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Gracias a esta fórmula puedes calcular cuántas calorías debes comer para no engordar

Así puedes ahorrar y llevar una dieta sana conservando mejor los alimentos frescos
  • ¿Quieres adelgazar unos kilos? La teoría para conseguirlo es sencilla: debes consumir menos calorías de las que gastas.
  • Pero si pretendes que esa pérdida de peso sea eficaz y constante no puedes hacerlo a ojo. ¿Sabías que existe una fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar?
  • A continuación se explica cómo puedes aplicar esta fórmula y así empezar a quemar los kilos que te sobran.
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Es lo primero que calculan los nutricionistas cuando acudes a su consulta. Puedes hacerlo tú mismo para tener una idea de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar. Pero para obtener una valoración más exacta siempre es aconsejable acudir a un médico o especialista en nutrición.

Para saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero se ha de calcular el BMR o TMB, y luego las calorías en función de varios parámetros.

Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que las calorías son necesarias para seguir vivos. Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, exige calorías.

Leer más: 8 consejos para adelgazar que parecen absurdos, pero funcionan

Si consumes menos de las que tu cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.

Por eso lo primero que tienes que calcular es el BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumes en reposo, sin hacer nada. Las que necesita tu cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR.

Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos a tu cuerpo para calcular el BMR. Echa un vistazo a este enlace:

Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMB más conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

  • Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
  • Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si quieres calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Existe una fórmula más moderna llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que puedes aplicar en esta calculadora online

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El BMR o TMB marca las calorías en reposo. Hay que multiplicarlas por una cifra, según tu actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
  • TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Si la mujer del anterior ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:

TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorias.

Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. ¿Cuántas menos?

Se calcula que para adelgazar un kilo hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana. Eso son 500 calorías al día.

Como esta mujer gasta 2052 calorías al día tendría que buscar una dieta de 2052 - 500 = 1552 calorías diarias para perder medio kilo a la semana, manteniendo su actual ritmo de vida.

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