incluso malas para tu organismo.

Algunos suplementos se han visto relacionados con un aumento de ciertos tipos de cáncer, mientras que otros han sido asociados a un riesgo más alto de piedras en el riñón. También otras se han relacionado a un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. 

Aquí puedes comprobar que vitaminas y suplementos deberías de tomar — y cuáles deberías de evitar.

Suplementos multivitamínicos: no los tomes — puedes conseguir todo lo que necesitas con una dieta equilibrada

Multivitamins: Skip them — you can get everything you need with a balanced diet.
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Se ha pensado desde hace mucho tiempo que añadir suplementos de multivitaminas a tu dieta era una buena manera de conseguir una salud mejor en general, pero investigaciones recientes sugieren que esto es falso.

Basándose en una revisión de los estudios publicados este mes en la publicación Circulation, los científicos han concluido que tomar multivitaminas no mejora la salud del corazón en la mayoría de la población. El estudio sigue los pasos de uno aún más grande publicado en la revista del American College of Cardiology en Junio, que averiguó que no hay evidencias que relacionen las multivitaminas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque al corazón, muerte súbita o muerte por cualquier otra causa.

Algunos estudios sugieren que consumir vitaminas en exceso puede ser dañino. Un gran estudio de 2011 elaborado a largo plazo en el que participaron 39.000 mujeres de edad avanzada averiguó que aquellas que tomaban vitaminas a lo largo de más de 20 años tenían un mayor riesgo de muerte que aquellas que no tomaban ningún suplemento.

Suplementos de vitamina D: tómalos para mejorar la salud de tus huesos porque es difícil de encontrar en la comida

Vitamin D: Take it for bone health because it's hard to get from food.
Colin Dunn/Flickr

Colin Dunn/Flickr

La vitamina D es un ingrediente crítico para mantener unos huesos fuertes ya que ayuda a absorber el calcio. Muchas de las comidas que tomamos habitualmente no la contiene, así que tomar un suplemento de vitamina D puede ser una buena idea para algunas personas. Exponerte a la luz del sol es otra manera de ayudar a tu cuerpo a producir suficiente vitamina D, pero puede ser algo complicado de conseguir en invierno.

Algunos investigadores esperaban que la vitamina D pudiera también ayudar a proteger a la población de enfermedades relacionadas con el cerebro, como por ejemplo el Alzheimer, pero una revisión de los 73 estudios publicados este mes en la revista  Nutritional Neuroscience sugieren que no es el caso. Los investigadores no encontraron pruebas de una relación entre los suplementos de vitamina D con una reducción del riesgo de padecer Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple o demencia. 

 

Suplementos de antioxidantes: No los tomes — algunas investigaciones han relacionado su exceso con un mayor riesgo de padecer cáncer así que, en su lugar, come frambuesas

Antioxidants: Skip them — an excess of these has been linked to an increased risk of certain cancers, and you can eat berries instead.
Flickr/With Wind

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Famosas por su potencial de proteger contra el cáncer, las vitaminas A,C y E son antioxidantes que se encuentran en muchas frutas y vegetales — especialmente en las frambuesas.

Pero hay estudios que indican que los antioxidantes pueden ser dañinos para la salud, al menos, cuando se toman en mega dosis contenidas por algún suplemento.

Una investigación de 2007 de diferentes tipos de suplementos antioxidantes averiguó que la gente que tomaba las pastillas era más propensa a morir que la gente que no las tomaba. Además, Un estudio a largo plazo de hombres fumadores averiguó que los que tomaban de forma regular vitamina A eran más propensos a desarollar cáncer de pulmón que aquellos que no las tomaban. 

Suplementos de vitamina C: No los tomes — probablemente no te ayuden a superar el resfriado y puedes encontrarla en cítricos

Vitamin C: Skip it — it probably won't help you get over your cold, and you can eat citrus fruits instead.
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La próxima vez que sientas que te estás resfriando no compres suplementos de vitamina C.

Los autores de una revisión de estudios de 2013 averiguaron que la vitamina C no tiene un "efecto consistente en la duración o gravedad de los resfriados". El único caso en el que los autores observaron que los suplementos de vitamina C era en el de los corredores de maratón, los que practican esquí y soldados que se enfrenten a ciertas situaciones. Incluso en aquellas pequeñas poblaciones, el efecto fue pequeño.

Las grandes dosis de vitamina C también pueden ser dañinas: las pruebas sugieren que tomar más de 2.000 miligramos de vitamina puede aumentar el riesgo de padecer dolorosas piedras en el riñón. Para hacerlo de forma segura, consigue tu vitamina C de fruta.

