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Dieta Keto: todo lo que tienes que saber sobre la dieta cetogénica que está tan de moda

Comer carne
Getty Images

  • La dieta cetogenética o  keto conlleva reducir al mínimo la ingesta de hidratos de carbono, potenciando el consumo de grasas y en menor medida de proteínas. 
  • Con esto se persigue fomentar la cetosis, un proceso por el cual el organismo comienza a producir la energía que necesita a través de la quema de grasas.
  • Con este cambio de metabolismo rápidamente se comienza a perder peso. Pero la dieta keto también puede conllevar efectos secundarios como la gripe keto, que incluyen mareos, náuseas o baja energía.
  • Algunos nutricionistas advierten que la dieta cetogenética no debería seguirse durante un periodo muy prolongado ya que restringe la ingesta de alimentos esenciales como frutas y buena parte de las verduras.
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La dieta keto se ha convertido en una de las formas más populares de perder peso.

También conocida como dieta cetogénica esta se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el consumo de grasas saludables y en menor medida de proteínas.

Esta forma de alimentación lo que hace es que conlleva un cambio metabólico en el cuerpo en cuanto a la forma en la que este obtiene su energía. Al reducir los hidratos (glúcidos) existe una escasez de glucosa en sangre que obliga al organismo a generar el combustible que necesita a partir de las grasas, reduciendo la acumulación de estas.

A pesar de los resultados como método de adelgazamiento, esta dieta es muy restrictiva, ya que al limitar la ingesta de carbohidratos obliga a no consumir cereales, almidón, frutas y buena parte de verduras. Lo cual ha hecho que desde sus inicios parte de la comunidad científica ponga en cuestión su recomendación. 

Si estás pensando en seguir este método de adelgazar, a continuación se explica todo lo que debes tener en cuenta a la hora de empezar una dieta cetogénica.

El origen de la dieta cetogénica

Aunque el boom que ha experimentado en los últimos años pueda hacerte creer que es algo novedoso, lo cierto es que las dietas cetogénicas se remonta a los inicios del siglo XX, aunque por aquel entonces no era utilizada para adelgazar sino como tratamiento contra la epilepsia.

Por aquel entonces los médicos comenzaron a ver que una ingesta elevada de grasas y baja en carbohidratos, parecía reducir las convulsiones en personas epilépticas que no respondían bien a los medicamentos, por lo que empezaron a recomendarla como tratamiento.

Algunos estudios aún apuntan hacia estos resultados y hoy en día todavía la dieta cetogénica es a veces recomendada en menores con epilepsia.

Qué es una dieta keto o cetogénica

De manera resumida y en una definición de andar por casa puede decirse que una dieta cetogénica, (o keto por su nombre en inglés, ketogenic) se basa en ingerir pocos carbohidratos con el objetivo de quemar más grasas.

El nombre de cetogénica se basa en que esta estrategia de alimentación lo que busca es generar en el organismo cuerpos cetogénicos. Y aquí es cuando llega una definición un poco más compleja.

La cetosis es un proceso fisiológico a través del cual el organismo produce estos cuerpos cetogénicos (ácido acetoacético, ácido betahidroxibutíricose y acetona). Se trata de pequeñas moléculas que funcionan como fuente de energía para el cerebro, generadas en el hígado a partir de las grasas.

El cuerpo se sirve de ellas cuando la glucosa (el azúcar en sangre y su principal fuente de energía) escasea y necesita producir esta de manera rápida. 

Leer más: Esto es lo que la dieta keto hace a tu cuerpo

Como la dieta keto incluye pocos carbohidratos (glúcidos) lo que hace es fomentar que el organismo tenga una escasez de glucosa y deba "forzar" la cetosis, favoreciendo una quema mayor de calorías y una disminución de las grasas acumuladas.

Diferentes tipos de dietas cetogenéticas

Como se ha visto, lo que persigue la dieta keto es mantener el cuerpo en cetosis constante.

Para conseguirlo se requiere una escasez de hidratos de carbono pronunciada. Esto se consigue reduciendo su ingesta por debajo de los 50 gramos. Esta carencia se compensa con una mayor ingesta de grasas y proteínas.

Por esta razón no existe una dieta cetogénica única.

Algunas priman un mayor consumo de grasas y otras permiten mayor ingesta de proteínas. Aunque todas las dietas keto tienden a moverse en un consumo de 50-60% de grasas, un 20-30% de proteínas, y un 10% de glúcidos (hidratos de carbono). Este porcentaje es la clave de la dieta keto, ya que si se incrementan los hidratos el cuerpo dejará de estar en cetosis.

¿Ayuda la dieta keto a adelgazar?

Si te estás preguntando si una dieta cetogénica te ayudará a perder peso, la respuesta es sí. Es muy probable que esta forma de alimentarte te lleve a deshacerte de unos cuantos kilos y además de manera rápida.

Es obvio. Al final lo que estás haciendo es forzar a tu cuerpo para que queme grasa de manera regular por lo que toda la que permanece acumulada irá desapareciendo.

