Este es el entrenamiento que Arnold Schwarzenegger te propone para mantenerte en forma durante el aislamiento por el coronavirus: 7 ejercicios efectivos para los que no necesitas equipamiento

Arnold Schwarzenegger, en una fotografía de archivo.
Arnold Schwarzenegger, en una fotografía de archivo.
Reuters
  • El confinamiento al que nos vemos obligados para contener la expansión del coronavirus, que ya supera los 100.000 contagiados y 9.000 fallecidos, ha cambiado radicalmente nuestros hábitos.
  • Las restricciones de movilidad y el cierre de gimnasios y espacios deportivos nos obliga a realizar ejercicio en casa para evitar las consecuencias de la inactividad, como el sobrepeso, la acumulación de grasa o la atrofia muscular.
  • El famoso actor y siete veces ganador de Mister Olimpia, Arnold Schwarzenegger, ha recomendado en un post en Reddit una serie de ejercicios básicos y muy efectivos que se pueden realizar fácilmente en casa para mantener la forma física durante la cuarentena por el coronavirus. 
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Arnold Schwarzenegger, ex Gobernador de California, estrella de Hollywood en sagas como Terminator y campeón de Mister Universo y siete veces de Mister Olimpia, es una de las celebridades que está recomendando públicamente a la gente que se quede en sus casas para evitar contagiarse con el coronavirus.

Alguien que ha hecho del cuidado de su cuerpo más que una forma de vida, casi una obsesión, y que sigue entrenando a buen nivel a sus 72 años, es muy consciente de la importancia de mantener un buen estado de forma, incluso en circunstancias tan adversas como las de un confinamiento, donde no solo no se puede acceder a centro deportivos o gimnasios, sino que ni siquiera está permitido correr o ejercitarse en la calle.

Por esta razón, el famoso actor ha publicado en Reddit una serie de ejercicios básicos, acompañados de unas impresionantes fotos de su juventud, que se pueden realizar con facilidad en casa y que ayudarían a evitar las consecuencias negativas de la inactividad, como el sobrepeso, la acumulación de grasa o la atrofia muscular, muy complicadas de revertir más adelante.

En el post, además de apelar a la responsabilidad de la gente quedándose en casa, Schwarzenegger explica cómo el trabajo con el peso del propio cuerpo es el entrenamiento más antiguo del mundo, puesto que era el que utilizaban luchadores como los gladiadores o los vikingos, que tampoco tenían gimnasios a su disposición.

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El ex gobernador de California confiesa cómo empezó a entrenarse en Austria haciendo dominadas en la rama de un árbol. Y también que, al llegar a Nueva York por primera vez, mucho antes de ser famoso, no encontró un gimnasio donde entrenar y tuvo que crearse sus propias rutinas, que realizaba en el hotel en el que se alojaba.

El método que propone es tan sencillo como efectivo: ejercicios básicos en los que el objetivo es llegar a un número de repeticiones en el menor tiempo y con el menor número de series posible. Es decir, si se trata de realizar 100 sentadillas, debes hacerlas en series consecutivas de 30, 20, 20,10 y 10 repeticiones, descansando solo el tiempo necesario entre cada serie para pasar a la siguiente. Eso sí, como bien puntualiza Arnold, tienes que realizar los movimientos de forma impecable. De nada sirve alcanzar el número de repeticiones si la mayoría las has ejecutado con un rango de movimiento incompleto o demasiado rápido.

Existe un número de repeticiones orientativo como objetivo por cada ejercicio en dos niveles, principiante y avanzado, aunque Schwarzenegger aclara que cada persona debe adaptarlo a su condición física, pues habrá gente más preparada que incluso pueda superar el nivel avanzado y otros con una condición física más débil que no puedan llegar, al menos inicialmente, a las repeticiones marcadas en el nivel principiante. 

