Los mejores ejercicios para controlar la diabetes y reducir los niveles de azúcar en sangre

El ejercicio y la actividad física son extremadamente beneficiosos para la salud en general. Y si tienes diabetes, tipo 1 o tipo 2, o riesgo de tenerla, los beneficios son bastante útiles.

"El ejercicio de manera regular es especialmente importante para aquellos que viven con diabetes", afirma Alex Li, doctor especializado en medicina interna en Los Ángeles.

Pero la actividad física puede presentar también algunas complicaciones para las personas con esta afección.

A continuación cómo crear una rutina de ejercicio segura y efectiva si tienes diabetes.

Por qué el ejercicio es importante para las personas con diabetes

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes coinciden en que el ejercicio es "fundamental para una salud óptima" en las personas con diabetes.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema glucosa, o azúcar en sangre, como combustible. Esto ayuda a reducir tus niveles de azúcar en sangre. A medida que haces más ejercicio, este efecto se amplifica con el tiempo, lo que conduce a una disminución de la resistencia a la insulina. Es importante reducir la resistencia a la insulina, ya que es lo que causa la diabetes tipo 2.

El ejercicio de manera continuada también puede ayudarte a desarrollar músculo y disminuir la grasa, lo que aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar insulina. En general, las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 se benefician de volverse más sensibles a la insulina.

"A corto plazo, puedes reducir el azúcar en sangre y, a largo plazo, puedes mejorar la sensibilidad a la insulina", comenta Emory Hsu, endocrino del Centro Médico del Valle de Santa Clara en San José, California (EEUU).

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Una revisión de estudios de 2019 publicada en Annals of Physical and Rehabilitation Medicine encontró evidencias de que los programas de ejercicio estructurado —como seguir una clase de ejercicio de ocho semanas— pueden reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2. El participante medio vio caer su azúcar en sangre en 5,12 puntos tras participar en el programa.

Además, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Jiroft University of Medical Sciences siguió a 28 mujeres con diabetes tipo 2 durante ocho semanas. De ellas, 14 participantes no hicieron ejercicio, mientras que las otras 14 hicieron ejercicio aeróbico (cardio) tres veces por semana y entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Después de ocho semanas, el grupo de ejercicio tenía un nivel de azúcar en sangre más bajo y menos resistencia a la insulina que el grupo de control.

Cuánto ejercicio necesitas

Las personas con diabetes, al igual que todos los demás adultos, deben aspirar a hacer unos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, según un documento de posición de 2016 de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).

"Si todavía no estás haciendo ejercicio, no dejes que este tiempo te intimide", anima Hsu. "Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, y puedes comenzar más lentamente e ir aumentando".

La ADA recomienda que las personas con diabetes tipo 2 o que estén en riesgo de padecer la afección hagan ejercicio a diario y no dejen pasar más de dos días sin actividad física. La mayoría de actividades físicas pueden considerarse ejercicio, incluso la jardinería o caminar.

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"Si estás optando por caminar, esto significa que debes caminar lo suficientemente rápido como para comenzar a sudar o empezar a sentir que necesitas respirar más rápidamente", explica Hsu.

Otros tipos de ejercicio moderado incluyen:

• Cortar el césped
• Nadar
• Jugar al tenis
• Una vuelta en bicicleta

Todos estos tipos de ejercicio pueden resultar beneficiosos. Un estudio de 2019 publicado en The International Journal of Exercise Science siguió a 905 personas con diabetes tipo 2 que antes de la prueba estaban inactivas. Hicieron ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia o una combinación de los dos durante 49 minutos tres veces por semana.

El estudio encontró que los tres tipos de entrenamiento redujeron los niveles de A1C, que miden la media de glucosa en sangre a lo largo del tiempo. El entrenamiento combinado tuvo el mayor impacto, seguido del ejercicio aeróbico y luego el entrenamiento de resistencia.

En general, es importante hacer del ejercicio una parte sostenible de tu rutina diaria y semanal. Intenta salir a caminar durante la hora del almuerzo o usa bandas de resistencia después del trabajo. Todo aquello que te permita alcanzar los 150 minutos de ejercicio previstos es un plan adecuado para ti, asegura Li.

Cómo hacer ejercicio de manera segura para la diabetes

El ejercicio es recomendable para todas las personas con diabetes, aunque es posible que algunas deban tomar precauciones adicionales. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 deben tener especial cuidado.

"Para los diabéticos tipo 1, el ejercicio puede reducir el azúcar en la sangre de manera más drástica", advierte Hsu. El nivel de azúcar en sangre peligrosamente bajo, o hipoglucemia, puede causar complicaciones de salud como convulsiones y coma en casos graves.

Las personas con diabetes tipo 1 deben planificar cuidadosamente sus ejercicios en torno a la ingesta de alimentos y la dosis de insulina, según los consejos de la ADA. También es importante medir sus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio — o controlar su nivel de azúcar en sangre con un monitor de glucosa continuo, como recomienda la Fundación Española del Corazón.

En general, es mejor consultar con tu médico para desarrollar una rutina de ejercicios si tienes diabetes tipo 1.

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Si tiene diabetes y está comenzando a planificar una rutina de ejercicios, debes seguir los siguientes pasos:

• Habla con tu médico: explícale si has tenido otras complicaciones de salud con la diabetes, como problemas oculares, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
• Empieza despacio: familiarízate con cómo el ejercicio afecta a tu nivel de azúcar en sangre midiendo este antes y después del ejercicio y controlando cualquier cambio importante. Tu nivel de azúcar en sangre debe mantenerse dentro del rango saludable que tu médico ha establecido.
• Revisa tus pies en busca de úlceras o llagas: muchos diabéticos tienen disminución de la sensibilidad en los pies, señala Li, por lo que es posible que no notes el dolor de llagas. Un repaso visual puede ayudarte a detectarlos y prevenir infecciones.

En resumen

Trabajar hasta conseguir unos 150 minutos de ejercicio semanal puede ayudarte a controlar tu diabetes y reducir el azúcar en sangre.

Hacer ejercicio con diabetes, particularmente del tipo 1, puede requerir un poco de planificación extra, pero los beneficios para tu salud bien valen la pena, afirma Li.