Por qué deberías olvidarte de los yogures desnatados aunque estés a dieta

hombre comprando yogur en el supermercado
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  • Es normal comprar yogures bajos en grasa o desnatados pensando que son más sanos y que engordan menos.
  • Pero, aunque no se debe abusar de los lácteos enteros, lo cierto es que el yogur natural es mucho más recomendable, pues suele ser menos procesados, aporta menos azúcares y no genera más grasa corporal.
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Es normal decantarse por los yogures desnatados estés a dieta o no. La relación causa-efecto es clara: así puedes disfrutar de todo el sabor de este producto pero con menos grasas.

Parece algo lógico. Pero quizá esa es la clave, que solo lo parece.

Aunque responder a la cuestión de si es mejor tomar yogur entero o bajo en grasas implica tener en cuenta varios aspectos, en general podría decirse que dejarse guiar por los mensajes de marketing que afirman que nada es más sano y engorda menos que un yogur descremado no es lo más aconsejable.

Ojo con el azúcar que incorporan

El yogur natural es aquel producto creado a partir de "leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de 2 tipos de bacterias, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus", tal como recoge la Fundación Española de Nutrición (Fen).

Se puede preparar con leche entera, baja en grasa o desnatada. En función de ello, se obtendrá un yogur entero, bajo en grasa o desnatado.

Para controlar la ingesta de calorías y su impacto en la silueta, se tiende a desechar el yogur entero. Sin embargo, en ocasiones muchos de estos alimentos llevan más edulcorantes o azúcares añadidos "para mantener el buen sabor y textura del producto", según la comunidad Realfooding.

Y, si algo puede hacer que este producto pase de ser un alimento saludable a uno poco recomendable, es sin duda el azúcar añadido. Tampoco te pondrá más fácil adelgazar.

Debes saber que el yogur incorpora de manera natural azúcar, presente como tal en la leche. Esta se denomina lactosa —aunque, como indica la Fen, el azúcar presente en el yogur es mucho menor que en la leche "debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico"—. 

Lo que ocurre es que, en muchas ocasiones, se tiende a incorporar azúcares añadidos para hacer que el yogur resulte más dulce y agradable a la boca. Es el caso de ciertos desnatados o bajos en grasa. 

El problema es que, aunque en su conjunto aportan menos calorías que uno entero, el impacto del azúcar añadido en tu cuerpo supondrá verdaderos riesgos para tu salud.

Por tanto, la opción más saludable es siempre el yogur natural, pues no contará con azúcares añadidos ni con otros aditivos como saborizantes (requeridos para obtener los yogures de sabores).

Y, para endulzarlo, si el sabor no te convence, nada mejor que añadir fruta fresca.

El problema de las grasas

Cuando optas por un yogur light, seguramente lo que pretendes es sumar menos grasas a tu cuerpo.

Hace tiempo que quedó desterrada la idea de que las grasas son el enemigo a batir. Tu cuerpo las necesita para realizar varias funciones. Así, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el pescado o los frutos secos, ayudan a absorber nutrientes y alimentan tu cerebro.

Por lo que evitar por completo las grasas no debería ser tu objetivo.

Si tu miedo es engordar, ciertos estudios han concluido que un consumo de productos lácteos enteros no conllevó más grasa corporal, sino incluso a lo contrario.

Una investigación dada a conocer en el American Journal of Nutrition analizó los efectos de los lácteos sobre el peso. Tras estudiar a 18.438 mujeres, los hallazgos señalaban que los productos más grasos podían ser asociados a un menor riesgo de obesidad.

Pero, antes de que salgas corriendo a comprar mantequilla, yogures y quesos como si no hubiese un mañana, hay que tener en cuenta otro aspecto.

Un motivo por el que se tiende a desaconsejar abusar de productos lácteos enteros es porque, a diferencia de las grasas saludables citadas anteriormente (monoinsaturadas y poliinsaturadas), los lácteos incorporan grasas saturadas, que se han vinculado con ciertos perjuicios para la salud.

El consumo excesivo de estas ha sido asociado a un mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares, al favorecer niveles altos de colesterol malo.

El yogur entero puede formar parte de tu dieta siempre que esta sea sana y equilibrada

¿Significa esto entonces no deberías optar por los yogures enteros? No, exactamente. Dentro de estos productos, ya se ha visto que el yogur natural es el más saludable. 

Puedes consumirlo, por tanto, siempre que forme parte de una dieta saludable, equilibrando con ello la ingesta de grasas malas.

Según las recomendaciones dictadas por el Ministerio de Sanidad, las grasas saturadas no deberían suponer más del 10% de las calorías totales de una dieta. Para ello, comprueba la etiqueta y decídete por aquellos que no superen los 4 gramos de grasas saturadas por porción.

"Encuentra el equilibrio eligiendo una combinación de opciones bajas en grasas y enteras. Esto podría incluir un vaso de leche descremada combinada con un yogur con toda la grasa", puntualiza el médico Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología de Harvard.

Como recomienda el experto, es mejor concentrarse en una alimentación saludable en general, en lugar de focalizarte demasiado en un nutriente en concreto. 

"Cuando las personas se encuentran con problemas nutricionales, rara vez se debe únicamente a que optaron por un producto lácteo entero en lugar de una opción baja en grasa. El problema es que, a menudo, cuando la gente come queso, hay una hamburguesa debajo", señala. 

Asimismo, cuando las personas se centran en reducir su ingesta de grasa, tienden a abusar de los carbohidratos refinados y el azúcar como sustituto, "lo que puede conllevar otros propios riesgos para la salud".

Lo más recomendable, una vez más, es comer de manera sana y equilibrada; lo que, como has podido comprobar, puede incluir alimentos como el yogur natural.

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