5 ejercicios y técnicas de relajación para que los niños se duerman rápidamente

Una niña durmiendo.
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  • Los padres se están enfrentando a una de las vueltas al cole más estresantes de sus vidas, y para la que no hay una receta única que pueda aportar tranquilidad en lo referente al cuidado de sus hijos.
  • El estrés es uno de los factores a tener en cuenta por parte de los padres. Así, los complementos infantiles relajantes han crecido un 216% en lo que va de año versus 2019.
  • A continuación encontrarás 5 ejercicios y técnicas de relajación para liberar a los niños de estrés.
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Los padres se están enfrentando a una de las vueltas al cole más estresantes de sus vidas, y para la que no hay una receta única que pueda aportar tranquilidad en lo referente al cuidado de sus hijos.

La prevención y asegurar el estado de salud de los más pequeños es la prioridad, según ha reflejado la cesta de la compra online de los consumidores durante las semanas previas a su regreso a las aulas.

El último informe de PromoFarma, marketplace online líder en la venta de productos de salud, belleza y cuidado personal, al que acceden cada mes más de 1,5 millones de clientes en Europa, ha mostrado cómo la venta online de productos de parafarmacia se ha disparado de nuevo con respecto al mismo periodo de 2019.

En este sentido, este año la vuelta al cole ha hecho recuperar el interés en remedios naturales para dar apoyo a las defensas, productos antisépticos o complementos con probióticos en la categoría de cuidado digestivo.

Asimismo, el estrés es otro de los factores a tener en cuenta por parte de los padres. Así, los complementos infantiles relajantes han crecido un 216% en lo que va de año versus 2019, una cifra que se sitúa en un 75% al comparar solo el mes de agosto.

Es importante que los niños aprendan en la infancia a cómo relajarse o gestionar sus emociones, ya que hará que fluyan mejor en el futuro y se relacionen de una forma más tranquila.

A continuación encontrarás 5 ejercicios y técnicas de relajación para liberar a los niños de estrés.

1. Utiliza la técnica 4-7-8

Técnicas de relajación para niños.
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Creada por el médico y profesor Andrew Weil de la Universidad de Arizona, en Estados Unidos, es una versión más corta de la respiración diafragmática tradicional que tiene como objetivo conseguir un estado de relajación de forma más rápida y efectiva. 

Así, es un ejercicio que le enseña al niño a controlar su respiración, a la vez que mejora el flujo de oxígeno, estimula la capacidad pulmonar baja, distiende los músculos y relaja la mente, según Etapa Infantil.

A medida que el pequeño aplica la técnica sus niveles de oxígeno se estabilizan y el ritmo cardiaco desciende, lo cual provoca un estado de relajación físico y mental casi inmediato.

Asimismo, puede aplicarse en cualquier posición, por lo que también puede ser útil para los niños más intranquilos a los que les resulta complicado mantener una misma postura durante algún tiempo. 

Para comenzar, mídele al niño que, con la boca cerrada, inhale aire por la nariz lentamente mientras cuenta 4 segundos. 

Si bien es cierto que al principio puedes ayudarle contando en voz alta, después de varios intentos debes dejar que sea el propio niño quien lleve la cuenta.

También puedes sugerirle que coloque su lengua detrás de los dientes superiores, justo donde comienza el paladar.

A continuación, debe mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos.

Transcurridos los 7 segundos, pídele al niño que expulse el aire por la boca durante 8 segundos y, si hace ruido al expulsarlo, mucho mejor, ya que así también libera las tensiones acumuladas. 

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Para conseguir que se relaje, la clave consiste en hacerlo lentamente. Puedes pedirle que repita el ejercicio hasta 4 veces.

2. Guía su respiración abdominal

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Cuando te alteras comienzas a respirar más rápido y de forma más superficial, inspirando menos aire de lo habitual.

Así, puede provocar en los niños y en los adultos ansiedad, cansancio y dolor de cabeza.

En este sentido, enseñar a los niños técnicas de respiración sencillas puede ser bastante beneficioso. 

Por ejemplo, puedes adaptar el ejercicio de relajación muscular del estómago que haces en la técnica de relajación de Koeppen para niños.

Prepara un espacio tranquilo, con pocos estímulos y sin ruido. También puedes facilitarle una esterilla y cojines donde pueda estirarse cómodamente, o darle una manta para que se pueda tapar.

Primero, el niño debe recostar la cabeza sobre el cojín y cerrar los ojos. 

A continuación, pídele que se estire y que coloque sus manos encima de su barriga. Hazle creer que allí tiene un globo que, justamente, es de su color favorito. Anímalo a ponerle un nombre.

Después, dile que se fije en cómo se hincha y se desinfla siguiendo el ritmo de su respiración.

Con la manos en la barriga, pídele que comience a respirar suavemente por la nariz.

Una vez que haya expandido el globo al máximo, el niño debe aguantar la respiración unos segundos. Luego, puede ir soltando el aire poco a poco por la nariz.

3. Utiliza la técnica del plumero

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La técnica del plumero es buena, sobre todo, cuando el niño está muy activado y nervioso.

En primer lugar, haz que se coloque boca arriba y acarícialo con un plumero, un rodillo de masaje u otra cosa con la que le guste que le acaricien.

La sensación le ayudará mucho a relajar el cuerpo, además de ser un momento de proximidad entre el niño y la persona que lo acuesta.

4. Utiliza la técnica de la escalera

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Con los ojos cerrados, hay que invitar al niño a imaginar una escalera que baja, peldaño a peldaño.

Invítalo a bajar con las escaleras y hazle saber que con cada paso hacia abajo se va relajando más.

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También puedes pedirle que imagine que al final de la escalera hay una habitación llena de almohadas donde podrá relajarse del todo.

5. Prueba con la relajación de Koeppen

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La técnica de relajación de Koeppen consiste en ayudar a los niños a identificar sus diferentes grupos musculares y aprenden a tensarlos y destensarlos, lo que hará que, por un lado, tengan un estado más elevado de relajación y que, por otro lado, si están en un momento determinado sintiendo ansiedad, puedan relajarse con le técnica de forma rápida.

Según El Periódico, es fácil de aprender y puede entrenarse desde edades muy tempranas.

En primer lugar, explícale al niño que van a realizar un juego para que aprendan diferentes formas que tiene su cuerpo de trabajar y actuar.

Asimismo, indícale que el juego tendrá varios niveles dentro. Haz que se siente o se tumbe en un sitio tranquilo y sin ruidos.

  • El juego del limón

Con este juego, trabajará los grupos musculares de las manos y los brazos. Se le indica que debe imaginar cómo aprieta con una mano un limón para que salga todo el zumo durante unos segundos. Después, debe dejarlo caer de su mano. Se hace primero con una mano varias veces y después con la otra.

  • El juego de la tortuga

Aquí se trabajan hombros y cuello. Explícale al niño que es una tortuga que está muy tranquila, pero que de pronto pasa un animal que le da miedo y que debe esconderse dentro de su caparazón, haciéndolo con sus hombros y su cuello encogidos. Después, el peligro pasa y ellos salen. Así varias veces.

  • El juego del barro

Para trabajar las piernas, lo ideal es imaginar que se mueve por un sitio lleno de barro que le impide andar. Después anda por un sitio sin barro.

  • El juego del chicle

Debe imaginar que mastica un chicle muy grande y que después ese chicle ya no está. Haciéndolo varias veces, logra relajar la mandíbula.

  • El juego de la mosca

Para que relaje la cara, dile que hay una mosca que se va posando en su nariz, su frente, sus ojos y su cara. Para espantarla, tiene que intentar tensar y mover esas zonas.

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