6 cosas que te ayudarán a dormir mejor y tener un sistema inmune más fuerte

dormir bien

Si bien la genética, la dieta y el ejercicio juegan un papel relevante en tu respuesta inmunológica, el sueño es una de las formas más efectivas de preparar tu cuerpo para combatir infecciones. 

"Sin un sueño adecuado, tus hormonas del estrés pueden experimentar una desregulación, lo que afecta a tu peso, salud intestinal y defensa inmunológica", asegura en CNBC Make it, la doctora Heather Moday, alergóloga, inmunóloga y médica de medicina funcional en EEUU.

Como explica, la falta de sueño impacta en tu salud de formas que van mucho más allá de las ojeras o el mal humor tras una noche sin dormir.

"La falta de sueño no solo nos hace sentir cansados al día siguiente, sino que también genera inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades. Se ha relacionado con mayores tasas de hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión y cáncer".

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Para poder evitar estos riesgos de enfermedades, la inmunóloga ha compartido 6 cosas que le ayudan a dormir mejor para tener un sistema inmune más fuerte.

1. Reduce el uso de dispositivos digitales

cama, móvil y ordenador, dormir pelo mojado

Seguramente pasas buena parte de tu tiempo libre navegando por internet, mirando las redes sin pensar y viendo la tele. Todo ello tiene un impacto perjudicial en tu sueño.

No solo pueden terminar activándote cuando tu cuerpo debería comenzar a relajarse para dormir. Además la ciencia ha señalado que la luz que emiten reduce la hormona responsable del sueño.

Por todo ello la especialista recomienda hacer un menor uso de los dispositivos digitales. " Una vez que haya sido honesto acerca de lo que haces con tu tiempo, piensa en cómo puedes reducir esas actividades no esenciales y reasignar tiempo para dormir".

También sugiero poner el teléfono y el portátil en un cajón a la misma hora todas las noches. 

"Los expertos en comportamiento humano han descubierto que tener éxito en la elección de un estilo de vida saludable se trata menos de una fuerza de voluntad innata y más de crear un estilo de vida que facilite estas decisiones".

2. Crea un entorno de sueño óptimo

Un hombre se despereza en la cama

Elementos de tu dormitorio como la temperatura, el ruido o la luz hacen que dormir resulte más fácil o una ardua tarea que termine afectando a la salud.

"Si tiene luces indicadoras en los dispositivos electrónicos de tu dormitorio, cúbrelos con cinta  negra. Si tiene luces de la calle brillantes fuera, usa cortinas opacas. Si puedes escuchar el ruido del tráfico, utiliza una máquina de ruido blanco para ahogarlo", aconseja.

Asegurarte de que tu dormitorio sea agradable y fresco, entre 19 y 21 grados, también ayudará a dormir mejor.

3. Calma la mente antes de dormir

relajación, meditar, cama

El insomnio a menudo es causado por la ansiedad y los pensamientos angustiosos que te surgen en la calma de la noche.

Una forma de calmar la mente y el cuerpo antes de dormir es escribir un diario justo momentos previos a meterte en la cama. "Se ha descubierto que procesar tus preocupaciones escribiéndolas ayuda a despejar la mente de pensamientos estresantes para que no te mantengan despierto por la noche".

Los ejercicios de respiración también pueden ayudar. "Si estoy en un estado ansioso o preocupado, o simplemente un poco excitada, uso la técnica de respiración 4-5-7", reconoce la especialista.

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Sentado con calma, coloca la punta de la lengua en el paladar cerca de la parte posterior de los dientes frontales superiores y exhala con un sonido de "zumbido". Inhala por la nariz mientras cuentas 4 segundos en silencio, aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7 y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 8.

Es conveniente repetir este ciclo 3 veces hasta un total de 4 rondas.

4. Prueba con el magnesio

Chica utilizando una esponja de baño

El magnesio a menudo se conoce como el mineral de "relajación", gracias a su capacidad demostrada para combatir el insomnio. Además, también interviene en la regulación muscular y del sistema nervioso o ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea entre otras numerosas funciones.

Aunque puedes obtenerlo de alimentos saludables como los frutos secos o verduras de hoja verde, Moday asegura que una de sus "formas favoritas de usarlo" es en un baño de agua tibia con sales.

"El sulfato de magnesio es el principal componente de la sal de Epsom y, al penetrar en la piel y los músculos, puede tener un efecto relajante".

Incluso sumergirse en un baño caliente antes de dormir te ayuda a conciliar el sueño más rápido.

5. Usa gafas que bloquean la luz azul

Persona con gafas.

La luz azul interfiere con la capacidad de tu cuerpo para prepararse para dormir porque bloquea la melatonina, hormona encargada de darte la sensación de somnolencia.

"Y dada la cantidad excesiva de luz azul en nuestros hogares (es decir, de teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras), las gafas que bloquean la luz azul son esenciales para mí", reconoce la experta.

Aunque hay evidencias que apuntan a que su uso mejora significativamente la calidad del sueño, no todos los especialistas las aconsejan.

"No las recomiendo porque no tenemos evidencia definitiva de que sean seguras y solo un apoyo anecdótico para reducir la fatiga visual", opina el pediatra oftalmólogo Luke Deitz.

6. Hace algunos estiramientos fáciles

estiramientos antes de dormir

Implementar estiramientos o yoga restaurativo antes de acostarse puede ayudar con el dolor, la presión arterial elevada, el síndrome de piernas inquietas y la ansiedad, señala Moday.

Y practicarlo momentos antes de acostarse puede tener beneficios extras en el sueño. No solo prepararás a tus músculos para una reparación más profunda mientras descansas. También le dirás a tu cuerpo de forma efectiva que ha llegado el momento de "apagarse".

"Me encanta hacer poses de piernas hacia arriba en la pared. Y la mejor parte es que realmente solo necesitas unos 5 minutos para marcar una gran diferencia".

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