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La dieta DASH es una de las formas más saludables de comer y más de la mitad de las calorías provienen de los carbohidratos

Carbs and produce are big components of DASH.
  • La dieta DASH, creada para ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud cardiovascular, ha sido clasificada constantemente por los expertos como una de las formas más saludables de comer.
  • Los nutricionistas dicen que este plan de alimentación también puede ayudar con la pérdida de peso en algunos casos, al eliminar los alimentos procesados y el azúcar.
  • La dieta DASH incluye muchos alimentos frescos, granos integrales y frutos secos, así como una cantidad moderada de carne magra y lácteos bajos en grasa.
  • Aquí puedes conocer 6 grupos de alimentos que comerás mucho si sigues este plan de alimentación.
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DASH es un acrónimo del término enfoque dietético para detener la hipertensión y fue desarrollado a principios de la década de 1990 por la institución estadounidense National Institutes of Health mientras investigaba formas de reducir la presión arterial.

Esta dieta pone el acento en los alimentos bajos en sodio y ricos en nutrientes, como las verduras y frutas frescas, junto con granos integrales, fruto secos, semillas y legumbres. También incluye productos lácteos bajos en grasa y carne magra con moderación.

Aunque no está específicamente destinada a la pérdida de peso, en algunos estudios se ha demostrado que la dieta DASH ayuda a las personas a perder peso, al permitirles reducir los alimentos procesados ​​y los productos salados o azucarados.

No hay alimentos prohibidos en la dieta, pero el plan sugiere limitar los productos azucarados como dulces, galletas y refrescos a menos de 5 porciones por semana, y limitar el alcohol a no más de una porción por día para mujeres y 2 para hombres, según las recomendaciones del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por su siglas en inglés)

La dieta también recomienda reducir la carne roja, la grasa y el sodio. Si estás buscando perder, mantener o aumentar de peso, la dieta DASH ofrece varios niveles de calorías, desde 1.600 calorías por día hasta 3.000 calorías.

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Si bien este plan alimenticio "es muy seguro y sostenible para cualquiera que esté buscando comer de manera más saludable", según comentó la dietista Lisa Sasson a Insider, una posible desventaja de la dieta es que incluye recomendaciones muy amplias, y algunas personas pueden necesitar orientación más específica si carecen de experiencia al cocinar o planificar comidas, según Harvard Health.

A continuación una explicación más detallada de lo que puedes esperar comer siguiendo la dieta DASH.

Las verduras de todo tipo están permitidas en la dieta DASH

Produce of all kinds is a foundation of the DASH plan.
Multi-color veggies from greens and broccoli to sweet potatoes and carrot are encouraged on the DASH diet. AlexRaths/ iStock

Según ciertas guías, se recomienda a las personas que hacen dieta DASH que consuman de 4 a 6 porciones de verduras al día, dependiendo de la ingesta total de calorías.

Las verduras proporcionan vitaminas y fibra, así como potasio y magnesio, dos nutrientes que se cree que ayudan a controlar la presión arterial, según la instiucuíón Harvard T. H. Chan School of Public Health.

El brócoli, las zanahorias, los tomates, los guisantes, las patatas y la calabaza se pueden disfrutar en este plan de alimentación, ya sea en crudo, al vapor, asadas o preparadas de otra manera. Simplemente mantén el cuidado con los excesos de sal, ya que la dieta DASH limita la ingesta total de sodio entre 1.500 a 2.300 miligramos por día.

Las frutas con alto contenido de fibra también son una parte importante de la dieta, incluyendo los cítricos, los plátanos y las manzanas

High-fiber fruits are also an important part of the diet, including citrus, berries, bananas, and apples.
Grapefruit is a good source of vitamin C as well as potassium, pectin, and fiber. Africa Studio/ Shutterstock Africa Studio/ Shutterstock

La dieta DASH también incluye una gran cantidad de fruta fresca, entre 4 y 6 porciones al día.