De los 9 ejercicios que propone el actor de Terminator, hemos seleccionado 7, eliminado aquellos que con el tiempo han quedado obsoletos, como el crunch para el abdomen (poco recomendable por lo que sufre la espalda) o los giros de cintura (poco efectivo según la mayoría de los expertos). En cuanto a la frecuencia, Arnold no la especifica, pero si eres capaz de hacer esta rutina completa en días alternos hasta que acabe el confinamiento, lo vas a notar seguro.

Por cierto, que el famoso actor deja claro que no quiere ninguna compensación por estas recomendaciones, y solicita ayuda para su programa After School All Stars, una organización sin ánimo de lucro que proporciona ayudas a niños de familias con bajos ingresos.

Sentadillas

Schwarzenegger mostrando el movimiento de sentadillas
Schwarzenegger mostrando el movimiento de sentadillas
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 30

Repeticiones para avanzados: 100

El movimiento es muy sencillo. Parte de una posición de pie, con la espalda recta y desde ahí ve flexionando lentamente las rodillas a la vez que llevas la cadera hacia atrás. Básicamente, el movimiento que haces al sentarte. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, para y vuelve lentamente a la posición inicial. Es muy importante no arquear la espalda en ningún momento, realizar todo el recorrido lentamente y mantener la mirada al frente. 

Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps y el glúteo, y en menor medida músculos del abdomen como estabilizadores.

Fondos de tríceps usando dos sillas

Schwarzenegger haciendo fondos para trabajar los tríceps
Schwarzenegger haciendo fondos para trabajar los tríceps
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 20

Repeticiones para avanzados: 50

Este es un ejercicio en el que se trabaja principalmente el tríceps y también la parte inferior del pectoral. Utiliza dos sillas cuyos respaldos debes colocar paralelos frente a frente. Asegúrate bien de que son sólidas y están bien sujetas. Apoya las manos en los respaldos y flexiona los codos lentamente hasta que los tríceps queden paralelos al suelo. Desde ahí, vuelve a la posición inicial. También debes mantener la espalda recta en todo momento y flexionar las rodillas para evitar que choquen contra el suelo al bajar.

Este es un ejercicio que requiere cierta fuerza, así que te sugiero una alternativa mucho más asequible si tu nivel es de principiante: los fondos de tríceps apoyados en una silla.

Remo invertido entre dos sillas

Schwarzenegger ejecutando un remo invertido usando dos sillas y una barra
Schwarzenegger ejecutando un remo invertido usando dos sillas y una barra
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 30

Repeticiones para avanzados: 50

Aprovechando que ya tienes las dos sillas colocadas, sitúa una barra (el palo de la escoba o similar) apoyada en la parte superior del respaldo. Asegúrate de que es lo suficientemente sólida. Colócate tumbado boca arriba y agarra la barra con las dos manos con una anchura un poco mayor que la de tus hombros, de forma que tu cuerpo quede elevado y solo apoyado en los talones. Desde esa posición, flexiona los codos hasta acercar el pecho a la barra. Aguanta un segundo en esa posición y baja lentamente hasta el punto de partida.

Con este ejercicio trabajarás los bíceps, la parte posterior del hombro y varios músculos de la parte central de la espalda, como el trapecio y el infraespinoso.

Una buena alternativa es hacerlo con un TRX

Este ejercicio también requiere bastante fuerza por lo que otra opción es trabajarlo con gomas.

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Abdomen mediante encogimiento de piernas

Schwarzenegger trabajando el abdomen con flexión de piernas
Schwarzenegger trabajando el abdomen con flexión de piernas
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 25

Repeticiones para avanzados: 50

Aunque el abdomen es un músculo que se activa en cualquiera de los ejercicios de esta rutina, puesto que su trabajo es mantener la postura, y por tanto no necesita un trabajo específico, hay determinados movimientos que inciden en su activación. Nunca esta de más realizar alguno en un entrenamiento, siempre que asumas que no va a servir para eliminar tripa o perder barriga (para eso solo sirve la pérdida de grasa mediante dieta y ejercicio) y sí para aumentar su tonificación, de forma que te ayude a ejecutar mejor los ejercicios manteniendo la espalda recta.

