Las 13 dudas que siempre quisiste resolver sobre microbiota y salud intestinal, según una experta en medicina digestiva

Además de la genética, el entorno y el estilo de vida, se considera que la microbiota intestinal es uno de los factores determinantes del envejecimiento saludable.

La microbiota hace referencia a todos los microorganismos que viven en un ambiente concreto. Por ejemplo, tu organismo.

Cada parte de tu cuerpo tiene su propia microbiota con funciones propias. De todas, la relativa al intestino es una de las más conocidas. Y no es de extrañar dada su relevancia.

Entre las diversas tareas de la microbiota intestinal están mantener tu intestino saludable frente a las infecciones, ayudarte a digerir los alimentos y aprovechar sus micronutrientes, contribuir a mantener un sistema inmunitario equilibrado o constituir una parte importante del eje intestino-cerebro.

Tener dolores de cabeza, hinchazón de tripa después de comer, alergias, dermatitis atópica, una ansiedad galopante o incluso unos kilos de más pueden ser situaciones generadas por una disbiosis, o lo que es lo mismo, un desequilibrio de la microbiota, como revela el libro¡Es la microbiota, idiota!Descubre cómo tu salud depende de los billones de microorganismos que habitan en tu cuerpo. 

Escrito por Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas, especialista en Medicina Interna, profesora universitaria, experta en microbiota y cofundadora de Slow Medicine Revolution, una plataforma de divulgación sobre salud y estilo de vida con perspectiva evolutiva, el libro supone un manual sencillo orientado a explicar cómo poder potenciar la salud intestinal para lograr todos los beneficios que esto conlleva para el organismo.

Arponen resuelve en Business Insider España algunas de las dudas más frecuentes que siempre quisiste resolver sobre microbiota y salud intestinal. 

¿Qué tiene de bueno el intestino que la mayoría de la gente no conoce?

En el intestino tenemos concentrada la mayor parte de nuestra microbiota, ese conjunto de microorganismos (sobre todo bacterias, pero también virus, hongos, protozoos y arqueas) que necesitamos que estén en equilibrio para mantener un estado de salud óptimo. 

No son 2 kilogramos como aún dicen algunos, sino unos 200 gramos de vida microbiana que con sus millones de genes llevan a cabo funciones como ayudarnos en la digestión, defendernos de los microbios "malos" o modular al sistema inmune, nuestras defensas.

¿Cuál es la mejor manera de mantener una salud intestinal óptima? 

La alimentación es básica y fundamental.

Huir de los ultraprocesados y comer alimentos reales, más de mercado que de supermercado, es la clave. Se trata de realizar una dieta pescomediterránea o atlántica a base de verduras, frutas, frutos secos, setas… de temporada y proximidad, junto a productos del mar, hierbas y especias. Además, el aceite de oliva virgen extra es un verdadero superalimento.

Por supuesto, también es muy importante la actividad física, el descanso, la desconexión digital y el contacto con la naturaleza. El estrés crónico afecta de forma muy negativa a nuestro intestino y su microbiota.

¿Qué es lo peor que podemos hacer en términos de salud intestinal?

Comer demasiado, demasiadas veces, a base de ultraprocesados con azúcares y grasas industriales (trans y aceites vegetales con exceso de omega 6) es el camino seguro a la disbiosis o como ya has visto, al desequilibrio de la microbiota. . 

Por supuesto, el alcohol y el tabaco, o la toma de fármacos que dañan a la microbiota, también son perjudiciales.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la salud intestinal después de cambiar los hábitos alimenticios a unos más saludables? 

Depende de la situación de partida, pero es cierto que la microbiota puede empezar a mostrar cambios beneficiosos en un par de días, aunque si los hábitos saludables no persisten en el tiempo, los cambios no serán duraderos. 

Se necesitan al menos 6 semanas para que la microbiota pueda considerarse que va a tener unos cambios más duraderos en el tiempo, pero de nuevo, si no mantenemos esos hábitos, a la larga recaeremos en una microbiota desequilibrada.

