¿Quieres conservar músculo cuando haces dieta? Este estudio recomienda elevar la cantidad de proteínas
BURCU ATALAY TANKUT/Getty Images
- Aumentar el consumo de proteínas en un proceso de pérdida de peso podría ayudar a mantener la masa muscular, sugiere un nuevo estudio publicado en la revista Obesity.
- La investigación destaca que incluso un pequeño aumento, del 18% de las calorías diarias de proteínas al 20%, conlleva beneficios.
- Las personas que hacen dieta con un alto contenido de proteínas también se mostraron más propensas a comer de forma más saludable, incluyendo más verduras y menos alimentos procesados.
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Si estás tratando de perder peso, comer más proteínas es un apoyo esencial para conservar tus músculos y llevar una dieta más saludable en general. Es la principal conclusión de un estudio publicado el pasado 22 de mayo en la revista Obesity.
Para llegar a estos hallazgos, investigadores de la Universidad de Rutgers y la Universidad de Drexel analizaron datos de 207 personas con sobrepeso u obesidad que participaron en ensayos clínicos en Rutgers. Los participantes tenían como objetivo perder peso, comiendo con un déficit de energía de unas 500 calorías por día menos de las que quemaban durante las actividades diarias.
Los investigadores encontraron que un aumento modesto en las proteínas, del 18% del total de calorías al 20%, estaba relacionado con hábitos alimenticios significativamente más saludables y más masa muscular magra entre los participantes.
En el estudio, aquellas personas que comieron más proteínas perdieron la misma cantidad de peso que sus pares (alrededor del 5% de su peso corporal durante 6 meses), pero tenían más probabilidades de mantener su masa muscular durante la dieta.
Quienes abogan por una dieta alta en proteínas también mostraron más probabilidad de incorporar alimentos saludables como las verduras de hoja verde, mientras que comían menos granos refinados y azúcares que los participantes con menos proteínas.
No está claro exactamente cómo o por qué comer más proteínas condujo a mejores opciones en otros grupos de alimentos, aunque eliminar la comida chatarra baja en proteínas y comer más alimentos integrales puede haber influido, según los investigadores.
Las fuentes de proteína más comunes en la dieta fueron las aves de corral, la carne roja, los mariscos, los huevos, los frutos secos y las semillas, según los datos.
En total, los participantes con mayor contenido de proteína comieron alrededor de 79 gramos de proteína al día, una cantidad moderada según la mayoría de las recomendaciones dietéticas actuales.
Los dietistas aconsejan una ingesta mínima de proteínas de entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, la ingesta debe aumentar para deportistas y personas físicamente activas que quieran ganar o conservar músculo. Por ejemplo, una mujer adulta que hace ejercicio de 2 a 3 horas a la semana y pesa 59 kilos debe comer entre 70 y 118 gramos de proteína al día.
¿Es posible comer demasiada proteína? La respuesta es sí: no deberías pasar del 35% de proteínas al día, especialmente si tienes problemas digestivos o renales, aunque la mayoría de las personas no necesitan preocuparse, según los dietistas.
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