A tu plato de lentejas le falta una naranja, según la ciencia

Comer lentejas.
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  • Las lentejas tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos, pero el cuerpo solo retiene entre el 2% y el 5%. 
  • Para exprimir todo su potencial, los alimentos con vitamina C como la naranja son de gran ayuda.
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Pese a que no sean el plato preferido de muchos –especialmente los más pequeños, que ponen cara de terror cuando ven que forman parte del menú del día–, las lentejas son un alimento muy saludable por ser fuente de hierro. 

Pese a que su fama venga por el aporte que dan de este mineral a nuestro organismo, lo cierto es que la Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que las lentejas tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. 

Como recuerda El Español, un filete de ternera contiene 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos, pero explica que el hierro de cada uno de estos alimentos es diferente. 

Por un lado, el hierro de origen animal se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina. En cambio, el de origen vegetal es hierro no hemo y tiene la desventaja de que es más difícil de absorber.

El cuerpo retiene entre el 10% y el 25% del hierro que procede de los animales, mientras que solo puede asimilar entre un 2% y un 5% del que proviene, por ejemplo, de las lentejas. La culpa de esto la tienen varias moléculas –como son los fosfatos, los fitatos y los taninos– que dificultan la absorción a su paso por el sistema digestivo. 

Según explica en su blog la farmacéutica Marián García, "podría decirse que el hierro de los vegetales, que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. [...] Algunos estudios muestran que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%".

Llega el turno de la naranja

García, conocida en redes sociales como Boticaria García, explica que es posible aumentar la cantidad de hierro no hemo que nuestro cuerpo es capaz de asimilar.

Es tan sencillo como añadir a cualquier fuente vegetal de hierro –en este caso las lentejas– un alimento que contenga un buen aporte de vitamina C, ya que, como indica la experta, hay estudios que señalan que con 25 miligramos de vitamina C en 2 comidas al día se duplicaría la absorción de hierro.

La naranja (o cualquier otro alimento con vitamina C que se consuma crudo, como las mandarinas, el kiwi o las fresas), contribuye a que el ph del estómago se haga más ácido, lo que mantiene al hierro no hemo en su forma reducida, permitiendo su absorción. 

Por otro lado, como recoge El Español, la vitamina C se une al hierro no hemo consiguiendo así que los fitatos y los taninos no obstaculicen su entrada en el organismo.

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La próxima vez que tengas un plato de lentejas en la mesa, no te olvides de dejar un hueco para el postre y que este sea una fruta cítrica.

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