Asimismo parece ayudar a controlar los niveles de saciedad, un aspecto esencial cuando alguien esta a dieta, pues nada puede hacer menos por el objetivo de adelgazar, que la constante sensación de hambre. 

Leer más: 15 sencillos consejos para adelgazar con una dieta saludable

Dicho esto, aunque funcione no significa que por ello sea una buena forma de perder peso. La dieta cetogénica no deja de ser una estrategia adelgazante restrictiva, es decir que limita el consumo de algunos alimentos, con las consecuencias para tu organismo que esto puede conllevar.

Lo recomendable es que esta dieta no se extienda demasiado en el tiempo, ya que por el momento no se conocen los efectos a la larga que la ausencia prolongada de hidratos en el cuerpo podría conllevar.

¿La dieta Keto es adecuada para todo el mundo?

De base es útil comprender que ninguna dieta puede ser adecuada para todo el mundo de manera generalizada. Pero especialmente cuando se trata de dietas altamente restrictivas que limitan el consumo de ciertos alimentos.

Es el caso de las personas con diabetes, una ingesta mínima de hidratos de carbono puede generar que sus niveles de glucosa sanguínea se eleven con menos frecuencia. Pero por esto mismo, pueden necesitar reducir sus dosis de insulina. Si eres diabético  y te planteas una dieta keto, lo adecuado es que consultes con el médico antes de inciarla.

Tampoco resultará recomendable si estás embarazada o amamantando. No existen evidencias por el momento que indiquen efectos sobre el feto o el bebé, pero restringir alimentos tan clave como frutas y verduras —ricas en vitaminas, hierro, ácido fólico o fibra— no parece lo óptimo.

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Además la cetosis puede favorecer la deshidratación, mientras que las mujeres que están amamantando tienden a necesitar mayor hidratación de la habitual, por lo cual tampoco parece muy recomendable.

Qué alimentos puedes consumir y cuáles no

A la hora de seguir una dieta keto debes basar tu alimentación en grasas (saludables) y proteínas.

Siguiendo esto, los alimentos que puedes consumir son

  • Carne: 
  • Pescado: sobre todo el azul ya que es más graso
  • Huevos 
  • Mantequilla
  • Quesos
  • Frutos secos bajos en hidratos de carbono:  como las almendras o las nueces
  • Aceites saludables
  • Verduras bajas en hidratos de carbono: Como los de hoja verde o el aguacate

En cuanto a los alimentos prohibidos por una dieta cetogénica:

  • Granos o almidón: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: excepto frutos del bosque principalmente moras y frambuesas
  • Legumbres
  • Tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos, helados, dulces, etc.
  • Productos procesados: ya que suelen ser altos en hidratos.
  • Salsas: ya que suelen contener azúcar y grasas poco saludables.

¿Es peligroso seguir una dieta keto? 

Al restringir el consumo de ciertos alimentos existe un mayor riesgo de descuidar algunos nutrientes, en especial el potasio, el calcio o el magnesio, por lo que lo que resulta recomendable seguir esta dieta bajo las directrices de un nutricionista.

Por otro lado, reducir tu ingesta de hidratos de carbono y potenciar el de grasas, aunque sean saludables, no parece un hábito a prolongar en el tiempo. Según un estudio centrado en los patrones de alimentación de más de 447.000 personas en todo el mundo prohibir grupos de alimentos completos puede conllevar más riesgos para la salud, incluyendo muerte prematura.

Leer más: 5 cosas que debes saber sobre los carbohidratos antes de eliminarlos de tu dieta

Además existen algunos efectos secundarios ligados a esta dieta, como la denominada gripe keto. Se trata de una serie de síntomas que puede experimentar una persona cuando comienza una dieta cetogénica y que incluyen náuseas, dolores de cabezas, mareos, calambres musculares o bajos niveles de energía. 

Estos efectos son resultado de la adaptación del cuerpo al nuevo estado metabólico en el que experimenta una escasez de hidratos de carbono. Aunque por lo general estos síntomas desaparecen tras las primeras semanas después de empezar la dieta.

5 ejemplos de recetas keto

Desayuno

  • Desayuno 1: Huevos revueltos
  • Desayuno 2: Rollito keto de queso
  • Desayuno 3: Frittata keto con espinacas frescas
  • Desayuno 4: Tortilla con champiñones
  • Desayuno 5: Tortitas keto con frutos secos y crema batida

Puedes encontrar todas estas recetas completas en Dietdoctor 

Almuerzo

  • Almuerzo 1: Ensalada keto asiática con carne de res
  • Almuerzo 2: Tortilla caprese
  • Almuerzo 3: Ensalada de aguacate, tocino y queso de cabra
  • Almuerzo 4: Salmón ahumado
  • Almuerzo 5: Sopa de coliflor con panceta

Puedes encontrar todas estas recetas en Dietdoctor

Cena

  • Cena 1: Pollo con pesto al horno, queso feta y aceitunas
  • Cena 2: Salmón frito con brócoli y queso
  • Cena 3: Hamburguesa con queso (sin pan)
  • Cena 4: Ensalada César keto
  • Cena 5: Espárragos envueltos en jamón curado y queso de cabra

Puedes encontrar todas las recetas en Dietdoctor

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