Suplementos de vitamina B3: No los tomes y come en su lugar salmón, atún o remolachas

Vitamin B3: Skip it and eat salmon, tuna, or beets instead.
Timolina/Shutterstock

Timolina/Shutterstock

La vitamina B3 (o niacina) es considerada como beneficiosa para tratar desde el Alzheimer hasta las enfermedades del corazón. Pero estudios recientes acabaron con la sobre prescripción de este nutriente.

Los autores de una revisión de estudios publicada en Junio en la revista del American College of Cardiology averiguaron que la niacina estaba relacionada con un muy pequeño aumento del riesgo de muerte. Y un gran estudio de 2014 en el que participaron más de 25.000 personas averiguó que exponer a gente con problemas de corazón a dosis de acción prolongada de los suplementos no reducía los riesgos de ataque al corazón, muerte súbita, o muerte de cualquier otro tipo. Además la gente del estudio que tomó suplementos de vitamina B3 tenía más probabilidad de desarrollar infecciones, problemas de hígado y hemorragias internas que los participantes del estudio que tomaron placebo.

Suplementos de probióticos: No los tomes — La ciencia no está segura todavía, pero añadir yogurt y comida fermentada a tu dieta puede ser beneficioso

Probiotics: Skip them — the science isn't quite there yet, but adding yogurt and fermented foods to your diet can be beneficial.
Gene Kim

Gene Kim

La industria de 38.000 millones de dólares que rodea a los suplementos probióticos no ha demostrado todavía que las pastillas diseñadas para apoyar a las bacterias buenas de tu intestino supongan una diferencia en ningún sentido.

Afortunadamente, los ingredientes que fomentan este tipo de bacterias buenas pueden ser encontrados de forma natural en yogurt y otros alimentos fermentados, así que regularmente incluir esos productos en tu dieta puede ser de cierta ayuda para tu intestino.

Suplementos de zinc: Tómalos — es uno de los pocos ingredientes que pueden acortar un resfriado

Zinc: Take it — it's one of the only ingredients than can shorten a cold.
Flickr/Michelle Dyer

Flickr/Michelle Dyer

Al contrario que en el caso de la vitamina C a la que los estudios han encontrado inútil a la hora de combatir el resfriado, el zinc puede ayudarte a combatir el resfriado. El mineral parece interferir en el proceso de replicación de los virus causantes del resfriado común.

En una revisión de estudios en 2011, los investigadores se fijaron en la gente que había caído recientemente enferma y que empezaba a tomar zinc. Compararon a esas personas con un grupo que solo tomó placebo. Los participantes que tomaron el zinc tuvieron resfriados más cortos y menos virulentos.

 

Suplemento de vitamina E: No lo tomes — tomarlos en exceso se ha relacionado con un incremento de riesgo de ciertos cánceres, y puedes conseguirla de la espinaca

Vitamin E: Skip it — taking it in excess has been linked to an increased risk of certain cancers, and you can eat spinach instead.
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La vitamina antioxidante E se ha popularizado por su supuesta habilidad de proteger contra el cáncer. Pero una gran investigación de 2011 que estudió a 36.000 hombres averiguó que el riesgo de cáncer de próstata aumentaba entre los hombres que tomaron vitamina E comparado con los que solo tomaron placebo.

Una investigación de 2005. Relacionó las altas dosis de vitamina E con un mayor riesgo de muerte. Así que si estás buscando más vitamina E, hazte una ensalada de espinacas y no tomes suplementos. Las verduras con un verde oscuro son más ricas en esta vitamina.

 

Ácido Fólico: Tómalo si estás embarazada o quieres quedarte embarazada

Folic acid: Take it if you're pregnant or if you might want to get pregnant.
Wikimedia Commons

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El ácido fólico es una vitamina de tipo B que nuestro cuerpo usa para hacer nuevas células. El National Institutes of Health de Estados Unidos recomienda que las mujeres que están embarazadas o que quieran quedarse embarazadas tomen 400 microgramos de ácido fólico al día porque sus cuerpos demandan más de este nutriente cuando están embarazadas. 

Adicionalmente, varios estudios de gran tamaño han relacionado la toma de suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo con una menor incidencia de defectos de la espina dorsal: serios y peligrosos defectos en el cerebro, espina dorsal o sistema nervioso del recién nacido que pueden poner en peligro su vida.

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