¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva? Esta es la cantidad ideal que debes tomar al día

La dieta mediterránea no puede entenderse sin su ingrediente estrella, el preciado aceite de oliva. Apodado como el oro líquido, sus beneficios para la salud son prácticamente infinitos y se siguen descubriendo nuevas virtudes. Prevenir la demencia, el cáncer o la depresión, cuidar del corazón, prolongar la esperanza de vida o mejorar la digestión son algunas de ellas. 

¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva virgen? Aunque se trata de un alimento saludable que debe formar parte de tu dieta diaria —aportándote grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, antioxidantes, vitamina K o vitamina E— hay que tener cuidado con la cantidad consumida, ya que posee una elevada concentración de calorías. 

De los 3 principales macronutrientes, la grasa es el más calórico. Al ser un alimento compuesto de lípidos, el aceite de oliva tiene 9 calorías por cada gramo consumido. En absoluto quiere decir que no sea sano: las grasas saludables son imprescindibles y deben constituir entre el 20% y el 35% de la dieta, según la OMS.

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Aunque el contenido nutricional específico puede variar según el fabricante y las diferencias entre las variedades de aceitunas o la época de extracción, una cucharada de aceite de oliva virgen extra tiene 126 calorías, segúnWebMD. Productores de la industria como la española Aceites Vallejo contabilizan unas 136. 

100 gramos de aceite de oliva virgen extra equivalen a cerca de 884 calorías. Las grasas se dividirían en 14 gramos de ácidos grasos saturados, 10 gramos de ácidos grasos poliinsaturados y 73 gramos de ácido grasos monoinsaturados.

Además, debes saber que el aceite de oliva no aporta proteínas ni carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes, te dará un buen chute de vitamina E y vitamina K. De hecho, una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen proporciona aproximadamente el 13% del valor diario recomendado de vitamina E y aproximadamente el 9% del valor diario recomendado de vitamina K.

Ahondando de forma más profunda en la composición del aceite de oliva virgen extra, este contiene en diferentes proporciones ácido oleico, ácido linoleico y palmítico, algo que varía según la variedad de oliva. La picual, el más presente en la Península Ibérica, tiene un 80% de concentración de ácido oleico, que se engloba en el grupo de los beneficios ácidos grasos omega-9.

¿Cuánto aceite de oliva debes tomar al día?

Calculando el porcentaje, en una dieta de 2000 calorías por día, la ingesta total de grasa debe situarse en torno a unas 700 calorías. Para obtener la de tipo monoinsaturado el aceite de oliva es una gran fuente. Lo ideal es combinarla con fuentes de otros tipos de grasa, como los omega-3 presentes en pescados azules, frutos secos o semillas de chía.

Si quieres saber cuál es la cantidad exacta, los expertos recomiendan consumir al día cerca de 40 mililitros de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente en crudo —directamente en pan y en aderezos o ensaladas—, aunque también puedes destinarlo a cocinar con toda clase de técnicas, incluso freír.  

Además, si todavía no lo has hecho, aprovecha y reemplaza las grasas saturadas, como la mantequilla, por una mayor proporción de aceite. Tu corazón, huesos, cerebro y el resto del organismo en general te lo agradecerán enormemente.