Los 3 requisitos que debe cumplir tu dieta para lograr un sueño más profundo, según la ciencia

La literatura científica tiene un rico conocimiento sobre la relación entre los alimentos que consumes y la calidad de tu sueño. No es lo mismo cenar una pizza o un chuletónque un vaso de leche o una ensalada de hoja verde. 

Entre otras cosas, aquellas cenas ricas en triptófano y melatonina preparan tu organismo para dormir antes y mejor, huir de la cafeína y del alcohol se relaciona con un mejor descanso y el ejercicio moderado también es propicio para la adecuada relajación y mantener el estrés a raya.

Además de lo que haces en el propio día —una cena ligera es mejor a una copiosa, es aconsejable esperar un par de horas antes de meterse en cama e ingredientes como los frutos secos, el boniato, la avena, las espinacas, el pescado azul o las infusiones son mano de santo para dormir mejor—, el tipo de dieta que sigues también tiene la llave para obtener un descanso más apropiado.

Es el descubrimiento de una nueva revisión publicada en el Journal of Academy of Nutrition and Dietetics y que bebe de estudios humanos anteriores publicados entre 1975 y 2021 para conocer la relación entre la dieta y la calidad del sueño. 

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El informe analizó para llegar a sus conclusiones 20 estudios sobre lo que come la gente y cómo eso afecta la calidad del sueño. 

Entre sus conclusiones más importantes cabe destacar que quienes dormían de forma óptima seguían dietas ricas en carbohidratos complejos, grasas no saturadas, proteínas, fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios. Sus menús también eran bajos en grasas saturadas. 

Según recoge la web especializada Well and Good, los investigadores vincularon 3 hábitos alimenticios particulares con un sueño más profundo:

• Dietas ricas en carbohidratos complejos —hidratos de carbono ricos en fibra y de digestión más lenta— y grasas más saludables.
• Dietas ricas en proteínas.
• Dietas ricas en frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios y bajas en grasas saturadas, responsables de provocar el colesterol alto.

El análisis aporta directrices para modificar tus platos y lograr cenas más equilibradas, en consonancia con otras pautas dietéticas como el Plato de Harvard. De esta manera, sumarás papeletas para un sueño de gran calidad. 

Puedes combinar pasta o arroz integrales con grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, escoger una fuente de proteína de calidad como el pescado azul, el tofu o los garbanzos y añadir vegetales variados de colores para dormir. 

Para llevarse a cabo, la investigación se basó en métricas como el sueño profundo, la fase REM, la eficiencia del sueño, la latencia del sueño y despertarse después del inicio del sueño. 

Los estudios incluidos para el informe tuvieron carácter observacional e intervencionista, por lo que no puede establecerse una causalidad entre la calidad de la dieta y la calidad del sueño, aunque sí una correlación.