Qué debes comer cuando haces ayuno intermitente para cuidar tu salud y reducir la sensación de hambre

• El ayuno intermitente no elimina grupos de alimentos, pero es importante seguir una dieta saludable si se decide probar este popular plan de pérdida de peso.
• Una buena guía de alimentación a seguir durante el ayuno intermitente es lo establecido por la dieta mediterránea.
• Este artículo ha sido revisado por Samantha Cassetty, licenciada en ciencias, nutricionista registrada y experta en nutrición y bienestar con sede en la ciudad de Nueva York.
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Si tu objetivo este año es lograr ser más saludable o perder peso, puede que hayas considerado intentar el ayuno intermitente, un plan de alimentación que conlleva intercalar periodos de ayuno y de comida.

Aunque no hay técnicamente restricciones sobre lo que se puede  comer en relación con el ayuno intermitente, algunos alimentos son mejores que otros en el objetivo de optimizar tu salud y minimizar la batalla contra el hambre.

Cómo funciona el ayuno intermitente y qué comer

Para ser considerado ayuno intermitente, el periodo de cese de ingesta debe desencadenar un cambio en tu cuerpo en el cual la energía acumulada en tu hígado, es decir la glucosa, se agota lo que lleva a utilizar las despensas de grasa almacenadas, explica  Mark Mattson, profesor de neurociencia en la universidad Johns Hopkins.

Cuando esto sucede, las moléculas de grasa son liberadas a la sangre y entran en el hígado donde las células las transforman en cetonas. Este estado es designado cetosis, y según los investigadores puede resultar beneficioso tanto para el cuerpo como para la salud del cerebro.

El hígado puede almacenar un máximo de aproximadamente 600 a 700 calorías en glucosa, según comenta a Insider Mattson. Durante las actividades diarias normales, estas reservas de glucosa generalmente se agotan en un periodo de entre 10 a 12 horas sin comer, y de forma más lenta durante el sueño. Cada vez que alguien come, las reservas de glucosa del hígado se reponen.

Por ello evitar carbohidratos, especialmente azúcares añadidos y refinados, es recomendable durante el tiempo en el que se vuelve a comer, aconseja Monique Tello, médica en el Massachusetts General Hospital y profesora en el Harvard Medical School.

Una comida rica en azúcares refinados y cereales (como un frappuccino y un bagel) es rápidamente descompuesta en azúcar y no mantiene la sensación de saciedad durante demasiado tiempo. Además, hará que los niveles de azúcar en sangre y de insulina aumenten más rápidamente que si se comiera algo rico en fibra y granos enteros como fruta fresca con un tazón de avena — tradicional, no avena instantánea.

"No te preocupes por el azúcar contenido en una pieza de fruta, come fruta, está verdaderamente repleta de fibra y antioxidantes", indica Tello. "En cambio, preocúpate por el azúcar presente en zumos, refrescos, bebidas con cafeina, alimentos horneados así como por muchos yogures [con sabor] o bebibles."

El consumo de alimentos ricos en fibra, durante el periodo en el que puedes comer dentro del ayuno, también te mantendrá saciado más tiempo porque tu cuerpo los digerirá más lentamente. Los productos ricos en fibra incluyen nueces, legumbres, frutas y verduras, y algunos ricos en proteínas, incluida la carne.

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La ingesta óptima de calorías y el plan de comidas necesario para perder peso dependerán del nivel de actividad de una persona y de su índice de masa corporal.

Comer proteínas con cada comida es otra buena estrategia, ya que los alimentos ricos en estos macronutrientes, como el pollo, pescado, huevos y legumbres, también ayudan a controlar el hambre.

Una comida abundante para satisfacer tus necesidades debería incluir en torno a la mitad de un plato de verduras, de entre 110 gramos a 170 gramos de proteína, una porción de vegetales con almidón o carbohidratos de grano entero ( alrededor de ½  o una taza) y algunas grasas saludables, como frutos secos, semillas o aguacate.

Esto te da una idea de cómo comer para saciarte cuando practicas ayuno intermitente, pero las cantidades de cada uno de estos alimentos pueden variar, dependiendo de tu cuerpo y tus objetivos.

Por qué debes seguir una dieta saludable si haces ayuno intermitente

Si está probando a hacer un ayuno intermitente para perder peso, es importante comer bien para mantener estables los niveles de insulina y evitar picos.

La insulina es una hormona producida en el páncreas que disminuye el azúcar en sangre al desplazarla a nuestras células, donde puede usarse como combustible o almacenarse como grasa corporal. Las investigaciones muestran que un mayor nivel de insulina evita que la grasa se descomponga para obtener energía. Y si no estás tonificado o no eres muy activo, gran parte de ese azúcar extra terminará en tu hígado, donde puede generar males como hígado graso y aumento de peso.

También es importante obtener suficientes nutrientes, que pueden ayudarte a dormir mejor, regular tu estado de ánimo y evitar posibles enfermedades. De hecho, si estás buscando un plan de comidas que seguir durante el ayuno intermitente, estudios recientes respaldan seguir una dieta mediterránea para una mejor salud en general.

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La dieta mediterránea fomenta el consumo de frutas, verduras, panes y cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, cantidades moderadas de pescado, pollo, huevos y lácteos, y carnes rojas una vez por semana o menos.

Estos alimentos proporcionan antioxidantes y sustancias antiinflamatorias que ayuda a mantenerse saludable, por lo que resulta una buena guía de alimentación mientras se realiza el ayuno intermitente.