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Dieta o ejercicio físico: cuál es mejor para adelgazar y perder peso

Ejercicio y dieta
Pixabay

A todos nos ha pasado que llega un momento en la vida en la que nos planteamos la pérdida de peso, un momento en el que vemos la necesidad de perder peso y ante esta situación nos preguntamos, qué es más efectivo: ¿la dieta o el ejercicio físico?

En realidad, la mejor fórmula es la combinación o equilibrio de ambos, de eso no hay duda. Uno puede perder peso sólo con dieta, sin embargo el ejercicio físico es la mejor fórmula para lograr un control y mantenimiento del peso deseado a largo plazo además de servir para mejorar la condición física, estado de ánimo y por lo tanto, mejorar tu salud.

Mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder peso, comprueba que tras unos días de ligera pérdida de peso, este tiene un efecto rebote y a los pocos día gana más peso. Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. 

Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Por este motivo, más importante que la báscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo.

¿Quieres perder peso o quemar grasa?

En primer lugar, vamos a hacer una diferenciación entre dos conceptos que a menudo se confunden: peso y grasa no son lo mismo. Puedes perder peso y aun así mantener casi intacta tu capa adiposa, ya que por el camino te puedes haber dejado varios kilos de músculo e incluso de líquidos.

Por eso tienes que hacerte la pregunta que abre este apartado: si quieres adelgazar rápido, la estrategia es distinta a la que debes seguir para quemar kilos de grasa. Lo primero es mucho más fácil que lo segundo, eso debe quedar claro.

Dieta sí, pero "con sentido"

Es cierto que para la mayoría es más fácil reducir la ingesta  calorías que quemarlas, por lo tanto la alimentación juega un papel fundamental en la pérdida de peso. Sin embargo, los expertos recomiendan que en lugar de hacer dieta, se debe aprender a comer.

Las grasas y los hidratos han sido señalados como culpables de la obesidad, pero no hay que perder de vista que son nutrientes necesarios para tener energía suficiente. Si no los consumes en cantidades apropiadas, tu cuerpo empezará a darte señales de que algo no va bien.

Por otra parte, los azúcares refinados sí son absolutamente prescindibles ya que se trata de calorías vacías.

El problema de las dietas es que a veces eliminan tantos tipos de alimentos que acaban deteriorando los músculos y otros tejidos, provocando pérdida de músculo por falta de proteína y otras consecuencias indeseables. Puedes y debes comer mejor, pero es no tiene por qué significar comer menos o en menor variedad.

De igual forma es un error pensar que los  "alimentos light" y los "sin" (sin azúcares añadidos, sin grasa, sin sal...) son alimentos "recomendados" para adelgazar. Todos estos productos son procesados y por lo tanto, deben ser descartados en cualquier dieta.

Si además, estás pensando en combinar dieta con ejercicio físico, debes conocer muy bien según de qué tipos alimentos puedes prescindir y cuáles debes ingerir en mayor cantidad puesto que debes darle al organismo la energía necesaria para practicar deporte.

La mejor forma de comer sano para perder peso y adelgazar es basar nuestra alimentación en productos frescos y poder cocinar nuestra propia comida, evitando todo lo posible cualquier producto procesado, o al menos que lo sea mínimamente (como las legumbres de bote de cristal, por ejemplo, un producto mínimamente procesado pero saludable). Como ya publicó la revista Public Health Nutrition, cocinar en casa es la mejor opción.

Llevar una dieta sana y equilibrada nos conllevará múltiples beneficios: disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, evitar la diabetes tipo 2 y la hipertensión (las cuales han demostrado estar íntimamente ligadas al exceso calórico y las bebidas azucaradas), mejorar la salud cerebral evitando los ictus y la demencia, evitar la falta de vitaminas, minerales y en general de nutrientes esenciales para la vida.

El truco para quemar grasa es sólo uno y no más

El único truco para adelgazar y perder peso quemando grasa es forzar al cuerpo a quemar estos tejidos para generar energía, no hay más. Si el cuerpo agota el glucógeno -que se forma principalmente por la comida que ingieres- empezará a echar mano de las reservas de grasa para seguir funcionando. Es un proceso parecido a lo que hace un coche cuando se queda en reserva.

Es el motivo por el que hacer ejercicio es una buena forma de quemar grasa. Es la forma que tiene el cuerpo de agotar rápidamente la energía y comenzar a quemar todo lo que pilla a su paso para mantenerte haciendo deporte y funcionando correctamente.

Aquí tienes un listado de diferentes actividades con el consiguiente gasto calórico durante 30 minutos.

Tipo de ejercicio Gasto calórico
Pasear 150 calorías
Caminar rápido 250 calorías
Correr 325 calorías
Footing 400 calorías
Bailar 190 calorías
Tareas del hogar 130 calorías
Aerobic 180 calorías
Bicicleta 230 calorías
Natación 290 calorías
Futbol, baloncesto 260 calorías
Voleyball 190 calorías
Subir escaleras 410 calorías
Bajar escaleras 210 calorías
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos,…) 60 calorías
Tenis 260 calorías
Patinar 310 calorías
Artes marciales (judo, taewondo, karate) 360 calorías
Fitness (pesas y aparatos) 180 calorías

Fuente: Guía Fitness

Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio físico tiene otros múltiples beneficios a nivel corporal además de la pérdida de peso o de grasa corporal: mejorar la salud cardiovascular y cerebral, prevenir el riesgo de alzheimer, disminuir el riesgo de sufrir disfunción eréctil, evitar la ansiedad y la depresión o colaborar en el tratamiento del cáncer, entre muchos otros.

Ahora bien, si te has decidido a realizar ejercicio físico debes de tener en cuenta una serie de recomendaciones clave para que los resultados sean óptimos. El primero y más básico de todos es beber mucha agua, pues el ejercicio provoca pérdidas de agua por el sudor. También debes comenzar una nueva rutina deportiva de forma gradual e ir incrementando la intensidad y duración del ejercicio, poco a poco.

El ejercicio aeróbico para que sea efectivo debe tener una duración de al menos 20 minutos mientras que los ejercicios de tonificación muscular deben durar unos 5-15 minutos. Con 13-20 repeticiones por serie es suficiente.

Los dos juntos, mucho mejor para perder peso

Si lo que quieres es adelgazar rápido y quemar grasa a la vez sin consecuencias negativas para tu salud, lo mejor es que combines dieta y ejercicio físico tal y como se afirmó un estudio realizado en 1999 por Medicine & Science in Sports & Exercise.

 No es que estemos inventando aquí la pólvora, pero es necesario incidir en que los milagros no existen: dietas para quemar grasa rápido no hay, y quien diga que sí seguramente está intentando sacarte el dinero.

Los beneficios de comer mejor -que recalcamos no es sinónimo de comer menos- son muchos, al igual que los de hacer ejercicio. Sí, al principio puede ser duro, pero a la larga no sólo beneficiará a tu aspecto estético sino que te hará sentirte mejor y, muy probablemente, vivir más años.

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