Cómo bajar los triglicéridos con esta dieta de 7 días

Si te preocupa el colesterol quizá también debería hacerlo tu nivel de triglicéridos. Se trata de un tipo de grasa presente en tu sangre. El cuerpo los usa para obtener energía. Pero, en concentraciones elevadas pueden asimismo aumentar el riesgo cardiovascular y de otras afecciones graves.

De ahí que normalmente este valor también sea analizado por tu médico cuando solicita un control de colesterol.

No obstante patrones saludables de estilo de vida, como una dieta adecuada y algo de ejercicio pueden ayudar a bajar tanto el colesterol como tus triglicéridos.

Qué son los triglicéridos

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común de tu organismo. Es la forma más efectiva en la que este almacena reservas de energía.

Tal y como explican desde Rioja Salud los triglicéridos proceden de los ácidos grasos que se absorben a través del intestino procedente de los alimentos y de los que el hígado es capaz de elaborar. Estos pasan a la sangre desde ambos órganos, transportados por unas proteínas especialmente diseñadas para ello: las lipoproteínas.

Por lo que cuando comes, sobre todo alimentos ricos en ciertas grasas, las calorías que tu cuerpo no necesita las almacena en forma de triglicéridos. Que después liberará para obtener energía.

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Cierta cantidad es necesaria, por tanto, para tu organismo. Sin embargo un nivel elevado, (hipertrigliceridemia) puede comprometer tu salud.

¿Por qué es importante tener un nivel adecuado de triglicéridos?

Los triglicéridos se almacenan en los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro. 

¿Qué significa tener los triglicéridos altos? Niveles por encima de lo recomendado pueden favorecer el endurecimiento de las arterias o el engrosamiento de las paredes arteriales, aumentando el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías, de acuerdo a la Clínica Mayo.

No obstante son un riesgo cardiovascular menor que el colesterol (LDL), como puntualiza la Fundación Española del Corazón.

Niveles muy elevados de triglicéridos también pueden causar inflamación aguda del páncreas (pancreatitis), pudiendo ser además una señal de síndrome metabólico (un conjunto de condiciones, entre ellas demasiada grasa alrededor de la cintura, hipertensión arterial, y niveles anormales de colesterol malo).

Cuáles son los niveles correctos de trigliceridos

El riesgo de posibles afecciones será mayor cuanto más elevado sea la concentración en sangre. El nivel de triglicéridos puede conocerse a través de un análisis de sangre:

• Normal: por debajo de los 150 miligramos por decilitro (mg/dl)
• Límite del nivel alto: entre 150 y 199 mg/dl
• Alto: de los 200 a 499 mg/dl
• Muy alto: niveles por encima de los 500 mg/dl

Qué causa niveles elevados de triglicéridos

Comer en exceso, sobre todo alimentos azucarados, hidratos refinados y grasas poco saludables aumentará la concentración en sangre. 

Otras causas de un niveles elevados de triglicéridos son la obesidad, una diabetes tipo 2 mal controlada, problemas de tiroides, exceso de alcohol o tabaco así como ciertos medicamentos.

Así la forma de bajar los niveles sin medicamentos incluye hacer ejercicio, abandonar hábitos como el tabaco y el consumo elevado de alcohol y seguir una dieta balanceada.

Dieta de 7 días para reducir los niveles de triglicéridos

Desde Medical News Today proponen una dieta de 7 días pensada para ayudar a bajar los niveles de triglicéridos.

Es importante señalar, como remarca el medio, que esto es solo un ejemplo de lo que alguien podría comer, ya que las necesidades nutricionales y calóricas de cada persona son diferentes.

Día 1

• Desayuno: avena normal con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con frutos rojos y semillas
• Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con panecillos integrales
• Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor
• Merienda: un plátano y almendras

Día 2

• Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por agua
• Almuerzo: sardinas en un wrap integral acompañado de una ensalada y aderezo a base de aceite
• Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral
• Merienda: un huevo hervido y fruta fresca

Día 3

• Desayuno: tortas de trigo (alforfón) con yogur bajo en grasa y bayas
• Almuerzo: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con alubias negras y quinoa
• Cena: chili de verduras y alubias con una guarnición de col rizada
• Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras

Día 4

• Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal y fruta fresca
• Almuerzo: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates
• Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y arroz integral
• Merienda: nueces

Día 5

• Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral
• Almuerzo: un sándwich de atún o pollo preparado con pan integral, hummus y una guarnición de ensalada
• Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata
• Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa

Día 6

• Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o salmón ahumado
• Almuerzo: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde
• Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales
• Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en grasa y bayas

Día 7

• Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta con fruta fresca
• Almuerzo: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan integral, con una guarnición de ensalada
• Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos escurridos, y una guarnición de ensalada
• Merienda: fresas

Si bien este nutriente es más que esencial para tu organismo, es importante saber que existen varios tipos de grasas y consumir unas u otras puede tener un impacto muy distinto sobre tu salud, al incrementar los factores de riesgo para tu corazón.

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Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada, enfatizan desde la Fundación Española del Corazón. Estas se encuentran en carnes rojas, lácteos enteros, quesos, aceite de coco o muchos productos procesados y no deben superar el 6% de las calorías diarias.

Frente a estas, lo recomendable es favorecer el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3. Aquí se incluyen aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado o legumbres. Se han vinculado con efectos cardiosaludables.