La rutina de ejercicios clave para anticiparse a la aparición de la celulitis

No tener celulitis es más raro que tenerla. Esta condición en la estructura de la piel afecta al 80-98% de las mujeres, pero también puede darse en hombres. Aún así son muchas las personas que intentan eliminarla de su cuerpo o al menos hacer que sea menos visible.

Según la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), ocurre por una acumulación de tejido adiposo que forma nódulos y hoyuelos, causando ese aspecto de piel de naranja, especialmente en caderas, muslos, nalgas y abdomen.  

Si bien se asocia al sobrepeso lo cierto es que no es así. Aunque este pueda contribuir a ello, puede aparecer en personas de cualquier condición física. La celulitis aparece por cambios en el cuerpo que favorecen que la grasa pase hacia la dermis.

El tejido conectivo bajo la piel está formado por fibras de colágeno, lo que crea "paredes" que mantienen la grasa que hay debajo de ella en su lugar. Cuando estas se destensan o estiran, la grasa puede atravesarlas y hacer que aparezcan bultos y protuberancias en la superficie de la piel de arriba. Es decir, hacer aparecer la celulitis.

Se trata, por tanto, de una mera cuestión estética, ya que esto no implica problema alguno para la salud. Sin embargo, a pesar de ello y de que sea una característica normal de los cuerpos, quitar la celulitis es uno de los grandes retos estéticos.

De ahí que el sector esté plagado de cremas, lociones y otros métodos que aseguran eliminar la celulitis. La realidad y la ciencia muestran que casi ninguno lo cumpla. Una revisión de 67 estudios sobre la eficacia de diversos tratamientos contra la celulitis no encontró ningún procedimiento que fuera eficaz a largo plazo.

La vida sedentaria, las dietas ricas en grasas y carbohidratos, el estrés, el abuso del tabaco y el alcohol contribuyen a su agravamiento. Por lo que cambios en el estilo de vida a este respecto pueden ayudar a ralentizar su aparición.

Cómo evitar la celulitis

Una vez aparecida, eliminarla puede resultar casi imposible. Sin embargo cosas como tener más músculo pueden mejorar la apariencia real de la celulitis, según los expertos. 

A este respecto, el equipo de entrenadores de fitness de Metropolitan  sport club & spa proponen una serie de ejercicios con los que trabajar los grandes grupos musculares de glúteos, piernas y brazos para anticiparse a la aparición de la celulitis.

Ejercicios para tronco inferior

Zancadas

En este caso de pie con pies juntos, retrasa una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada, y recupera la posición inicial.

Cambia de pierna tras cada repetición y haz 10 repeticiones por pierna. Puedes sumar mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad.

Puente de glúteo

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, sube y separa progresivamente la espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. 

Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.

Hip thrust

El ejercicio definitivo para los glúteos. Tendrás que utilizar un banco para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies.

Puedes sumar un peso que te pondrás sobre la pelvis, puede ser un disco, una barra de pesas o cualquier otro elemento pesado que tengas. Partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, eleva las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haras será vencer la carga mientras contraes la zona de los glúteos.

Burpees

Desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, agáchate buscando el suelo con las manos y cuando éstas estén apoyadas lanzamos las 2 piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. 

Mantén ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después vuelve a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.

Ejercicios para brazos

Curl de bíceps

Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos y reducir la celulitis de los mismos. Con la ayuda de unas mancuernas, el curl de bíceps consiste en elevar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos.

Flexión hacia atrás de tríceps

Con la mancuerna en mano, el brazo estirado por encima de la cabeza y a la altura del hombro, flexiona el brazo hacia atrás, llevando la mano y la mancuerna hacia la espalda, y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial.

Push up

Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. 

Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento. Lastrar los push ups o realizarlos con la resistencia de una goma es una excelente manera de mejorar en este ejercicio.  Esto te permitirá posteriormente poder realizar push ups con una sola mano.