En este caso, Arnold te propone el encogimiento de piernas. Parte de una posición tumbado boca arriba y flexiona rodillas y cadera hasta encoger el cuerpo y llevar las piernas lo más cerca posible del pecho. Aguanta un par de segundos y vuelve despacio a la posición inicial.

Otras buenas alternativas para trabajar el abdomen son la plancha en T o la rueda abdominal (que se puede hacer fácilmente en casa con solo una toalla).

Flexiones para pectoral

Schwarzenegger realizando flexiones cambiando la posición de los brazos
Schwarzenegger realizando flexiones cambiando la posición de los brazos
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 25

Repeticiones para avanzados: 50

Probablemente el ejercicio más clásico (junto con las sentadillas) y a la vez más efectivo y completo para la parte superior del cuerpo. Con este ejercicio trabajarás el pectoral, el hombro anterior y los tríceps, mientras que el abdomen actúa como estabilizador. Colócate boca abajo, con las palmas apoyadas en el suelo y los codos flexionados a la altura del pecho. Desde ahí y manteniendo el cuerpo recto como si hubiera un palo imaginario de la cabeza a los pies, empuja el suelo con las manos hasta elevar el cuerpo, parando un poco antes de que tus codos se bloqueen. Aguanta un segundo y desciende despacio a la posición inicial.

También es un ejercicio que requiere un mínimo de fuerza, por lo que una buena alternativa para iniciarse es ayudarse apoyando las rodillas.

Gemelos e isquiotibiales

Schwarzenegger ejercitando sus gemelos apoyado en una silla
Schwarzenegger ejercitando sus gemelos apoyado en una silla
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 25

Repeticiones para avanzados: 50

Con este ejercicio puedes trabajar a la vez las dos zonas más importantes de la parte posterior de las piernas, los gemelos y los isquiotibiales (la parte trasera del muslo). Sitúate en una superficie elevada, que puede ser un libro (como Arnold) o un escalón. Apóyate sobre un pie y, desde esa posición, realiza dos movimientos simultáneos: por un lado, usa el pie de apoyo para ponerte de puntillas (activando el gemelo) y, a la vez, flexiona la rodilla de la pierna que no está apoyada hasta que la tibia y el peroné queden paralelos al suelo (activando la parte posterior del muslo). Aguanta un par de segundos en esa posición y vuelve al punto de partida. Puedes sujetar un peso con ambas manos si quieres añadir intensidad o apoyarte en una silla si te cuesta mantener el equilibrio.

Es muy importante hacerlo despacio y, como siempre, con la espalda recta. Para trabajar los isquiotibiales con mayor intensidad en casa, tienes esta alternativa.

Dominadas

Schwarzenegger realizando dominadas
Schwarzenegger realizando dominadas
Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Arnold Schwarzenegger (Imgur)

Repeticiones para principiantes: 10

Repeticiones para avanzados: 30

Este ejercicio, completísimo, es el que requiere el mayor nivel de fuerza de todos los que propone Schwarzenegger, pues supone levantar todo el peso del cuerpo. Si eres capaz de hacer dominadas es que estás en buena forma. Y no es fácil tampoco encontrar un lugar para hacerlas en casa, a menos que tengas algún lugar que haga las veces de barra de dominadas o compres una para instalar (esta, por ejemplo, es muy fácil de colocar en cualquier lugar).

El ejercicio consiste en agarrar la barra con las manos, dejando el cuerpo en el aire, y flexionar los codos hasta sobrepasar la barra con la cabeza. Desciende de nuevo el cuerpo hasta llegar a la posición inicial. En los gimnasios hay maquinas que usan un contrapeso de forma que, apoyando las rodillas, facilita el movimiento. Si puedes contar con ayuda en casa, una persona puede hacer la misma función sujetando tus rodillas con las manos para que te impulses en el movimiento de partida.

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