Seguir una dieta vegana durante al menos 12 semanas te ayuda a adelgazar y a controlar el azúcar en la sangre

A table full of vegan food, including vegetables, avocado, and a colorful grain bowl being held by two hands

Kseniya Ovchinnikova/Getty Images

Llevar una dieta vegetariana durante unos meses puede conducir a una notable pérdida de peso y a mejoras en el control del azúcar en la sangre, sugiere una nueva investigación presentada en el Congreso Europeo sobre Obesidad que está teniendo lugar del 4 al 7 de mayo.

Investigadores del Steno Diabetes Center en Copenhague (Dinamarca) analizaron los datos de 11 ensayos aleatorios sobre dietas veganas, con un total de 796 participantes con obesidad o diabetes tipo dos. 

Los ensayos compararon dietas veganas con un grupo de control (que siguió sus hábitos alimenticios típicos) con otros planes, como la dieta mediterránea, durante al menos 12 semanas. El promedio de seguimiento fue de 19 semanas.

Los participantes que siguieron la dieta vegana perdieron alrededor de 4 kilos en promedio en todos los ensayos. Los grupos veganos perdieron 7 kilos más, en promedio, en comparación con los grupos de control, y en torno a 2,7 kilos más que los participantes con otras dietas, según los datos. 

Las dietas veganas también condujeron a mejoras modestas en los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Los resultados sugieren que llevar una dieta basada en plantas puede ser una herramienta útil para controlar el peso y prevenir la diabetes, según Anne-Ditte Termannsen, autora principal de la investigación y estudiante de doctorado en el Steno Diabetes Center.

"Esta evaluación rigurosa de la mejor evidencia disponible hasta la fecha indica con certeza razonable que seguir una dieta vegana durante al menos 12 semanas puede resultar en una pérdida de peso clínicamente significativa y mejorar los niveles de azúcar en la sangre", dijo Termannsen en un comunicado de prensa.

Las dietas veganas pueden ayudar a perder peso porque te sacian y propician que comas menos 

No existe una única forma de comer vegano, sino que las dietas basadas en plantas pueden variar ampliamente en la proporción de diferentes nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos. Los ensayos incluidos en esta última investigación no definieron parámetros específicos para las dietas veganas ni combinaron dietas basadas en nutrientes y calorías.

Como resultado, es probable que las personas con dietas veganas perdieran más peso porque comían menos calorías en general, según Termannsen.

"Es probable que las dietas veganas conduzcan a la pérdida de peso porque se asocian con una ingesta reducida de calorías debido a un menor contenido de grasa y un mayor contenido de fibra dietética", apostilla el investigador. 

Si quieres seguir una dieta vegana para adelgazar, antes deberías tener todo esto en cuenta

Los alimentos de origen vegetal tienden a ser más bajos en grasa, que es el macronutriente más denso en energía con 9 calorías por gramo (en comparación con las cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos). 

Como resultado, las comidas veganas pueden incluir una gran cantidad de alimentos por volumen, como un plato repleto de verduras, sin dejar de ser bajas en calorías, lo que hace que los alimentos a base de plantas sean convenientes para sentirse satisfecho con un déficit de calorías para perder peso.

Los alimentos básicos veganos como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas también son ricos en fibra, un tipo de carbohidrato que no se descompone fácilmente en el sistema digestivo. 

Obtener suficiente fibra también puede ayudar a controlar el apetito al ralentizar la digestión, para que se sienta satisfecho por más tiempo después de comer.

El alto contenido de fibra en las dietas veganas también tiene beneficios para el azúcar en la sangre y la salud digestiva

Al ralentizar la digestión, la fibra no solo evita el hambre, sino que también regula la rapidez con la que el cuerpo absorbe otros nutrientes, incluida la glucosa, al descomponer otros carbohidratos. 

Controlar la absorción de glucosa es clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, por lo que la fibra juega un papel importante en la prevención de picos y caídas de este nutriente en el torrente sanguíneo.

También hay evidencia de que comer mucha fibra apoya una microbiota intestinal saludable, término que engloba a las bacterias beneficiosas que viven en tu sistema digestivo.

Investigaciones anteriores han relacionado las dietas veganas con una microbiota más sana, así como beneficios para prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas y propiedades para impulsar pérdida de peso y la quema de grasa.

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