Los nutrientes y los beneficios para tu salud que te aportan estos 6 populares frutos secos

almendras

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  • Existen varios tipos de frutos secos que pueden consumirse.
  • En general este tipo de alimentos es una fuente destacada de grasas monoinsaturadas, proteínas y ciertos minerales y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Te detallamos los nutrientes y beneficios para la salud que aportan algunos de los frutos secos más consumidos.
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Junto a la fruta, los frutos secos son una de las opciones más populares de aperitivo que tomar para picar entre horas de manera saludable.

Son fáciles de consumir y conllevan un buen aporte de nutrientes para nuestro organismo. 

En general los frutos secos se caracterizan por ser ricos en grasas, pero no aportan colesterol y en su mayoría se trata de ácidos grasos monoinsaturados, es decir grasas beneficiosas para el cuerpo. 

Además son una fuente importante de proteínas, por lo que su consumo es recomendable para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas a la hora de no descuidar nutrientes.

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También de manera generalizada, los frutos secos son un alimento rico en minerales como el magnesio, el fósforo o el calcio y en vitaminas, como la vitamina E o los folatos.

Todo ello hace que la ingesta habitual de este tipo de alimentos conlleve interesantes beneficios para la salud.

Estos se comercializan de muchas maneras, pelados, tostados, con sal... El consejo es que a al hora de optar por los más saludables te decidas por la versión cruda o sin sal añadida, para reducir la cantidad de sodio que incorporas a tu dieta.

Ante la gran variedad que puedes encontrar en tiendas y supermercados, a continuación te dejamos una clasificación con los nutrientes y beneficios que aportan algunos de los frutos secos más populares. 

Almendras

Remi Yuan/ Unplash

Este fruto de cáscara y forma de lágrima puede ser dulce o amarga, aunque la que se consume como fruto seco tiende a ser la primera.

Extendidas por todo el mundo, las almendras tienen su origen en Oriente Medio y actualmente pueden encontrarse en supermercados y tienda durante todo el año comercializadas de varias formas: peladas, con cáscara, crudas o tostadas.

En cuanto a su valor nutricional, este fruto aporta una destacada cantidad de grasas, principalmente monoinsaturadas. Bastante calóricas, las almendras también son una fuente de proteínas de vegetales. Son además, el fruto seco que más fibra contiene.

Alimento destacado para incluir minerales a nuestra dieta, este fruto seco es rico en calcio, magnesio, potasio y sobre todo fósforo. Una ración de 25 gramos de almendrasaporta el 18% de la ingesta diarias recomendadas de fósforo.

También son ricas en vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Una ración de 25 gramos de almendras añade a la dieta hasta el 42% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E.

En cuanto a sus beneficios para la salud, una investigación de 2003 han indicado que el consumo de almendras dentro de una dieta equilibrada y baja en calorías pude favorecer la pérdida de peso.

Además, ciertas evidencias científicas apuntan a que las almendras pueden reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2.

Por 100 gramos de almendras:

  • Calorías: 604 Kcal.
  • Grasas: 53,5 gramos
  • de las cuales saturadas: 4,24 gramos
  • Proteína: 20 gramos
  • Hidratos de carbono: 3,5 gramos
  • Fibra: 14,3 gramos
  • Vitamina E: 20 gramos
  • Calcio: 254,miligramos
  • Magnesio: 258 miligramos
  • Potasio 860 miligramos
  • Fósforo: 510 miligramos 

Pistachos

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Hoy en día existen múltiples variedades de pistachos, clasificadas de acuerdo a su origen de cultivo.

Similar a las almendras, este fruto seco también es muy calórico, aunque algo menos y rico en grasas, principalmente monoinsaturadas.

Destaca en el aporte de minerales similares a las almendras —calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, y hierro— pero en menor porcentaje. 

Este fruto seco también es fuente de tiamina, folatos y vitamina E que ayuda a las células frente al daño oxidativo.

El consumo de pistachos conlleva varios beneficios para la salud. Una ingesta regular de este fruto seco puede favorecer a estabilizar el  nivel de colesterol malo y ayudar frente a enfermedades coronarias.

Por 100 gramos de pistachos:

  • Calorías: 611 Kcal.
  • Grasas:  51,6 gramos
  • de las cuales saturadas: 6,8 gramos
  • Proteína: 17,6 gramos
  • Hidratos de carbono:  15,7 gramos
  • Fibra:  6,5 gramos
  • Calcio: 180 miligramos
  • Hierro: 7,2 miligramos
  • Magnesio: 122 miligramos
  • Potasio  811 miligramos
  • Fósforo: 390 miligramos 
  • Vitamina E: 5,2 miligramos

Nueces

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Considerada por los romanos el alimento de los dioses, las nueces son uno de los frutos secos más populares, asociado desde la antigüedad con la buena memoria.

Y así es, tal y como ha demostrado la investigación.

Según sugiere un estudio de la Universidad de Harvard el consumo frecuente de nueces está relacionado con una mejora de las funciones cognitivas en edades avanzadas.

Otra investigación, elaborada por Rush University Medical Center de Chicago, señala que la vitamina E que contienen estos frutos secos ayuda a prevenir el alzhéimer

Además son ricas en omega -3 y pueden ayudar a adelgazar y perder peso.

En cuanto a su valor nutricional, las nueces también destacan en grasas, sobre todo poliinsaturados, y conllevan un aporte importante de calorías.

Son también destacados su aporte de fibra y proteína, rica en arginina pero carente del aminoácido metionina.

