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Dieta baja en carbohidratos: 9 errores que cometes y cómo solucionarlos

Grupo de jóvenes comiendo arroz.
Gettyimages

  • Los carbohidratos se han convertido en los últimos años en el enemigo de todo aquel que quiere perder peso.
  • Las dietas que reducen su consumo priorizan las proteínas, las grasas saludables y las verduras.
  • Pese a ello, este tipo de dietas no funcionarán si cometes alguno de los siguientes errores.
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Los alimentos ricos en carbohidratos han adquirido mala fama en los últimos años porque se relacionan con el sobrepeso. El problema viene cuando se cometen errores al seguir dietas bajas en estos nutrientes que hacen que no logres bajar de peso.

Para obtener todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, no basta con reducir el consumo de los mismos.

Leer más: Cómo cocinar recetas de carbohidratos más saludables: la pasta recalentada engorda menos que caliente

Las dietas bajas en carbohidratos priorizan las proteínas, las grasas saludables y las verduras, y pueden ayudar a las personas a mantenerse en un déficit calórico y a perder peso, si se hacen correctamente.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no funcionarán y podrían hacer más daño que bien si cometes los siguientes 9 errores.

No comer suficiente

Para mucha gente, cuando está intentando perder peso, la respuesta es obvia: come menos. Menos comida significa menos calorías, lo cual al mismo tiempo significa menos peso, ¿no? Pero esto no siempre es verdad. Dependiendo de lo que estés comiendo, es posible que incluso si, por ejemplo, te saltas una comida estés compensando esas calorías con picoteo u otras comidas. Además, cuando tu cuerpo no obtiene suficientes calorías puede entrar en modo de inanición. 

O ingerir demasiadas calorías

Independientemente de lo que estés comiendo, si comes más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso. También lucharás por perder peso si no estás creando un déficit calórico saludable haciendo ejercicio para quemar calorías y disminuyendo la ingesta para crear un déficit total de aproximadamente 500 calorías menos por día de lo que necesitas o estabas consumiendo antes.

De acuerdo con el Dr. Andreas Eenfeldt, director ejecutivo de Diet Doctor, el truco mágico para perder peso de manera efectiva con bajos carbohidratos es comer solo cuando tengas hambre. "Puedes obtener casi los mejores resultados con menos esfuerzo al comer solo cuando tienes hambre y, si es necesario, agregar un ayuno intermitente", añade.

Hacer la dieta baja tanto en carbohidratos como en grasas

La mayoría de la gente obtiene la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente los azúcares y los granos.

Cuando eliminas esta fuente de energía de tu dieta, debes reemplazarla por otra cosa. Sin embargo, algunas personas creen que reducir las grasas en una dieta baja en carbohidratos hará que su dieta sea aún más saludable, lo cual es un gran error.

La realidad es que si no comes carbohidratos, debes añadir grasa para compensar. De lo contrario, tendrás más hambre. 

Una ingesta de grasas de alrededor del 70% del total de calorías puede ser una buena elección para algunas personas con dietas bajas en carbohidratos.

Ingerir demasiada proteína

La proteína es un macronutriente muy importante del cual la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente. Este puede mejorar la sensación de saciedad y aumentar la quema de grasa mejor que otros macronutrientes.

En términos generales, una mayor cantidad de proteínas debería llevar a perder peso y a una mejor composición corporal.

Sin embargo, cuando comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, algunos de sus aminoácidos se convierten en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Un buen rango al que aspirar es de 1,5-2,0 gramos por kg de peso corporal.

No tomar suficiente sodio

Uno de los principales mecanismos de las dietas bajas en carbohidratos es la reducción de los niveles de insulina.

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como decirle a las células grasas que almacenen grasa y a los riñones que retengan el sodio.

Con una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen y el cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio, y con él el agua. Por eso la gente suele deshacerse de la hinchazón excesiva a los pocos días de haber seguido esta alimentación.

Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial. Los niveles bajos de sodio pueden ser problemáticos cuando los riñones lo eliminan en exceso. Esta es una de las razones por las que la gente tiene efectos secundarios como mareos, fatiga, dolores de cabeza e incluso estreñimiento.

La mejor manera de evitar este problema es añadir más sodio a tu dieta, algo que se logra fácilmente añadiéndole más sal a tus comidas.

No tomar la suficiente fibra

Cuando te concentras en las proteínas y las grasas, puedes perderte la fibra. Necesitas de 20 a 35 gramos al día para la salud digestiva y para ayudar a prevenir el cáncer colorrectal.

Lo ideal es que comas una variedad de frutas y verduras, especialmente las ricas en fibra como los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas y las alcachofas. 

Incluir semillas bajas en carbohidratos y llenas de fibra como chía, cáñamo y lino en la dieta también aumentará tu consumo de grasas omega-3 antiinflamatorias. También puedes añadir algo de salvado o psilio como suplemento de fibra. 

Creer que bajo en carbohidratos significa eliminarlos por completo

Si eliminas todos los carbohidratos, te sentirás débil y agotado. Si te sientes mal después de un par de semanas en tu nuevo plan de bajo consumo de carbohidratos, puede ser una señal de que has pasado reduciéndolas.

Trata de aumentar tu consumo de carbohidratos comiendo alimentos densos en nutrientes que contengan carbohidratos, como las bayas. A algunas personas les va mejor con pequeñas cantidades de verduras con almidón, como calabaza, maíz o guisantes.

Hacer ejercicio intenso en la primera semana

A medida que tu cuerpo se adapta en la primera o segunda semana de una dieta baja en carbohidratos, probablemente te sientas más débil, con menos energía e incluso algo mareado. Por tanto, no es el mejor momento para hacer ejercicio intenso.

Espera a que tu cuerpo se haya adaptado a este cambio y pase de usar los carbohidratos como fuente de energía, a las grasas. Mientras tanto, haz ejercicios que requieran menos esfuerzo, como caminar o practicar yoga.

Creer que siempre vas a bajar de peso muy rápido

En las 2 primeras semanas de seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes bajar muchos kilos rápidamente. Esa es una gran razón por la que esta dieta es tan popular. El problema viene cuando crees que puedes seguir ese ritmo de pérdida para siempre. 

Mucho del peso que pierdes al principio es agua. Tu cuerpo almacena glucosa (azúcar) en forma de glucógeno en tus músculos e hígado. Cuando se reducen drásticamente los carbohidratos, el cuerpo libera el glucógeno almacenado, junto con el agua. Por cada gramo de glucógeno que se libera, se liberan dos gramos de agua, los cuales se excretan en la orina.

Una vez que tu cuerpo se adapte, tu pérdida de peso será más lenta, pero las pérdidas serán principalmente de grasa en lugar de agua.

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