Un experto en ergonomía comparte la mejor manera de trabajar de forma cómoda y segura desde casa sin gastar un euro

Incorpora estiramientos en tu día.
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  • Prepararse física y mentalmente para trabajar desde casa puede ayudarte a ser más productivo.
  • Son formas sencillas de mejorar tu entorno de trabajo remoto y tus prácticas utilizando cosas que ya tienes, según el experto en ergonomía George Chiang.
  • Designa un área de trabajo y recuerda tomar descansos para estirarte.
  • Mueve tu posición con frecuencia y asegúrate de estar sentado de una manera neutral y cómoda.
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El Foro Económico Mundial (WEF) informó a finales del pasado marzo que antes del coronavirus, muy pocos trabajadores estadounidenses, solo el 7%, tenían el lujo de trabajar desde casa.

La gran mayoría de la fuerza laboral de Estados Unidos carecía de acceso a un beneficio laboral flexible que permitiera el teletrabajo o el trabajo remoto.

Pero en los últimos meses, según el WEF, el coronavirus está provocando que más personas trabajen desde casa que nunca, mientras las empresas presionan para promover el distanciamiento social.

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Muchos en la nueva ola de trabajadores remotos no están configurados ergonómicamente para trabajar de la mejor manera, o incluso no tienen una oficina en casa.

A menos que tu empresa te permita gastar en sillas y equipos ergonómicos de primera línea, es posible que necesites encontrar formas de realizar ajustes simples y económicos, en lugar de depender de costosos muebles de oficina y actualizaciones.

"Prestar atención a la ergonomía es quizás más importante que nunca durante una pandemia como la COVID-19", dice George Chiang, quien durante los últimos 3 años ha sido el editor senior de Ergonomic Trends, un blog de salud en temas de oficina. Además, Chiang, ha pasado los últimos 14 años como especialista en ergonomía y consultor de empresas en una amplia gama de industrias.

Este ha explicado que como muchas personas ahora trabajan desde casa, es más fácil y más socialmente aceptable que nunca caer en un estilo de vida sedentario, que para algunos puede convertirse rápidamente en la norma.

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"Empezamos a trabajar en nuestras camas, sin hacer ejercicio correctamente y durmiendo en horas impares, por nombrar algunos malos hábitos que tienden a aparecer cuando la gente entra en un estado deformado de 'modo supervivencia'", comenta Chiang.

Por eso mismo, Business Insider ha recurrido a Chiang, para opinar sobre lo que se puede hacer para mejorar la configuración de tu propia oficina en casa y obtener el máximo estado de salud, comodidad y productividad en estas circunstancias excepcionalmente desafiantes.

Reconociendo que alguien que nunca ha trabajado en casa antes y necesita instalar una oficina en casa rápidamente, puede no tener un gran presupuesto para muebles y equipos ergonómicos, pero Chiang ha enfatizado que la ergonomía no tiene por qué ser costosa.

Pequeños ajustes en la posición de tu cuerpo y la frecuencia con la que lo mueves mientras trabajas podría marcar una diferencia significativa.

"Concéntrate en cambios que fomenten una mejor postura y más movimientos mientras trabajas en casa", apunta Chiang.

Elige un lugar que pueda actuar como tu 'área de trabajo' específica

Si eres un novato en esto de trabajar desde casa y no tienes un espacio de oficina adecuado en casa, puede ser tentador tomar el camino de menor resistencia, dejándote caer en el sofá o en la cama. Si bien esto inicialmente puede hacer que te sientas bien, es una pesadilla ergonómica.

"Una cosa que siempre les digo a mis clientes es que un estilo de vida sedentario comienza con una serie de comportamientos sedentarios destructivos", argumenta Chiang. Según él, es mejor elegir un asiento y un escritorio que permitan una buena postura y usar siempre ese lugar específicamente para trabajar.

