5 formas saludables de dejar de comer tanto azúcar explicadas por nutricionistas

Existe una necesidad cada vez mayor de reducir el consumo de azúcar. Nutricionistas y profesionales sanitarios alertan sobre los efectos nocivos que produce en la salud. La OMS también pone de manifiesto que el consumo desmesurado de azúcares está ligado a problemas como la obesidad, la diabetes y otras  enfermedades cardiovasculares, dado su gran aporte calórico y la incapacidad del organismo para absorber tanta cantidad.

Con esto, cabe decir que no se trata de un veneno, ya que el azúcar es necesario en nuestro organismo, solo hay que ingerirla en su justa medida y con moderación. Lo recomendable es consumir 5 gramos por día, pero hay que tener presente el azúcar natural que contienen los alimentos que tomamos.

Para evitar un exceso en el consumo de azúcar, que llega a crear adición como el alcohol o el tabaco, es necesario educar el paladar. “Un consejo que siempre doy en consulta, es el de ir reduciendo el azúcar poco a poco, adquiriendo nuevos hábitos”, explica la dietista-nutricionista María Jesús Rodríguez en su blog de divulgación nutrisalex.com

El azúcar: ese elemento silencioso pero presente

El azúcar está presente en todos los alimentos, y es importante saber que con frecuencia lo tomamos sin percatarse. Las marcas camuflan el azúcar de sus productos al consumidor bajo nombres de glucosa, almidón, maltosa, sacarosa, fructosa, jarabe de…; generalmente los componentes acabados en -osa son azúcares añadidos en el proceso de fabricación o elaboración. 

Controlar lo que se compra y aprender a leer el etiquetado de ciertos productos ayuda a reducir de forma considerable el consumo de azúcar en la dieta diaria, expone la dietista Paloma Gil. Y eso que forma parte del día a día.

Desde la infancia a través de potitos, zumos, cereales deshidratados y multitud de alimentos procesados, el consumo de azúcar se halla presente. Más tarde, en jóvenes y adultos los platos precocinados, bebidas isotónicas o zumos, salsas, entre otros  proporcionan además de azúcares en exceso otros elementos que dañan la salud, aunque son atractivos al paladar.

Existen alternativas muy saludables. No son lo mismo el azúcar natural o intrínseco que el azúcar libre. El primero es de consumo saludable y está presente en frutas, verduras, legumbres u hortalizas. Es bueno porque se absorbe en el organismo de forma lenta y no engorda. El azúcar libre es el que se añade a los alimentos o bebidas.

Bien es verdad que en la dieta habitual se consumen alimentos naturales que son una bomba calórica, como la miel procesada o los batidos y zumos de frutas caseros. La OMS indica no sobrepasar el 10% en el consumo diario. 

Los nutricionistas y dietistas recomiendan comer una pieza de fruta, mejor la de temporada, que tomar zumos naturales. La cantidad de naranjas que necesitamos para obtener un vaso de zumo es muy grande y sobrepasa con creces la cantidad recomendada, por ejemplo.

Consejos de los nutricionistas para reducir el consumo diario de azúcar

Para los muy golosos si quieren eliminar el azúcar de su dieta cotidiana, la misión no es suicida, si bien, remarcan los expertos de Mayo Clinic, se requiere constancia y perseverancia en el objetivo final. Si necesitas un empujón en forma de evidencias científicas, lee lo que le ocurre a tu cuerpo si consumes mucha azúcar o los riesgos que supone si forma parte de la dieta habitual de los menores. 

De forma progresiva

Si eres amante de la repostería y de todo lo dulce no vale con erradicar de golpe el azúcar de tu vida. Puede que esto te provoque ansiedad si estás enganchado al dulce mañanero, al postre o al de la tarde. Ir aminorando las dosis de forma progresiva te ayudará a saborear el alimento o bebida tal cual es. 

Elaborar postres caseros con la mitad de azúcar de la receta te ayudará a reducir su consumo y seguro que está igual de rico.

Cambiar los hábitos cotidianos

Eliminar de los desayunos alimentos procesados, como cereales, todo tipo de bollería, galletas; Mejor utilizar cereales en grano que aportan nutrientes naturales, más fibra y menos grasas. 

Evitar hacer las comidas con platos ultraprocesados y preparados, como pastas, salsas, revueltos, ensaladas condimentadas, o los típicos briks de kétchup o tomate frito pues la mayoría de ellos contienen bastantes azúcares añadidos. Resulta una comida más sana y rica la preparada y aderezada en la cocina.

No acabar las comidas con un dulce o un postre azucarado. Una pieza de fruta natural, fruta desecada o yogur natural resultan tan saciantes como un dulce, y menos dañino.

Eliminar bebidas gaseosas y azucaradas

 Batidos, zumos azucarados, refrescos y bebidas con gas son líquidos que contienen grandes cantidades de azúcares. Mejor y más sano es el agua. Se puede añadir a esta unas rodajas de limón y resulta muy refrescante. Las infusiones permiten edulcorarse con limón y canela.

Utilizar sustitutos

Existen muchos productos básicos y naturales que pueden ser una delicia en la alimentación. Se puede reemplazar el azúcar por especias como la canela, anís estrellado, la nuez moscada, o por frutas y verduras como la manzana, el coco o los dátiles, la zanahoria, calabaza o remolacha que poseen un sabor dulce y admiten mil y una preparaciones. El chocolate es saludable siempre que contenga más del 70% de cacao.

Saber identificar el azúcar en las etiquetas

A la hora de hacer la compra es importante saber la cantidad de azúcar que lleva cada producto que elegimos. Este ingrediente viene especificado en los hidratos, y cuanto más arriba está más cantidad de azúcar añadido contiene, y por tanto debemos descartarlo de nuestro carrito.

Los productos light pueden contener edulcorantes ocultos en el etiquetado y ser más dañinos que el azúcar del azucarero.

El azúcar no es un producto dañino, sí las dosis que se toman. Es sencillo y fácil acostumbrarse a vivir mejor sin endulzarse mucho, aunque al principio cueste. Ser consciente de ello te ayudará a eliminar progresivamente, pues tomarla en exceso no es una necesidad fisiológica, únicamente se ha convertido en un mal hábito de consumo.