Estos son los efectos secundarios de una dieta demasiado alta en proteínas

En una dieta saludable, el equilibrio es el principal vector. Es una de las razones por las que la dieta mediterránea encadena un lustro siendo considerada la mejor del mundo, mientras que algunos con déficit de determinados macronutrientes como los hidratos de carbono, véase la keto o la paleodieta, a menudo son puestas bajo la lupa por sus efectos secundarios a largo plazo. 

La proteína es indispensable dentro de una dieta saludable: ayuda a controlar el peso y a incrementar los niveles de energía, a formar tejido, músculo y huesos, a regular el metabolismo y a cuidar de tu pelo, tu piel o tus uñas. 

Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas según su edad, condición física, nivel de sedentarismo, género, peso o afecciones subyacentes. No obstante, a grandes rasgos se recomienda comer al día entre 0´8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Si haces mucho deporte o tu estilo de vida es muy activo, la cantidad de este macronutriente puede aumentar. Desde Mayo Clinic apuntan que las personas muy activas deben ingerir de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Existen estudios que respaldan los efectos positivos de aumentar la cantidad de proteínas: una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition destaca una mejora en la pérdida de peso, la pérdida de masa grasa y una disminución en la circunferencia de la cintura para los participantes. 

Una dieta rica en proteínas también suele mostrar beneficios para bajar los triglicéridos y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2. Por otro lado, es importante para reparar los tejidos en personas que han sufrido lesiones y heridas. 

Pero existe un reverso oscuro de las dietas demasiado proteicas. Especialmente, la proteína animal de la carne puede ir acompañada de niveles demasiado altos de grasas saturadas, vinculados a un mayor riesgo de colesterol, obesidad o cáncer. El exceso de proteína también puede ser agotador para los riñones, por lo que no está indicado para personas con disfunción renal. 

¿Cuáles son los principales efectos secundarios de comer demasiadas proteínas? 

Problemas gastrointestinales

Si descuidas la ingesta de carbohidratos complejos o reduces la ingesta de fibra en la dieta, pueden aparecer problemas gastrointestinales como el estreñimiento y un peor tránsito intestinal. 

Además, el estómago segrega ácido para poder digerir las proteínas y convertirlas en aminoácidos, por lo que el exceso del macronutriente puede conllevar ardor estomacal o reflujo gástrico.

Por otra parte, comer demasiados lácteos o alimentos procesados, junto con la falta de fibra, puede causar diarrea, especialmente en el caso de personas intolerantes a la lactosa. Es importante limitar los fritos y las grasas, beber mucha agua y evitar las bebidas con cafeína.

Carencias nutricionales

Si tu dieta no está balanceada pueden aparecer las deficiencias nutricionales, tanto en micronutrientes como las vitaminas y minerales como en los carbohidratos y grasas saludables que cumplen con sus pertinentes funciones en el organismo. 

Por otro lado, puedes sobrecargar de trabajo y generar tensión metabólica en dos órganos tan importantes como son el riñón y el hígado. 

Enfermedades asociadas a las grasas saturadas

Si la ingesta de proteínas se centra en las carnes rojas o productos altos en grasa saturada como los lácteos, puede conllevar problemas cardiovasculares. En cambio, comer aves, pescado, legumbres o frutos secos reduce su riesgo. 

Una investigación que abarcó 32 estudios prospectivos de cohortes durante un seguimiento de 3,5 a 32 años encontró que la ingesta de proteína vegetal se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular, lo que sugiere que este reemplazo puede estar asociado a una mayor longevidad. 

La evidencia científica también señala que una ingesta diaria del 3% de proteínas vegetales reduce el riesgo de muerte por todas las causas en un 5%. 

Otras investigaciones han concluido que comer más carne roja y/o procesada está asociado con el cáncer colorrectal, de mama y de próstata. 

Por otra parte, un estudio de 2018 también mostró que el consumo a largo plazo de carne roja puede incrementar la presencia del N-óxido de trimetilamina (TMAO), una sustancia química generada por el intestino vinculada a enfermedades y problemas del corazón. 

Fatiga y falta de energía

Los carbohidratos son el combustible del cuerpo, por lo que si los disminuyes drásticamente tu energía puede resentirse, disminuyendo tu resistencia. 

Además, aunque las dietas ricas en proteína estimulen la pérdida de peso, esta puede perderse a largo plazo. Según explicaHealthline, el exceso de proteína suele almacenarse como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se excreta. Esto puede provocar que engordes, sobre todo si consumes muchas calorías.

Un estudio de 2016 asoció significativamente un aumento de peso en las dietas en las que las proteínas reemplazaron a los carbohidratos, pero no cuando sustituyó a las grasas.

Mal aliento

SegúnMayo Clinic, la carencia de fibra si limitas la ingesta de carbohidratos también conlleva problemas como el mal aliento (con un olor semejante al amoniaco) o dolor de cabeza. 

La halitosis puede deberse a que el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, que produce sustancias químicas que emiten un olor afrutado desagradable. Para contrarrestar este efecto es importante aumentar la higiene dental y el consumo de agua. 

Desde Mayo Clinic recomiendan recurrir a fuentes de proteína como la soja, las legumbres, los frutos secos, el pescado, las aves sin piel, las carnes magras y los lácteos bajos en grasa, así como reducir los carbohidratos procesados y apostar por granos integrales y amplia variedad de verduras y frutas.