Estos dos tipos de ejercicio son la mejor manera de combatir los efectos de la edad

Si estás buscando una manera natural de mejorar tu humor, preservar el tono muscular y proteger a tu cerebro de las enfermedades degenerativas asociadas a la edad, no vayas más allá del espejo más cercano.

Uno de las maneras más poderosas de conseguir esos beneficios es el ejercicio y, en muchos casos, ya dispones de todo lo que necesitas para hacerlo: tu cuerpo.

Con la edad, hay dos formas de ejercicio que son las más importantes en las que enfocarse: el aeróbico —o cardio—, el cual mantiene sano tu corazón, y el ejercicio muscular, que te ayuda a mantener jóvenes tus músculos.

En la mayoría de los casos, no requieren de ningún costoso equipamiento o clases caras. 

Sigue leyendo para saber cómo incorporar ambas formas de ejercicio a tu vida.

Los ejercicios aeróbicos como correr pueden ayudar a revertir ciertos daños cardíacos asociados a la edad

Muchos de nosotros nos volvemos menos activos con la edad. Con el tiempo, esto puede llevar a algunos músculos del corazón a fallar.

Uno de esos músculos en riesgo es la aurícula izquierda del corazón, una sección que juega un rol fundamental en proveer al cuerpo de sangre fresca oxigenada.

Un reciente estudio dividió a 53 adultos en dos grupos, uno de los cuales realizó ejercicio supervisado durante dos años, entre cuatro y cinco días a la semana; mientras, el otro realizó yoga y ejercicios similares.

Cuando concluyó el estudio, publicado en enero en la revista Circulation, los individuos que realizaron ejercicios de más intensidad tenían mejoras significativas en el rendimiento de su corazón, lo que sugiere que algunos problemas cardíacos pueden ser prevenido o, incluso, revertidos con ejercicio aeróbico regular.

"Basándome en la serie de estudios llevados a cabo por nuestro equipo en los últimos cinco años, esta dosis de ejercicio se ha convertido en mi prescripción para vivir", escribía Benjamin Levine, profesor de Medicina Interna en la University of Texas Southwestern.

Caminar, otra forma de cardio, puede ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, un catalizador clave de las enfermedades del corazón

Las actividades intensas de cardio como correr no son los únicos tipos de movimiento que pueden tener efectos preventivos para el corazón cuando envejecemos.

En un estudio publicado en septiembre en el Journal of the American College of Cardiology, los investigadores monitorizaron los niveles de actividad física de cerca 140.000 mujeres entre los 50 y 79 años y, sorprendentemente, descubrieron vínculos estrechos entre andar y un reducido riesgo de insuficiencia cardíaca, un problema que hace que el corazón deja de bombear sangre como debería. La insuficiencia cardíaca es un catalizador clave de las enfermedades cardíacas, la primera causa de muerte en EE.UU.

Para llevarlo a cabo, los investigadores analizaron los datos de una joven de 14 años que padecía insuficiencia cardíaca.

Cuando ahondaron más, descubrieron que las mujeres que caminan regularmente era un 25% menos propensas a experimentar una enfermedad cardíaca que aquellas que no hacían ejercicio. De hecho, por cada 30-45 minutos extras que camina una mujer, su riesgo de insuficiencia cardíaca disminuía un 9%, según concluyeron los científicos.

"Esto es muy importante desde el punto de vista de la salud pública, dado el mal pronóstico que tiene este tipo de insuficiencia cardíaca una vez se presenta", según Michael LaMonte, a la cabeza del estudio y profesor asociado de Epidemiología en la University at Buffalo School of Public Health.

Entrenamientos de fuerza como el tai-chi son mejores para preservar la degeneración asociada a la edad

Entrenamientos de fuerza o resistencia pueden hacerse de muchas formas, pero normalmente implican una serie de movimientos orientados a ejercitar o conservar la musculatura.

El tai-chi, el arte marcial de China que combina series de movimientos encadenados, es una forma de entrenamiento de fuerza. El ejercicio se lleva a cabo lentamente, con una gran parte de la atención puesta en respirar hondo. 

Aunque quienes lo practican van a su propio ritmo, el tai-chi es accesible para una gran variedad de gente, sin importar su edad o tono muscular.

El tai-chi "es particularmente bueno para la gente mayor porque el equilibrio es un componente importante del bienestar físico, y el equilibrio es algo que perdemos cuando envejecemos", explicaba I-Min Lee, profesor de Medicina en Harvard Medical School, en un reciente artículo sanitario.

Puede haber una gran relación entre hacer cardio regularmente, como nadar o caminar, un menor riesgo de demencia

Un estudio publicado en marzo en la revista Neurology sugería que las mujeres que están en forma a mediana edad tienen un 88% menos opciones de desarrollar demencia —definida como un problema en la memoria lo suficientemente importante como para interferir con la vida diaria— que aquellas que están sólo moderadamente en forma.

Comenzando el estudio en 1968, uno neurocientíficos de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia, estudiaron a 191 mujeres con una edad media de 50 años. Al principio, analizaron su salud cardiovascular usando un test de bicicleta y las agruparon en tres categorías: en forma, moderadamente en forma o en baja forma.

