Cuánta vitamina B12 necesitas al día y a la semana para no sufrir un déficit

Es uno de los déficits nutricionales más temidos, pero la vitamina B12 puede obtenerse tanto a través de la alimentación —está presente en numerosos productos de origen animal— como de suplementos, indicada para todas las personas veganas y vegetarianas. ¿Y qué cantidad de vitamina B12 es la adecuada al día? Estás a punto de averiguarlo.

Antes, unos breves apuntes: según la Clínica Mayo, la vitamina B12 —también conocida como cobalamina—es esencial para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN.

Pertenece a las 8 vitaminas del grupo B, las cuales ejercen un papel clave para mantener la salud del pelo, las uñas, los ojos, el hígado o el sistema nervioso. 

Además, estos nutrientes son vitaminas hidrosolubles, las cuales se transportan a los tejidos del cuerpo, pero no se almacenan en el organismo, sino que la cantidad sobrante se expulsa del cuerpo a través de la orina. No obstante, el cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante años en el hígado, según Medline Plus.

Entre las mejores fuentes alimentarias de B12 destacan el hígado vacuno y las almejas, aunque también la encontrarás en la carne de aves, de vaca, los pescados, los lácteos o los huevos, así como cereales fortificados para el desayuno. 

Las personas vegetarianas y veganas deben suplementarse de B12, mientras que también son propensas al déficit de B-12 los adultos mayores y las personas con afecciones del tracto digestivo que afectan a la absorción de nutrientes.

En el caso de no tratarse, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo como la depresión. Además, su carencia también está vinculada a la demencia y a la baja función cognitiva.

Cuánta vitamina B12 necesitas tomar al día, según la edad

En líneas generales, la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para adultos es 2,4 microgramos.

Sin embargo, la dosis exacta que la B12 que una persona necesita al día depende de su edad. Estos son los parámetros recogidos por los NIH (Institutos Nacionales de Salud, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. 

• Bebés hasta los 6 meses: 0,4 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg
• Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg
• Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg
• Adultos: 2,4 mcg
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 2,8 mcg

Los suplementos de vitamina B12 se suelen considerar seguros. En caso de exceso, el cuerpo excreta la cantidad restante mediante la orina. Dosis demasiado altas pueden causar dolor de cabeza, vómitos y náuseas, fatiga o debilidad u hormigueo en pies y manos. 

Las cantidades de ingesta diaria de B12 para veganos y vegetarianos fueron actualizadas según la Vegan Health basándose en los criterios de la EFSA de 2015.  La dosis de 2000 mcg es segura y suficiente en población general, sana y adulta, aunque también sería correcto aumentarla a 2500 mcg 

Desde Mi dieta vegana, Marta Martínez recuerda que además de ingerirse en una o 2 tomas semanales, la B12 también se puede tomar de forma diaria, entre 25 y 100 mcg al día

En el caso de embarazadas y niños menores de 3 años, se recomienda tomar la suplementación de B12 de forma diaria, en lugar de semanalmente, debido a la falta de datos y ensayos clínicos en pacientes con estas características. De todos modos, la dosis semanal se considera totalmente segura.