Cuál es el mejor ejercicio para eliminar la grasa y perder peso, según los científicos

Un metanálisis publicado en la revista Obesity reviews ha explicado cómo rentabilizar al máximo el tiempo que tienes para realizar actividad física, según El País.

Grainne O’Donoghue, profesora asistente de fisioterapia de la University College Dublin y líder del estudio, lo ha descrito como “el mayor análisis hasta la fecha sobre cuál es la prescripción de ejercicio óptima para adultos con obesidad”.

Así, los científicos han hecho un cribado de todo lo publicado a lo largo de los últimos 30 años para saber cómo se consigue el mayor impacto invirtiendo la misma cantidad de tiempo.

Después de analizar las opciones más comunes —rutinas de cardio a baja o alta intensidad, trabajo de fuerza a alta o baja intensidad y la mezcla de ambos tipos— han llegado a una conclusión.

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En este sentido, lo más efectivo es la combinación de ejercicios aeróbicos con otros de resistencia muscular a alta intensidad. Es decir, cardio y fuerza sin escatimar esfuerzos.

“Es la confirmación de una tendencia que llevamos viendo en multitud de estudios durante los últimos años”, ha señalado César Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Asimismo, ha añadido que los beneficios observados en este tipo de entrenamiento, que los científicos han limitado a personas con obesidad, también están al alcance de “la población en general”. 

Correr primero y levantar pesas con una intensidad alta después rinde tanto porque ambas actividades se complementan.

Por un lado, el ejercicio aeróbico “mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia del organismo”. Por el otro, el trabajo de fuerza consigue aumentar “la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energético”, según Bustos. 

No obstante, no olvides cuidar los detalles.

En el caso del ejercicio de cardio, la frecuencia fue de entre 3 y 5 veces por semana, mientras que en el de la resistencia se redujo a 3.

Pero la intensidad también es importante. El ejercicio aeróbico intenso fue aquel en el que las pulsaciones sobrepasaron el 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

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Por su parte, el trabajo de fuerza fue más o menos intenso en función del peso levantado: el de alta intensidad estuvo basado en cargas con un peso superior al 75% de la máxima que cada participante era capaz de asumir, según El País.

Además, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y que en el caso de tener obesidad aumenta el riesgo de sufrir lesiones y desgaste articular.

Así que lo ideal es acudir a un especialista que estudie cada caso. Sin embargo, en general, se han observado algunas ventajas en la combinación del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con el de resistencia de alta intensidad.

El HIIT te ayudará a mejorar la salud cardiovascular y a quemar grasas. Además, es especialmente interesante para las personas con sobrepeso porque mejora la regulación del apetito y requiere una menor inversión de tiempo que otras modalidades.

Asimismo, se ha visto que la combinación de HIIT y resistencia a alta intensidad promueve el consumo extra de oxígeno tras el ejercicio, lo que te ayudará a perder peso porque en el proceso de recuperación se descomponen más grasas y carbohidratos.

Según Bustos, también puedes “caminar a una velocidad elevada —como si estuviéramos perdiendo el bus—, o subir cuestas” para el entrenamiento aeróbico. Las clásicas sentadillas siempre son una buena opción.