Estos ejercicios y consejos de nutrición te ayudarán a lucir buenos abdominales este verano, según los expertos
- Uno de los objetivos del fitness es fortalecer el core, pero para estar sano no necesitas lucir tableta.
- Si tu intención es la de marcar más los abdominales, lo más aconsejable es centrarse en una buena nutrición, según un entrenador personal.
- Prioriza ejercicios como peso muerto y sentadillas en lugar de abdominales y curls.
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Un core fuerte no sirve solo para lucirse en la playa, sino que también te ayuda a tener una mejor postura y evitar lesiones durante los entrenamientos.
Los abdominales marcados son una de las cosas más codiciadas del fitness, pero entrenar para conseguirlos puede resultar frustrante si basas tus ejercicios en información errónea y publicidad falsa.
15 creencias sobre fitness y el ejercicio físico que son completamente falsas
Intentar ganar músculo dedicando demasiado tiempo a entrenar una zona concreta del cuerpo, o buscando una solución rápida, puede alejarte de tus objetivos, según Irving 'Zeus' Hyppolite, entrenador personal y fundador de House Of Zeus en Nueva York.
Lo correcto sería seguir unas pautas de nutrición, ser constante con los entrenamientos e incluir una buena combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener los mejores resultados en el menor tiempo.
No intentes reducir la grasa de forma puntual. Por el contrario, céntrate en mantener una buena rutina de alimentación
Es completamente falso que se puede entrenar o reducir la grasa en ciertas áreas como el estómago, enfocándote en ejercitar solo esas áreas.
Para hacer que los músculos sean más visibles, debes concentrarte en ejercitar todo el cuerpo, la proporción de grasa corporal o masa muscular.
Esto significa que una buena alimentación es clave, particularmente a medida que empieza a hacer más calor y cada vez más personas disfrutan de picnics, cócteles al aire libre, etc.
"La gente tira todo el trabajo a la basura con quedadas y barbacoas, lo cual está bien, pero queremos asegurarnos de no perder el control de nuestra nutrición", explicó Hyppolite.
Para reducir la grasa corporal, debes tener un déficit de calorías, lo que implica quemar más calorías de las que consumes, de media. La forma de hacerlo puede variar, y algunas dietas para perder grasa Sin embargo, sin un plan, todo el ejercicio del mundo no hará que se te marquen los abdominales.
"Si estás comiendo mal, no importa cuántos abdominales hagas. No obtendrás el aspecto que deseas", añadió Hyppolite.
Adopta como objetivo cada parte de tu core
Cuando la mayoría de las personas piensan en entrenar sus abdominales, tienden a imaginarse crunches abdominales, situps o tal vez elevaciones de piernas.
Sin embargo, esos ejercicios solo afectan a algunos de los músculos que forman el core, según Hyppolite. Para unos abdominales bien definidos, debes trabajar eel core completo, incluidos los oblicuos y la parte baja de la espalda.
El escalador, el giro ruso y las planchas laterales son excelentes ejercicios que Hyppolite recomienda para trabajar todas esas áreas del core que a menudo se ignoran.
Levantamiento de pesas
Si quieres abdominales, uno de los mayores errores que puedes cometer es evitar la sala de pesas. Hyppolite explica que los ejercicios como el peso muerto, las sentadillas y el remo con mancuerna son algunas de las mejores formas de trabajar los músculos centrales.
El uso de una barra, mancuernas o pesas rusas te obliga a estabilizar todo tu cuerpo para controlar el peso durante todo el movimiento, lo cual es excelente para desarrollar un core sólido como una roca y la fuerza de todo el cuerpo.
Como beneficio adicional, los pesos grandes también queman más calorías, lo que puede ayudar si estás intentando perder grasa corporal.
No olvides el cardio
Otro error que comete la gente es dedicarse exclusivamente a correr y levantar pesas. Si tu objetivo es perder grasa para que se te noten los abdominales, necesitas lo mejor de ambos mundos.
"La gente no hace suficiente cardio. Hay que mantener el entrenamiento de fuerza pero incluyendo algo de cardio, aunque sea solo andar. De esa manera, maximizas la quema de calorías", afirmó Hyppolite.
Sé constante
Incluso el mejor plan de entrenamiento y nutrición no funcionará si no lo sigues a rajatabla. Para obtener resultados, asegúrate de seguir trabajando, semana tras semana. "El primer paso es crear un cronograma constante", dijo Hyppolite.
Si planeas lograr un progreso importante en un tiempo relativamente corto, como unos pocos meses, intenta hacer ejercicio durante aproximadamente una hora al día, 5 días a la semana.
Un ejercicio completo incluiría un calentamiento, entrenamiento de fuerza como sentadillas y remo con mancuerna, algunos circuitos de ejercicios básicos y alrededor de 20 a 30 minutos de cardio al final del entrenamiento para maximizar la quema de calorías.
Sé realista con tus objetivos y cíñete a ellos
También es útil planificar lo que deseas lograr, cuánto tiempo tienes para hacerlo y realizar un seguimiento de tu progreso.
"Se trata de manejar tus expectativas. Algunas personas van al gimnasio muy tarde y quieren perder 20 kilos en poco tiempo", comentó Hyppolite.
Como referencia, de media se puede perder de manera segura entre 0,4 y 0,9 kilos de peso por semana, o alrededor de 3 kg y medio al mes.
No exageres
Por último, y lo más importante, reconoce que el progreso de tu estado físico lleva tiempo y no conseguir tableta para el próximo verano no es un fracaso.
Dedicar demasiado tiempo y esfuerzo a estar en forma para el verano puede ser contraproducente, causando que te sientas peor y te quemes.
Para evitar quedarse atascado en un ciclo de intentar perder peso y recuperarlo, es importante ser paciente con uno mismo y aceptar cuáles son nuestras posibilidades reales en cada momento.
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