Por qué siempre estoy cansado: las principales causas del insomnio y la fatiga

• Si siempre estás cansado, puede haber varias causas diferentes para tu somnolencia o fatiga.

• En primer lugar, debes asegurarte de dormir de 7 a 9 horas cada noche, y de acostarte y despertarte a la misma hora cada día — es importante mantener una rutina de sueño.

• Si eso no ayuda, es posible que tengas que ajustar tu dieta, hacer más ejercicio o hablar con tu médico sobre una condición de salud física o mental subyacente.

• Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Alex Dimitriu, psiquiatra y fundador de la Psiquiatría y Medicina del Sueño de Menlo Park.

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Si siempre te sientes cansado, puede ser por la somnolencia o la fatiga, y hay una diferencia clave. Las personas somnolientas dormirían, si se les diera la oportunidad, y a menudo les dará más energía. Las personas fatigadas tienden a tener bajos niveles de energía independientemente del sueño, y generalmente no tienen ganas de hacer mucho.

Hay muchas causas de la somnolencia y la fatiga. Ya sea la falta de sueño, la mala calidad del sueño, una deficiencia de nutrientes o una condición subyacente, éstas son algunas de las razones más comunes por las que puedes sentirte cansado.

Asegúrate de que estás durmiendo bien

Si te sientes cansado durante el día, primero debes evaluar si estás durmiendo lo suficiente cada noche. Según la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos deberían dormir de 7 a 9 horas, mientras que los niños necesitan más, dependiendo de su edad. Sin embargo, se estima que 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme la cantidad recomendada.

La calidad del sueño es tan importante como el número de horas, dice el Dr. Rajkumar Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck en la Universidad del Sur de California. La apnea del sueño, por ejemplo, puede causar sueño fragmentado, evitando que entres en etapas de sueño más profundas y reparadoras, lo cual puede conllevar a somnolencia excesiva durante el día.

Si crees que la falta de sueño, o el sueño de baja calidad es el problema, entonces apegarte a una rutina puede ser útil, según Stephanie Stahl, una doctora especialista en medicina del sueño en Indiana University Health. Nuestros cuerpos operan en relojes internos que regulan la función de los órganos, y mantener ciclos regulares — al dormir y despertar al mismo tiempo — ayuda a regular este reloj interno.

"Si tu patrón de sueño cambia con frecuencia, tu cuerpo no sabe cuándo se supone que debe estar despierto o dormido y otras funciones del cuerpo también pueden verse afectadas", dice Stahl. Alterar el reloj interno, o los ritmos circadianos, puede resultar en ciclos de sueño menos reparadores, haciendo que te sientas cansado.

Esto es especialmente importante si tienes un horario inusual, como el de un turno de noche. Los estudios han descubierto que los turnos nocturnos pueden ser perjudiciales para la salud en general y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al seguir el mismo horario todos los días y limitar la exposición a la luz para crear un ambiente oscuro y nocturno, muchos trabajadores de los turnos pueden reajustar sus relojes internos y adaptarse a sus horarios, dice Stahl.

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Una mala dieta puede hacer que te canses

Si no recibes suficientes nutrientes cada día, o no bebes suficiente agua, puede ser parte de la razón por la que siempre te sientes cansado.

Es posible que tengas que modificar ciertas partes de tu dieta para aumentar la energía:

• Calorías. Restringir la ingesta de alimentos a menos de 1.000 calorías al día puede ralentizar el ritmo metabólico y provocar fatiga por falta de energía. El Departamento de Salud de los Estados Unidos recomienda que los hombres adultos consuman de 2.000 a 3.000 calorías por día y las mujeres adultas de 1.600 a 2.400 calorías por día, dependiendo de la edad y el nivel de actividad.

• Proteínas. Sin suficientes proteínas, el cuerpo no puede construir músculo también. Esto puede hacer que actos simples como salir a caminar sean más difíciles, provocando fatiga. Un estudio realizado en 2017 descubrió que los adultos mayores que no consumían cantidades adecuadas de proteínas tenían casi el doble de probabilidades de tener dificultades para subir escaleras o caminar. La cantidad diaria recomendada de proteínas (RDA) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 55 gramos al día para alguien que pesa 68 kg.

• Hidratos de carbono refinados. Ejemplos: harina blanca, pan blanco, pasta, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Estos granos y azúcares carecen de nutrientes y fibra para una digestión lenta. Así que, aunque comer carbohidratos refinados puede darte un impulso temporal de energía, te dejará sintiéndote quemado más tarde. Tu cuerpo libera insulina para bajar los niveles de azúcar en la sangre cuando comes carbohidratos refinados. Esa liberación de insulina causa una caída repentina del azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas cansado.