Las nueces aportan varios minerales al organismo, destacando su contenido de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio y vitaminas del tipo B tales como B1, B3, folatos y B6.

Por 100 gramos de nueces:

  • Calorías: 611 Kcal.
  • Grasas: 59 gramos
  • de las cuales saturadas:  6,43 gramos
  • Proteína:  14 gramos
  • Hidratos de carbono: 3,3 gramos
  • Fibra: 5,2 gramos 
  • Calcio: 77  miligramos
  • Hierro:  2,3 miligramos
  • Magnesio: 140 miligramos
  • Potasio: 690 miligramos
  • Fósforo: 304 miligramos 
  • Vitamina E: 0,8  miligramos
  • Folatos: 66 microgramos

Anacardos

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Los anacardos son parte de la familia de los frutos secos y son originarios de árboles de climas subtropicales.

La ingesta de este alimento puede mejorar la presión arterial en cierto tipos de personas, como aquellas que padecen síndrome metabólico. Además, en estos casos, los anacardos parecen incrementar también la capacidad antioxidante del organismo, según apuntaba un estudio de 2007.

En lo relativo a su valor nutricional, son menos grasos y calóricos que otros frutos secos como almendras o nueces, siendo a su vez buena fuente de proteínas vegetales y de fibra.

Estos frutos secos aportan minerales importante al organismo, principalmente, magnesio, esencial para los músculos y el sistema nervioso, potasio, fósforo y zinc y en proporciones también reseñables hierro y calcio.

En cuanto a vitaminas, los anacardos son ricos en tiamina (vitamina B1), B6 y en menor proporción en folatos.

Por 100 gramos de anacardos:

  • Calorías: 553 Kcal.
  • Grasas: 43,8 gramos
  • de las cuales saturadas: 7,8 gramos
  • Proteína: 18,2 gramos
  • Hidratos de carbono: 32,7 gramos
  • Fibra: 3,3 gramos 
  • Calcio:  37 miligramos
  • Hierro: 6,7 miligramos
  • Magnesio: 292 miligramos
  • Zinc: 5,8 miligramos
  • Potasio: 660 miligramos
  • Fósforo: 593 miligramos 
  • Tiamina: 0,4 microgramos
  • Folatos: 25 microgramos

Avellanas

H. Zell/ Unplash

Las avellanas son originarias de Asia, aunque a lo largo de los siglos se han extendido por otras partes del mundo, siendo ahora la variedad europea una de las más consumidas a nivel global.

Como otros frutos secos son calóricas y ricas en grasas, destacando su porcentaje de ácido oléico, que las convierte en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", según la Fundación Española de Nutrición.

Son además fuente de proteína y fibra y de varios minerales y vitaminas. 

Las avellanas aportan fósforo, magnesio, potasio, y en menor proporción calcio e hierro. Además su cantidad de yodo es mayor que en otros frutos secos.

En cuanto a su riqueza en vitaminas, destaca en vitamina E —ya que con una ración de avellanas se puede alcanzar hasta el 44% del consumo diario recomendado— y folatos. También sobresale su contenido en B6, tiamina y niacina.

Sobre sus beneficios para la salud, las avellanas podrían favorecer a reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas. 

De acuerdo a un estudio de 2013, el consumo de este fruto seco redujo tanto el colesterol total como el colesterol "malo" y los triglicéridos.

Por 100 gramos de avellanas:

  • Calorías: 587 Kcal.
  • Grasas: 54,4 gramos
  • de las cuales saturadas: 3,9 gramos
  • Proteínas: 14,1 gramos
  • Hidratos de carbono: 5,3 gramos
  • Fibra: 210 gramos 
  • Calcio: 192 miligramos
  • Hierro: 4 miligramos
  • Yodo: 17 microgramos
  • Magnesio: 150 miligramos
  • Potasio: 350 miligramos
  • Fósforo: 401 miligramos 
  • Vitamina E:  21 miligramos
  • Vitamina B6: 0,55 microgramos
  • Folatos: 96 microgramos

Cacahuetes

Vladislav Nikonov/ Uplash

Los cacahuetes son englobados generalmente dentro de los frutos secos, aunque en realidad son la semilla de una planta leguminosa (Arachis hypogaea) del tipo legumbre.

Aunque esto no se refleja a la hora de valorar los nutrientes aportados por el cacahuete o maní al organismo, que son similares a lo de los frutos secos. Son, por tanto, ricos en grasas, principalmente monoinsaturadas, y conllevan un buen aporte de calorías.

Los cacahuetes otorgan una cantidad de proteínas algo mayor que otros frutos secos, y también destaca su contenido en fibra.

Su ingesta también conlleva proporciones interesantes de fósforo, potasio, magnesio y zinc y vitaminas como la niacina y Vitamina E.

Incorporar cacahuetes a la dieta puede ayudar frente a enfermedades cardiacas y reducir a nivel general los riesgos de mortalidad.

Por 100 gramos de cacahuetes:

  • Calorías: 599 Kcal.
  • Grasas: 49 gramos
  • de las cuales saturadas: 9,22 gramos
  • Proteínas:  27 gramos
  • Hidratos de carbono: 8,5 gramos
  • Fibra: 8,1 gramos 
  • Calcio: 61 miligramos
  • Hierro: 2 miligramos
  • Yodo: 20 microgramo
  • Magnesio: 174 miligramos
  • Potasio: 680 miligramos
  • Fósforo: 432 miligramos 
  • Vitamina E: 8,1 miligramos
  • Vitamina B6: microgramos
  • Folatos: 110 microgramos

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