Los expertos alertan de que la carne roja aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes: así es como consumirla sin dañar tu salud

red meat beef steak

Owen Franken/Getty Images

  • La investigación ha encontrado que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
  • Sin embargo, la carne roja con moderación y magra puede ser una gran fuente de proteínas, hierro y vitamina B12. Este artículo fue revisado por Samantha Cassetty, medica experta en nutrición y bienestar.
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Los españoles cada vez comen menos carne. De media durante el año 2018 el consumo de este alimento en nuestro país alcanzó los 2.114,78 millones de kilogramos. Una cifra que marca un retroceso del 2,6% respecto del año anterior y que sigue la escala descendente iniciada desde 2012, según datos del ministerio de Consumo.

Aún así la carne sigue siendo un producto frecuente en la cesta de la compra de los hogares, a pesar de que los expertos advierten que comer demasiado puede ser perjudicial para la salud.

Estos son los riesgos para la salud y los beneficios de comer carne roja.

¿Qué es la carne roja?

La diferencia clave entre las carnes rojas y las carnes blancas, como el pollo y el pavo, es la cantidad de mioglobina presente. La mioglobina es una proteína rica en hierro que transporta y almacena oxígeno en las células musculares.

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Ejemplos de carnes rojas incluyen:

  • Carne de res
  • Ternera
  • Cerdo
  • Venado
  • Cordero

Algunas carnes procesadas también se consideran carnes rojas. Aquellas que se conservan ahumadas, curadas, saladas o a las que se añaden conservantes químicos se etiquetan como procesadas.

Algunos ejemplos incluyen:

  • Tocino
  • Embutidos
  • Salchichas para perritos calientes

Los riesgos para la salud de comer carne roja

La investigación actual ha relacionado el consumo de carne roja con problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Carnes rojas y enfermedades del corazón

La carne roja tiene niveles más altos de grasas saturadas que la carne blanca. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas está relacionado con enfermedades cardíacas —una de las principales causas de muerte en España, sobre todo en hombres—.

Un pequeño estudio de 2019 financiado por los Institutos Nacionales de Salud (EEUU) señaló que la carne roja contiene TMAO, una sustancia química relacionada con las enfermedades cardíacas. El estudio encontró que comer carne roja a diario triplicaba los niveles de TMAO en el torrente sanguíneo de los participantes en comparación con aquellos que solo comían carne blanca o fuentes de proteína que no eran cárnicas.

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Además, un estudio de 26 años publicado en 2010 examinó las dietas de más de 80.000 mujeres sanas. Encontró que una mayor ingesta de carne roja se asociaba significativamente con un riesgo elevado de enfermedad coronaria. Por el contrario, una mayor ingesta de aves de corral, pescado y nueces se asoció con un riesgo significativamente menor.

Carnes rojas y cáncer

La carne roja también puede contribuir al cáncer. En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer —una agencia de la Organización Mundial de la Salud (OMS)— clasificó la carne roja como "probablemente" cancerígena o causante de cáncer.

Por ejemplo, un estudio de 2007 de aproximadamente 500.000 personas entre las edades de 50 y 71 años encontró que la ingesta de carne roja y procesada se asoció positivamente con el cáncer colorrectal y de pulmón. La ingesta de carne roja también se asoció con un riesgo elevado de cáncer de esófago e hígado.

Steven Gundry, cirujano cardiotorácico, afirma que el vínculo entre la carne roja y el cáncer puede estar en una molécula llamada Neu5Gc, que no se encuentra naturalmente en los humanos.

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Gundry dice que cuando los humanos comen carne roja, su sistema inmunológico ataca la molécula Neu5GC, causando inflamación crónica. Las investigaciones indican que la inflamación crónica está estrechamente relacionada con el desarrollo del cáncer.

Carnes rojas y diabetes

Los estudios han encontrado que comer grandes cantidades de carne roja también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Un análisis de 2011 siguió las dietas de casi 450.000 personas durante 20 años. Detectó que el consumo de carne roja procesada y sin procesar se asoció positivamente con la diabetes tipo 2.

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Los investigadores estimaron que sustituir una porción de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o cereales integrales por una porción de carne roja cada día redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 16% y un 24%.

Los beneficios para la salud de comer carne roja

La carne roja no es del todo mala. Dependiendo del corte, puede tener altas cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales son importantes para su salud.

Proteínas

La carne roja es rica en proteínas. La proteína es un nutriente esencial que potencia las reacciones químicas en todo el cuerpo y es el componente básico del cabello, las uñas y los músculos.

Por ejemplo, 100 gramos de lomo vacuno contienen 20,6 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de paletilla de cordero aporta unos 16,1 gramos.

Vitamina B12

La carne roja es una gran fuente de B12, un nutriente esencial necesario para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.

Unos 100 gramos de ternera aportan unos 12 microgramos de vitamina B12, el aporte diario necesario recomendado.

Hierro

El hierro es un mineral que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La carne roja contiene hierro hemo, el tipo de hierro dietético que se absorbe más fácilmente.

Unos 100 gramos de ternera aportan unos 2,1 miligramos de hierro, (el aporte diario recomendado se sitúa en los 10 miligramos para hombre y 18 en mujeres).

Cómo comer carne roja de forma más segura y saludable

Si bien consumir grandes cantidades de carne roja puede causar cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes, si no quieres renunciar a ella, a continuación, te damos algunos consejos para comer este tipo de alimento sin que perjudique tu salud.

  • Opta por carne de vacuno alimentado con pasto: este tipo de carne es más alta en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que la carne de res criada con alimentos de granja como piensos, es más elevada en ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación, asegura Gundry.
  • Come cortes más magros: la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja un consumo moderado, de no más de dos veces por semana. Puedes decantarte además por los tipos de carnes más magros. Piezas como el solomillo o el lomo son más bajas en grasas.
  • Ten en cuenta cómo la cocinas: asar, o guisar la carne roja son opciones más saludables que freír, o hacer a la parrilla.
  • Evita las variedades procesadas: en un estudio de 2010, los investigadores encontraron que comer un perrito caliente o embutidos procesados ​​se asoció con un 42% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 19% más de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los que comían carne sin procesar.

Conclusión

El consumo diario de carne roja es malo para la salud, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Sin embargo, eso no significa que debas eliminar por completo la carne roja de tu dieta.

En cambio, comerla con moderación, elegir cortes más magros y comprar carne de animales alimentados con pasto puede ayudarte a mitigar los riesgos para la salud.

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