• Deshidratación. Cuando no se bebe suficiente agua, el cuerpo pierde líquido, lo que disminuye el volumen de la sangre. Esto ejerce una presión adicional sobre el corazón para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos, lo que puede conducir a la fatiga, dice el Dr. Ben Smarr, profesor asistente de bioingeniería y ciencias de la información de la Universidad de California en San Diego. La cantidad de agua que cada uno necesita cada día varía según el individuo, pero en promedio, los hombres deberían beber 15,5 tazas de agua al día y las mujeres necesitan 11,5 tazas.

La falta de ejercicio puede empeorar la fatiga

El nivel y el tipo de actividad física que cada persona necesita para sentirse con energía depende de muchos factores individuales, dice Smarr.

Por ejemplo, un estudio descubrió que el ejercicio de baja intensidad, como caminar, redujo los síntomas de fatiga en un 65% en personas sedentarias que experimentan fatiga regularmente, y fue incluso más efectivo que el ejercicio moderado. El tiempo de ejercicio no necesariamente hace una diferencia en los niveles de energía a lo largo del día, afirma Smarr, pero mantenerse constante con la actividad física regular puede ayudar a mejorar la fatiga.

Smarr dice que la falta de actividad física también puede hacer que te sientas cansado, particularmente después de comer. Esto es cuando el azúcar en la sangre sube, y si permaneces sedentario, esos niveles de azúcar en la sangre permanecen altos, lo que inhibe la capacidad del cuerpo para convertir la glucosa de la sangre en células para obtener energía.

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"Incluso el hecho de estar de pie durante unos minutos después de la comida acorta radicalmente el tiempo en que el azúcar en sangre está en la sangre", dice Smarr.

Aunque no es necesario hacer un entrenamiento intenso después de consumir una comida, moverse un poco puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y reducir la sensación de lentitud asociada con el alto nivel de azúcar en la sangre.

Las condiciones médicas subyacentes podrían ser la causa de la fatiga

Estas condiciones médicas subyacentes pueden hacer que te sientas cansado:

• El síndrome de fatiga crónica se caracteriza por una extrema fatiga y somnolencia que interfiere con la vida diaria. Este trastorno afecta más a las mujeres que a los hombres y es más común en la perimenopausia, cuando las mujeres de 40 y 50 años experimentan una disminución de las hormonas reproductivas.

• Embarazo. Los cambios hormonales durante el embarazo, en particular el aumento de los niveles de progesterona, pueden provocar somnolencia. La fatiga en el embarazo es más común durante el primer trimestre, aunque algunas mujeres la experimentan durante todo el embarazo.

• La anemia es una deficiencia de glóbulos rojos o hemoglobina. Sin suficiente hemoglobina en la sangre, tus músculos y órganos no reciben niveles adecuados de oxígeno, lo que los priva de energía y te hace sentir fatigado.

• La apnea del sueño es un trastorno que causa interrupciones de la respiración durante el sueño. Las personas con apnea del sueño se despiertan a menudo por la noche porque tienen dificultades para respirar, lo que provoca un sueño de baja calidad y somnolencia diurna.

• Problemas de tiroides. Tanto una tiroides poco activa como una hiperactiva puede afectar la calidad del sueño y contribuir a la sensación de fatiga, dice David Cutler, un médico de medicina familiar del Providence Saint John's Health Center. La fatiga es un síntoma común de una tiroides poco activa, pero una tiroides hiperactiva también puede incrementar tu ritmo cardiaco, dificultando el sueño, indica Cutler.

• La diabetes. La diabetes mal controlada puede afectar la calidad del sueño porque si tu nivel de azúcar en la sangre es alto, necesitarás orinar con frecuencia, lo que puede dificultar el sueño, comenta Cutler. La fatiga también es un síntoma común de los altos niveles de azúcar en la sangre.

El estrés y los factores de salud mental también pueden afectar los niveles de energía

Si no es físico, puede ser mental. El estrés puede interrumpir el sueño por la noche, lo que puede causar somnolencia diurna, según Dagupta. Los períodos prolongados de estrés también pueden contribuir a la fatiga y el agotamiento.

Además, la fatiga es un síntoma común de la depresión, y tanto la depresión como la ansiedad pueden dificultar el sueño por la noche, dice Dasgupta. Este ciclo puede perpetuarse, ya que la privación de sueño puede empeorar la depresión y la ansiedad.

Si crees que tu fatiga está asociada con la depresión o la ansiedad, habla con tu médico. Un profesional de la salud puede discutir las opciones de medicación o ayudarte a hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar tu sueño.