Averiguan la cantidad ideal de proteínas para ganar músculo que debes tomar cada día

an athletic man in a long sleeved shirt drinking a protein shake outdoors
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La cantidad ideal de proteína que necesita para desarrollar fuerza y ganar músculo puede ser menos de lo que se pensaba hasta ahora, sugiere una nueva investigación. 

Este metaanálisis, que ha sido publicado en Sports Medicine Open el pasado 4 de septiembre, enseña que comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede bastar maximizar las ganancias de fuerza. 

Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilogramos precisaría comer 105 gramos de proteína al día, según los hallazgos.

Los resultados no son innovadores, pero sugieren que es suficiente mantenerse en el extremo inferior de las recomendaciones anteriores, según relata comparte con Business Insider la dietista deportiva Angie Asche. La pauta de recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En torno al estudio, esta especialista revela que confirma algo que ya se sabía. "Es interesante ver que más no conduce necesariamente a más beneficios. Pero depende de la persona y cuáles son sus objetivos".

La cantidad diaria y las fuentes óptimas de proteínas para cada persona varían según los objetivos de acondicionamiento físico, ya que dependen de si busca desarrollar masa muscular, quemar grasa o apoyar el rendimiento deportivo. 

Comer más proteínas puede contribuir a la pérdida de peso o el aumento de masa muscular

El estudio más reciente se centró en la cantidad ideal de proteína para apoyar las ganancias de fuerza, pero esas recomendaciones pueden no ser las mismas para aumentar el tamaño muscular o cambiar la composición corporal general. 

Por ejemplo, si quisieras ganar masa muscular o fuerza mientras pierdes grasa corporal al mismo tiempo (lo que se conoce como recomposición), podría tener sentido comer más proteínas porque te ayudan a sentirte más lleno y a mantener el déficit de calorías necesario para perder grasa. 

"La saciedad es un factor importante", cuenta Asche. "Si su objetivo es la fuerza muscular y desea disminuir la grasa, entonces podría ser útil aumentar su consumo".

 

La proteína también requiere más energía para digerirse que otros macronutrientes presentes en los alimentos, lo que puede ofrecer una pequeña ventaja si el propósito de la persona es perder peso. 

Sin embargo, recuerda que no debes comer demasiada proteína, puesto que tiene efectos perjudiciales sobre la salud. Los alimentos ricos en proteínas también pueden tener mucha grasa y, como resultado, ser muy densos en calorías, lo cual es un factor importante si su objetivo es perder o mantener el peso corporal. 

"Cualquier cosa en exceso, si no quiere aumentar de peso, puede no ser útil", según Angie Asche.

La proteína por sí sola no desarrolla músculo: necesitas ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas

Una advertencia importante en el estudio es que la proteína solo ayuda a desarrollar músculo si también acompañas esta pauta dietética con entrenamiento de resistencia.

"La ilusión de la gente es que tan solo con comer una barra de proteína desarrollas músculos magros, pero no funciona de esa manera", destaca Asche.

Los ejercicios que ayudan a desarrollar músculo incluyen levantamiento de pesas y movimientos de peso corporal que ponen los músculos bajo tensión para impulsarlos a crecer y fortalecerse.

Para obtener los mejores resultados de desarrollo muscular, opta por fuentes de proteína obtenidas de alimentos integrales

Tampoco necesitas depender de suplementos como batidos o barras de proteína, ni buscar proteínas añadidas en alimentos como patatas fritas, helado o pizza, según Asche.

"Se han convertido en gran medida en una estafa de marketing", resalta. "Existe este impulso por las proteínas en todos estos alimentos ultraprocesados, pero está inclinando a las personas en la dirección equivocada porque solo un exceso de proteínas no va a cambiar la composición de su cuerpo", señala la especialista.

Su principal recomendación es que la proteína provenga principalmente de alimentos integrales y ser consistente con entrenamiento de resistencia. 

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Los suplementos de proteínas pueden ser convenientes, pero los alimentos como la carne, el pescado, las lentejas y otras legumbres o el yogur son naturalmente ricos en proteínas y otros nutrientes como vitaminas y minerales, y deben ser la primera opción a considerar. 

Por otro lado, recuerda que es esencial comer la suficiente cantidad para desarrollar músculo. Es importante ingerir a diario suficientes calorías y otros nutrientes como grasas y carbohidratos.

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