Durante las siguientes cuatro décadas, los investigadores analizaron regularmente a las mujeres por si padecían demencia. En ese momento, el 32% de las mujeres en baja forma y un 25% de las moderadamente en forma presentaban la enfermedad, mientras que el ratio era sólo del 5% entre las mujeres en forma.

En cualquier caso, el estudio sólo mostraba una relación entre estar en forma y un menor riesgo de padecer demencia: no probaba que lo primero causara lo segundo. Aún así, numerosos estudios posteriores se han basado en aquel, sugiriendo una relación estrecha entre el ejercicio y la salud mental.

Actividades como el ciclismo también pueden proteger tu sistema inmune

Para realizar un pequeño estudio publicado en marzo en la revista Aging Cell, los investigadores observaron a 125 ciclistas amateur entre los 55 y los 79 años, y los compararon con 75 personas de su edad, pero nunca o casi nunca realizan ejercicio.

Los ciclistas presentaban más masa muscular y fuerza, así como niveles más bajos de grasas corporales y colesterol que los adultos sedentarios.

Los adultos atléticos también parecían tener un sistema inmune más joven y sano, al menos cuando se trata de un órgano llamado timo, que es responsable de generar las células T.

En la gente sana, el timo empieza a contraerse y la producción de células T empieza a decaer en torno a los 20 años.

El estudio revelaba que las glándulas del timo de los ciclistas de edad avanzada parecían las de lo gente más joven: sus cuerpo producían tantas células T como se esperaría de una persona joven.

"Ahora tenemos evidencias claras de que animar a la gente a que haga ejercicio regularmente a lo largo de sus vidas es una solución viable al problema de estar viviendo más tiempo pero no mejor", explicaba entonces Janet Lord, directora del Institute of Inflammation and Aging  de la University of Birmingham (Reino Unido).

Otros tipos de entrenamiento muscular pueden incluir movimientos como abdominales o sentadillas

En su versión más básica, los ejercicios musculares implican usar peso para crear resistencia contra la fuerza de la gravedad. Ese peso puede ser tu cuerpo, bandas elásticas, mancuernas o pesas en los tobillos.

Las investigaciones sugieren que puedes usar cargas pesadas para pocas repeticiones o ligeras para más repeticiones, para conseguir músculos más definidos.

Chris Jordan, el fisiólogo que se hizo viral con el ejercicio de siete minutos, le contaba a Business Insider EE.UU. que los adultos saludables deberían incorporar entrenamientos de resistencia en dos o tres de los cuatro o cinco días que hacen ejercicio a la semana.

Los ejercicios de cardio también pueden mejorar el aspecto y el tacto de tu piel

Un estudio de unos investigadores de la McMaster University reveló que la gente de más de 40 años que regularmente hace cardio tiende a tener una piel más sana que la gente sedentaria. La composición general de la piel de quienes hacen ejercicio regularmente era comparable a la de una persona de entre 20 y 30 años.

Aún no está claro por qué nuestros ejercicios parecen jugar un rol en la salud de la piel, pero los investigadores encontraron elevados niveles de una sustancia vital para la salud celular de la piel llamada IL-15 en los participantes tras hacer ejercicio: quizás, arroje alguna luz sobre por qué el cardio puede mejorar el aspecto de nuestra piel.

El ejercicio aeróbico puede prevenir contra las enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad

Cuando envejecemos, el cerebro —como cualquier otro órgano— empieza a trabajar menos eficientemente, por lo que los signos de la neurodegeneración empiezan a aflorar. Nuestra memoria puede no ser tan persistente como lo fue una vez, por ejemplo.

Pero la gente mayor que desarrolla Alzheimer a menudo entra antes en una etapa conocida como defecto cognitivo leve, el cual implica problemas más serios con la memoria, el lenguaje, el pensamiento y el juicio.

Un estudio publicado en mayo observaba a adultos con MCI entre los 60 y los 88 años, a los que se llevaba a pasear durante media hora, cuatro días a la semana, durante tres meses.

Los investigadores descubrieron una fuerte conexión en una región del cerebro en la que las conexiones débiles se relacionan con la pérdida de memoria. Ese desarrollo, explicaban, "posiblemente incremente la reserva cognitiva", aunque se necesitan más estudios.

El cardio también puede vincularse al tamaño de las áreas del cerebro relacionadas con la memoria, pero se necesitan más estudios

Un estudio con mujeres mayores con MCI reveló una relación entre el ejercicio aeróbico y un incremento en el tamaño del hipocampo, un área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. 

Para el estudio, 86 mujeres entre los 70 y los 80 años con MCI eran asignadas al azar para hacer uno de tres tipos de entrenamiento y dos veces a la semana, durante seis meses: aeróbico (como andar o nadar), resistencia (como levantar pesas) o de equilibrio.

Sólo las mujeres del grupo aeróbico presentaban incrementos significativos en el volumen del hipocampo, pero se necesitan otros estudios para determinar el efecto que esto tiene en la actividad cognitiva.