¿El ayuno intermitente es bueno para el intestino y el tracto digestivo?

Quizás no se debería hablar tanto de ayuno intermitente, que parece que es algo raro o novedoso. Realizar un ayuno fisiológico nocturno es lo fisiológico para el ser humano. Es decir, que pasen al menos 12 ó 13 horas entre el desayuno y la cena.

En España se suele cenar muy tarde, y esto interfiere en las funciones de reparación nocturna del aparato digestivo, además de ser perjudicial desde el punto de vista de la salud metabólica.

Adicionalmente, si se desea prolongar el ayuno nocturno hasta las 14, 16 o más horas, a diario o de forma ocasional, puede aportar beneficiosos adicionales para muchas personas, hablando de adultos, los niños sanos deben comer si tienen hambre (y no deben ser forzados a ello si no están hambrientos). En algunas situaciones patológicas, como por ejemplo la diabetes tipo 1, algunas porfirias y otras metabolopatías muy raras, o en los trastornos de la conducta alimentaria, debemos consultar con un profesional que conozca el ayuno intermitente antes de proceder a él.

Por otro lado, antes de empezar a prolongar los ayunos nocturnos, es más importante fijarse en la calidad de los alimentos que nos llevamos a la boca. No tiene ningún sentido hacer un ayuno largo y luego atiborrarse a ultraprocesados y bollería industrial.

¿Cuántas deposiciones al día son demasiadas? ¿Existe alguna característica en ellas, más allá de la sangre, que pudiera estar alertando de algún problema de salud?

Más de 3 veces al día (con la salvedad de los niños lactantes) quizá sea excesivo, pero también, el no hacer deposición todos los días es escaso.

Hay que fijarse en la forma de las heces: deben ser heces formadas, que no sean brillantes, que se hundan en el agua, que no manchen la taza, que no huelan excesivamente mal. 

Además de la sangre, cuya presencia siempre es anormal, debemos fijarnos que no haya moco ni pus. Si hay trozos de alimentos sin digerir es que hay un problema en la masticación probablemente, o en algún otro punto de la digestión. Las heces no deben ser líquidas ni tampoco bolas duras, y desde luego que no deberían flotar.

¿Hay formas de recuperar la tolerancia a la lactosa una vez que se ha perdido?

Hay un tipo de intolerancia a la lactosa que depende de la pérdida de la lactasa después del período de lactancia de la infancia; este tipo es de origen genético. 

Pero cada vez es más frecuente otro tipo que aparece en personas que sí que toleran la lactosa en la edad adulta. Esto sucede de forma transitoria por ejemplo después de una gastroenteritis por la pérdida de la enzima (la lactasa) que nos permite digerir la lactosa, y a menudo es un síntoma de una disbiosis importante como el SIBO o sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado. 

En estos casos es posible recuperar esa tolerancia, pero habría que ver si la persona con lo que tiene problemas es con la caseína, que es la proteína de los lácteos, y la causante de los problemas de muchas personas que sí toleran la lactosa, pero no la caseína.

¿Funcionan los suplementos probióticos a la hora de restaurar el microbioma y si es así cómo?

Los probióticos de grado nutracéutico — todos aquellos alimentos o compuestos que han demostrado científicamente poseer efectos beneficiosos sobre la salud humana, como define la Sociedad Española de Salud de Precisión— bien utilizados pueden ser muy útiles para mejorar el estado del microbioma. Pueden producir sustancias que atacan a los microorganismos "malos" o patógenos, o desplazarlos directamente por un fenómeno de opresión numérica, o coloquialemente un "quítate tú que me pongo yo".

Además, los probióticos pueden realizar múltiples funciones como mejorar la integridad de la mucosa intestinal, mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, o fabricar sustancias beneficiosas para nuestra salud. 