Esfuérzate por lograr una 'posición de asiento neutral adecuada'

La Administración de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA), que forma parte del Departamento de Trabajo de Estados Unidos, describe el concepto de postura corporal neutral (o lo que Chiang llama una "posición de asiento neutral adecuada") como una postura de trabajo cómoda en la que las articulaciones están alineadas de forma natural.

OSHA además añade que esto reduce el estrés y la tensión en los músculos, tendones y sistema esquelético y reduce el riesgo de desarrollar un trastorno musculoesquelético.

Recomiendan hacerse las siguientes preguntas al sentarte:

  • ¿Pueden sus manos, muñecas y antebrazos permanecer en línea recta, aproximadamente paralelos al suelo?
  • ¿Está tu cabeza alineada con tu torso, de modo que pueda mantenerse nivelada, equilibrada y mirando hacia adelante?
  • ¿Están tus codos doblados en un ángulo de 90 a 120 grados y colocados cerca del cuerpo?
  • ¿Tiene la espalda un apoyo lumbar completo para sentarte verticalmente o inclinarte ligeramente hacia atrás?

Los puntos adicionales a recordar, según Chiang, son mantener los hombros relajados, los pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés, las rodillas a la misma altura que las caderas y los muslos paralelos al piso.

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El experto ergonómico también ha incidido en que si estás usando una silla con un respaldo recto no ajustable, como una silla de madera, lo mejor que puedes hacer es conseguir una almohada lumbar externa (o simplemente un cojín normal) y colocarla detrás, en la parte baja de tu espalda.

"Esto puede ayudar enormemente a aliviar la presión de la espalda al mantener la curvatura natural de la columna", explica. "Además, evita inclinarte hacia adelante a toda costa cuando estés sentado".

Otro consejo tangible para lograr una mejor postura independientemente del tipo de silla que tengas es ajustar la altura de la pantalla de tu portátil.

"Si trabajas con tu ordenador portátil, como la mayoría de las personas, eleva la pantalla utilizando un soporte para portátiles o incluso pon una caja de cartón", ha comentado Chiang. "Esto mejora inmediatamente la postura de todo el cuerpo. Luego, conecta un teclado externo al ordenador y utilízalo en su lugar".

Mueve tu cuerpo con frecuencia, alternando entre levantarte, sentarte y estirarte

Presta atención a la frecuencia con la que tomas descansos de una posición sedentaria y asegúrate de cambiarla lo suficiente en lugar de quedarte en un solo lugar todo el día.

"Una regla ambiciosa es la regla 20-20-20, en la que cada 20 minutos vas a una ventana de tu casa y miras hacia afuera durante 20 segundos para relajar los ojos y hacer algunos movimientos corporales al mismo tiempo", explica Chiang.

Trabajar en casa, o peor aún, en un apartamento estrecho, puede hacer que tomar descansos físicos sea más desafiante, pero el especialista señala que, con disciplina, aún puedes introducir estos movimientos de forma regular en tu día de trabajo.

"A menos que estés trabajando dentro de tu armario, no se necesita mucho espacio para introducir movimientos significativos en tu cuerpo de vez en cuando", argumenta Chiang. "Proponte ir a la cocina cada hora para volver a llenar el vaso de agua o hacer algunos estiramientos de espalda en tu escritorio".

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Los estiramientos de silla sentado, como el "giro de tronco de paloma sentado" descrito en el sitio web Ergonomic Trends, pueden ayudar con esto.

Los estiramientos de pie como un "estiramiento de hombros por encima de la cabeza" también pueden darle a tu cuerpo un cambio de posición necesario mientras lo mueves hacia atrás en la alineación adecuada en términos de postura.

Chiang agrega que si el empleo requiere principalmente trabajar en un ordenador, es importante tratar de alternar entre una posición de trabajo sentado y de pie durante todo el día.

"Si no tienes un escritorio de pie, lleva el portátil a la encimera de la cocina, que está más elevada, y usa una caja de cartón para subirlo al nivel correcto", apunta Chiang. Otra opción es realizar tareas como llamadas telefónicas, lecturas o videoconferencias mientras estás de pie o caminando.

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