Antioxidantes: qué son, cuántos deberías consumir para obtener sus beneficios para la salud y por qué tomarlos como suplementos no sirve de nada

frutas y verduras

Los antioxidantes son compuestos químicos que ayudan a luchar contra los radicales libres, causantes del estrés oxidativo, un proceso que puede promover daño en las células. 

En exceso, esto puede contribuir a enfermedades crónicas, como el cáncer, afecciones cardíacas o de deterioro cognitivo. El cuerpo genera radicales libres como subproductos inevitables de convertir los alimentos en energía. También se forman después de hacer ejercicio o al exponerse al humo del tabaco, la contaminación del aire y la luz solar.

La forma de combatir esto es a través de los antioxidantes. Estos compuestos químicos que obtienes de la alimentación son capaces de actuar sobre los radicales anulando o retrasando sus daños sobre el organismo. Combaten el envejecimiento celular y con ello, protegen a nuestro cuerpo de las enfermedades antes citadas.

Sin embargo, puede que su poder se haya enfatizado un poco. Hasta convertirse en un término de moda que la industria de la alimentación y la salud ha sabido bien explotar. Y no solo porque ahora todo, desde el ketchup a los cereales procesados estén repletos de antioxidantes. También porque muchos son los que se han lanzado a promover sus beneficios para la salud a través de los suplementos.

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¿Pero son tan útiles como dicen? ¿Qué son exactamente los antioxidantes y por qué este boom? 

La realidad, es que es probable que haya miles de diferentes sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Los más populares la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno o los minerales selenio y manganeso. A ellos se unen otros como la coenzima Q10, los polifenoles entre muchos más. 

Pero, como remarcan los estudios, si bien las dietas ricas en frutas y verduras, principales fuente de antioxidantes, parecen ser útiles frente al estrés oxidativo, aún no se ha podido confirmar que esto sea así "si se les saca de su contexto natural". 

Qué son los antioxidantes

El estrés oxidativo causado por el exceso de radicales libres es algo que no quieres para tu organismo. 

Como puntualizan desde Harvard, si bien estas moléculas vienen en muchas formas, tamaños y configuraciones químicas, todos muestran "un apetito voraz por los electrones, robándolos de cualquier sustancia cercana que los produzca". 

Este robo puede cambiar las instrucciones codificadas en una hebra de ADN. Puede hacer que una molécula del llamado colesterol malo sea más propensa a quedar atrapada en una pared arterial. O puede alterar la membrana de una célula. Como consecuencia una cantidad considerable de enfermedades crónicas podrían aparecer.

Los antioxidantes ayudan a mantener estos radicales libres bajo control. Cómo, estabilizándolos al ofrecerles ese electrón que ansían. "También están involucrados en los mecanismos que reparan el ADN y mantienen la salud de las células".

Algunos antioxidantes son vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar como la vitaminas C, E y la vitamina A que el organismo produce a partir del betacaroteno. Otros son minerales esenciales como el selenio y el zinc. Aunque hay muchos otros tipos como ya se ha señalado.

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Luego están los antioxidantes que no se consideran exactamente nutrientes esenciales pero que aún tienen efectos sobre células y tejidos. Algunos ejemplos incluyen el licopeno, la luteína y la zeaxantina o los  flavonoides, entre otros.

Sin embargo, advierte la prestigiosa universidad, usar el término “antioxidante” para referirse a todas estas sustancias es engañoso. En realidad este hace mención a la capacidad de actuar como donante de electrones. Pero algunas sustancias que actúan como antioxidantes en una situación pueden ser captadores de electrones en otra diferente. 

Otro gran error, añaden, es considerar que los antioxidantes son intercambiables. "No lo son. Cada uno tiene comportamientos químicos y propiedades biológicas únicos. Esto significa que ninguna sustancia por sí sola puede hacer el trabajo de toda la multitud".

¿Para qué sirven? Beneficios para la salud

Varias décadas de investigación apuntan que consumir mayores cantidades de alimentos ricos en antioxidantes podría ayudar a proteger contra enfermedades.

En un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, sobre más de 23.000 personas encontró que las que comieron la mayor cantidad de antioxidantes tenían un riesgo 21% menor de morir durante un período de 13 años que las personas que comieron menos.

Pero, por ejemplo, desde el Centro Estadounidense de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés) se señala que dichos beneficios de las dietas ricas en antioxidantes puede tengan que ver con una combinación de sustancias presentes en los alimentos en lugar de con antioxidantes específicos en sí. También podría estar en relación con otros factores relacionados con el estilo de vida de estas personas.

Dicho en otros términos. Las verduras y frutas son fuentes ricas en antioxidantes y existe buena evidencia de que comer una dieta rica en estos vegetales es saludable. Sin embargo, no se detectan los mismos resultados cuando se analizan los antioxidantes por separado. 

Por el momento la investigación no ha encontrado resultados sólidos de que los suplementos antioxidantes protejan contra enfermedades del corazón o el cáncer. De hecho, un estudio incluso encontró que la suplementación de betacaroteno podía aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. 

Por lo que los beneficios puede que no se deba únicamente a su presencia aislada.

Antioxidantes sí, pero de los alimentos

Una mujer compra fruta y verdura.

Como apuntan los expertos, una posible razón por la que muchos estudios sobre suplementos no muestran un beneficio para la salud es que los antioxidantes tienden a funcionar mejor en combinación con otros nutrientes, sustancias químicas vegetales e incluso otros antioxidantes.

Por ejemplo, una taza de fresas frescas contiene alrededor de 80 mg de vitamina C, un potente antioxidante. Pero un suplemento que contiene 500 mg de vitamina C (667 % de la dosis diaria recomendada) no contiene otros químicos vegetales que también aporta la fruta y que poseen la capacidad de asociarse con la vitamina C para combatir enfermedades. 

Las diferencias en la cantidad y el tipo de antioxidantes en los alimentos frente a los de los suplementos también podrían influir en sus efectos. Mientras que hay 8 formas químicas de vitamina E presentes en los alimentos, los suplementos generalmente solo incluyen una forma, el alfa-tocoferol.

Esta es la cantidad de frutas y verduras que debes comer al día si quieres estar sano

Por lo que a a la hora de obtener los antioxidantes busca conseguirlos a através de frutas y verduras. Lo que otorgará también minerales, fibras y otros compuestos que en conjunto parecen tener efectos para la salud.

En cuanto a la cantidad de estos alimentos que debes comer para obtener suficientes antioxidantes; para los que entran en la categoría de nutrientes esenciales, existen indicaciones de cantidades diarias recomendadas (CDR) en función de sexo y edad.  

Aquí entrarían vitaminas y minerales. Por ejemplo la cantidad de vitamina C recomendada en adultos va de 75 a 90 miligramos al día. En cuanto al selenio, los adultos de 19 a 70 años de edad necesitan 55 mcg diarios. 

Para los antioxidantes que no son nutrientes esenciales, no existe una cantidad estándar recomendada. Por lo que asegúrate de consumir una dieta variada rica en frutas y verduras para conseguirlos.

Así le darás a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar bien. Una forma de lograrlos es apostar por por el colorido en tu plato. Ya que el color de las frutas y verduras puede servir como una pista de su contenido de antioxidantes.

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