Opciones como las manzanas, los plátanos, los frutos del bosque, melones y cítricos como las naranjas ofrecen fibra dietética, que ayuda a regular la digestión y el azúcar en la sangre. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol, según la Clínica Mayo.

Las frutas recomendadas por la dieta DASH son bajas en el índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa más lentamente para evitar crear un pico de azúcar en sangre. Sin embargo, ninguna frutas está fuera de los límites.

Las comercializadas en formato congelado o enlatado también son recomendadas, siempre que no lleven azúcar añadida.

Puedes comer carbohidratos en forma de granos enteros como la avena, el arroz integral y la pasta integral

You can eat carbs in the form of whole grains like oatmeal, brown rice, and whole-wheat pasta.
More than half of your daily calories come from carbs on DASH. iStock

En contraste con los estilos de alimentación que muestran una fobia por los carbohidratos, como la dieta cetogénica, el plan DASH abarca carbohidratos de todo tipo, específicamente granos enteros. El arroz integral y la pasta de trigo integral contienen más fibra y nutrientes que alternativas más refinadas, y también tienen un índice glucémico más bajo.

La dieta DASH recomienda de 6 a 8 porciones al día de granos enteros. Los granos mínimamente procesados son naturalmente bajos en grasa, lo cual es importante para este plan de alimentación, ya que busca limitar las grasas saturadas.

Aproximadamente el 55% de las calorías diarias provienen de carbohidratos en la dieta DASH.  Las pautas dietéticas del Ministerio de Salud recomiendan que entre el 40% y el 50% de la calorías diarias de una dieta provengan de hidratos de carbono.

La carne es parte de la dieta, pero solo cortes magros y sin piel

Meat is part of the diet, but only lean cuts with fat and skin trimmed away.
You'll be eating skinless chicken breasts, not crispy chicken wings, on this plan. LauriPatterson/Getty Images

Las carnes magras proporcionan proteínas en la dieta DASH, incluyendo carne de pollo (sin piel), cortes de carne bajos en grasa y pescado.

Se recomienda a las personas que hacen dieta DASH que eviten las carnes procesadas y ahumadas, ya que tienden a tener un alto contenido de sodio y se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer.

Los lácteos bajos en grasa proporcionan calcio y proteínas

Low-fat dairy provides calcium and protein.
Milk, yogurt, and cheese are fair game on the DASH diet as long as they're low-fat or fat-free. meaofoto/Shutterstock meaofoto/Shutterstock

La leche, el queso y el yogur pueden ser parte de la dieta DASH, pero en versiones desnatadas o semi, ya que este plan de alimentación tiene como objetivo reducir las grasas saturadas.

Desde hace tiempo, la grasa saturada se sospecha que puede ser una fuente de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación como ciertas enfermedades del corazón, en parte debido a su vínculo con el colesterol "malo" en la sangre.

Aunque la investigación está comenzando a mostrar que la grasa es menos preocupante para la dieta de lo que se pensaba anteriormente, algunos cardiólogos continúan recomendando evitar las grasas saturadas para reducir el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Los lácteos son una buena fuente de calcio, que es importante para la salud ósea, y las proteínas, un macronutriente necesario que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos.

Frutos secos, semillas y legumbres completan el plan de alimentación con fibra adicional, proteínas y grasas saludables

Nuts, seeds, and legumes round out the eating plan with added fiber, protein, and healthy fat.
Nuts are a good source of healthy fats, which support heart health. Westend61/Getty Images

Aunque la dieta DASH es baja en grasas, se necesita cierta cantidad de ella para tener un cerebro y un cuerpo saludables.

Los frutos secos como las almendras, los anacardos y las nueces, son una buena fuente de grasa no saturada, que está relacionada con mejores niveles de colesterol. También proporcionan proteínas.

Las legumbres como las habas y los cacahuetes también pueden proporcionar proteínas vegetales, así como fibra y magnesio adicionales, completando la dieta DASH.

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