7 estrategias exitosas que usan los Navy SEALs para superar la falta de sueño

• Establece una rutina de sueño que te relaje en las horas previas a la de ir a la cama y síguela. 
• Cuando estés estresado o saturado, escribe un plan que te ayude a concentrarte en cómo enfrentarás los retos de mañana.
• Reconoce cuando estés realmente cansado. Duerme la siesta. Pide ayuda a otras personas.

Los últimos estudios muestran que los malos hábitos de sueño perjudican nuestra salud, nuestras relaciones e incluso nuestros trabajos. Así que si tienes problemas para dormir, es hora de volver a lo básico, al estilo militar.

Los mandos de operadores especiales del Ejército estadounidense, que son enviados a las misiones más peligrosas, deben dormir cuando pueden y a menudo tienen que enfrentarse a largas horas sin dormir para llevar a cabo sus misiones.

Ya sea porque seas padre primerizo, tengas un trabajo estresante o que estés atravesando una situación difícil, hay mucho que puedes aprender de estos operadores de élite.

Para tener una idea de cómo dormir como un campeón en las peores situaciones, estudiamos las técnicas de sueño que utilizan los operadores especiales y entrevistamos a un exSEAL de la Marina que entrena a atletas profesionales, bomberos y equipos tácticos de la policía sobre cómo maximizar su rendimiento.

"No hay trabajo más difícil que ser mamá o papá, trabajar o quedarse en casa", cuenta Adam La Reau, quien pasó 12 años como SEAL de la Marina y es cofundador de O2X Human Performance, una compañía que entrena y asesora a grupos desde los Blackhawks de Chicago hasta el Departamento de Bomberos de Boston.

Pequeños ajustes a tu rutina, lo que La Reau llama "cambios del 1%" en una entrevista por teléfono con Business Insider, marcarán la diferencia en cómo duermes.

Estas son las claves del entrenamiento del sueño. Conócelos antes de que te quedes dormido.

Ten un plan de acción para antes de dormir

"Es como una rutina del calentamiento que haces para ejercitarte", apunta La Reau, señalando una lista de cosas que no debes hacer: comer en las dos horas previas a acostarte, mirar fijamente luces brillantes o jugar a Fortnite.

Durante este tiempo, La Reau sugiere que te dediques actividades que calman los nervios, como leer, meditar, escuchar música o bajar las luces.

Y, sin duda, apaga tus aparatos electrónicos.

Quienes ven la televisión, leen en tabletas, juegan a Fortnite...  "Están siendo aplastados por la luz", indica La Reau. Su equipo de O2X incluye a media docena de científicos del sueño.

"Y eso solo va a interrumpir tu ritmo circadiano, va a hacer que tu cuerpo piense que es de día y que deberías estar arriba".

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Crea una lista o un recordatorio con todo lo que necesitas hacer el día siguiente

Todos tenemos mucho que hacer, especialmente los nuevos padres. La Reau dice que tienes que hacer frente a eso.

En las horas previas a irte a la cama, prepara una lista o un recordatorio de lo que necesitas hacer el día siguiente.

"Cada vez que voy a casa, tengo una lista de lo que tengo que hacer el día siguiente... Siento que estoy preparado cuando me levanto por la mañana", señala La Reau. "Sé exactamente lo que voy a hacer y gracias a eso duermo mejor por la noche".

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El ejercicio es importante, pero hazlo bien antes de acostarte

Obviamente. Son los SEALs de la Marina.

Duerme cuando puedas

Un manual militar del sueño aconseja a los operadores especiales que utilicen los descansos del combate para dormir la siesta. "El sueño ininterrumpido de tan solo 10 minutos puede recuperar parcialmente la lucidez mental", señala el informe del Centro de Investigación de Salud Naval.

Una siesta puede aumentar tu energía, pero no te acerques demasiado a la hora de acostarte, advierte La Reau.

"Las siestas son realmente útiles, y cualquier sueño es mejor que no dormir", recomienda La Reau. "Cuando el bebé duerme la siesta, puede ser un buen momento para que tú duermas la siesta".

Piensa en ello como un descanso en tu propia guerra.

Consigue un colchón de buena calidad, persianas oscuras y una máquina de ruido blanco

"El dormitoriodebe ser un santuario para dormir, relajarse y recuperarse, no debe usarse como accesorio o como sitio de trabajo", asegura La Reau.

Él sugiere utilizar persianas oscuras, una máquina de ruido blanco y un colchón de buena calidad.

"Dormir en un colchón de alta calidad es la mejor inversión que puedes hacer", afirma.

Guarda ese teléfono. En serio

No es solo por esa luz azul, tampoco. Es por el estrés. Si vas a usar las dos horas antes de acostarte para relajarte y descansar, entonces no te preocupes.

"Si vas a revisar tu correo electrónico y te vas a dar cuenta de que tienes 10 correos, eso no te ayuda a estar muy tranquilo por la noche", recuerda La Reau.

Dormir puede ser un deporte de equipo

Unos padres exhaustos necesitan reconocerlo y pedir refuerzos: amigos, familia o a su pareja.

"Creo que hay oportunidades para tener esas conversaciones de forma abierta y honesta", cuenta La Reau. "Di algo como, 'Sabes, tengo una reunión importante mañana', 'estoy atravesando un período complicado', 'tengo muchas cosas que hacer', o 'estoy completamente agotado'".

O "deja que me encargue de todos los problemas que surjan con los niños esta noche".