Es importante saber que hay muchos tipos diferentes de probióticos y que no todos hacen lo mismo; por ello, los debería indicar un profesional de la salud actualizado que conozca los probióticos.

¿Cuál es la conexión entre el intestino y el cerebro?  ¿Cómo afecta el estrés, la ansiedad al microbioma?

El intestino y el cerebro están relacionados de manera bidireccional por múltiples vías: por el nervio vago, por la producción de sustancias por parte de la microbiota que modulan el funcionamiento cerebral de forma directa o indirecta, por favorecer un perfil antiinflamatorio del sistema inmunitario que ayude a reducir una posible neuroinflamación…

Además de la modulación del funcionamiento cerebral que ejerce la microbiota, el cerebro también incide sobre nuestro intestino por diversas vías neuroendocrinas como por el nervio vago, o por las hormonas del estrés, y por la intermediación del sistema inmunitario.

¿Existe relación entre la niebla mental y la salud intestinal?

"La niebla mental es una señal de que la persona está sufriendo un proceso de neuroinflamación, y a menudo esa inflamación tiene que ver con una alteración de la microbiota y un exceso de permeabilidad de la barrera intestinal", explica la experta.

La niebla mental es una complicación neurológica que conlleva dificultad para concentrarse, pérdida de memoria y otros síntomas vinculados a la función cognitiva.

"Por ejemplo, si hay ciertas bacterias patógenes ("malas") en el intestino, puede ser que fabriquen sustancias que produzcan esa inflamación, o incluso, que sean directamente neurotóxicas. Este síntoma de la niebla mental es por ejemplo muy frecuente en las personas que tienen el previamente mencionado SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado)".

¿Por qué a algunas personas les duele el estómago en situaciones de nerviosismo?

"Las relaciones estrechas bidireccionales entre el cerebro y el sistema digestivo hacen que la somatización del nerviosismo a menudo se haga en forma de síntomas digestivos, —sobre todo por intermediación de una alteración del funcionamiento del sistema nervioso autónomo (el que ayuda a que tu cuerpo realice funciones de manera autónoma, o "sin pensar")—, siendo el nervio vago el principal actor en este contexto", remarca Arponen.

El sistema parasimpático permite a las personas relajarse, permanecer en calma, y recuperarse de la tensión. Gran parte de las funciones que controla este sistema dependen del nervio vago, entre las que se incluyen regular el intestino o el estómago.

"Cuando estamos nerviosos, el sistema nervioso parasimpático se inhibe y se activa el simpático, y esto tiene un efecto directo en el aparato digestivo, donde hay 500 millones de neuronas que por supuesto en parte están regulados por la función cerebral".

¿Qué es lo que sucede en términos de bacterias cuando nos besamos con alguien?

Tenemos la boca llena de bacterias, y no pasa nada, así debe ser. 

Pero claro, no es lo mismo tener una boca sana con bacterias buenas, que sufrir de caries o enfermedad periodontal. En estas situaciones la boca está repleta de bacterias indeseables patógenas. 

Entonces, cuando nos besamos con alguien en 10 segundos se llegan a transferir 80 millones de bacterias a la otra persona. Huelga decir que si son del tipo patógeno, podrán establecerse en la boca de la persona que las recibe.

¿Las bacterias intestinales cambian cuando viajamos a una nueva región del mundo?

En los viajes recibimos nuevas influencias microbianas del ambiente, el agua, los alimentos, las personas con las que nos relacionamos, etc.

Nuestra microbiota residente previa tiene un núcleo que puede ser muy resiliente y no perturbarse, pero también es habitual que se enriquezca con nuevas bacterias, aunque no tienen por qué desplazar a las que ya traíamos. 

Al final, se trata de una cuestión de equilibrio del ecosistema intestinal, y en general, es mejor la variedad, la diversidad, y cuantos más estímulos beneficiosos tengamos, de mayor diversidad gozaremos.