Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio según tus objetivos: estar sano, perder peso o ganar músculo

Cuánto tiempo deberías emplear en hacer ejercicio es algo que depende de varios factores. 

Por un lado del tipo de actividad que hagas, pues no conlleva la misma intensidad una sesión de entrenamiento HIT que salir a caminar con tu perro.

Por supuesto, aquí también entra en escena tu condición física. Pues por mucho que quieras pasarte horas en el gimnasio para quemar más calorías o ganar músculo, esto no podrá ser si estás en baja forma. Ya que tu cuerpo es posible que no resista e incluso podría ser peligroso.

En última instancia también influirá tu objetivo. Si se trata de mantenerse sano, quieres adelgazar o haces deporte para ganar músculo.

Por supuesto, cualquier cantidad de ejercicio que hagas será mejor que nada. Dicho esto, la respuesta a cuánto tiempo de ejercicio debes hacer,dependerá de tu estado de salud y tu meta.

Cuánto ejercicio debes hacer para estar sano

Las pautas de actividad física marcadas por organismos de salud como la OMS pueden servirte para hacerte una idea del tiempo que deberías dedicarle al ejercicio.

Sirven como directrices mínimas con las que combatir los efectos del sedentarismo. Estas se enmarcan según grupos de edad. 

Para el adulto promedio establecen de 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.

O bien unos 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa. La organización también sugiere la posibilidad de una combinación equivalente entre ambos ritmos.

Además es recomendable realizar durante 2 o más días a la semana actividades de fuerza que involucren todos los grupos musculares.

Varios aspectos, como el incremento del ritmo de la respiración, del ritmo cardíaco o de la temperatura, pueden servirte para saber identificar la intensidad del tipo de ejercicio que realizas.

Para hacerte una idea, según el ministerio de Sanidad, una intensidad moderada no obstaculiza la capacidad de hablar y permite sentir el pulso fácilmente en el pecho o la muñeca.

Asimismo, se puede mantener durante muchos minutos sin que provoque fatiga o agotamiento extremos en personas sanas.

De manera más concreta la Clínica Mayo describe caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped como actividades de ejercicio aeróbico moderado, mientras que correr o bailar las cataloga como actividad intensa.

El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, mancuernas o tu propio peso corporal.

Tu objetivo para estar sano debería conllevar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día, de acuerdo a estas pautas.

También es importante tener en cuenta el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés inactivo, mayor será tu riesgo de problemas metabólicos, por lo que asegúrate de moverte cada día.

Cuánto ejercicio hacer para perder peso

Para perder peso necesitarás quemar más calorías de las que ingieres. Por lo que tu alimentación es un factor importante.

También lo es el ejercicio. Tanto para incentivar el gasto energético como para evitar la pérdida de masa muscular y el efecto rebote.

Lo conveniente es que intercales entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El primero mejorará tu salud mientras que el segundo te hará ganar muscular magra. Lo que aumentará en parte tu metabolismo.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), para perder peso deberías al menos hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos a la semana.

Desde Healthlinerecomiendan hacer 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos 5 días a la semana (150 minutos a la semana) o  25 minutos de actividad aeróbica intensa 3 días a la semana (75 minutos a la semana).

Duración de tu entrenamiento cuando buscas ganar músculo

No caigas en el error de vincular el ejercicio que activa la musculatura con la intención de parecerte a Hulk. 

Con la edad se va perdiendo masa muscular, así que la recomendación es incluir en tu rutina entrenamiento de fuerza de manera frecuente para reducir este impacto.

Las pautas de la OMS marcan dedicar al menos 2 días a la semana a actividades de fortalecimiento muscular. 

De manera similar, un metanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana permite desarrollar y fortalecer los músculos de manera efectiva.

Por su parte,  el medio especializado en salud aconseja 2 o 3 días de cardio (de mayor intensidad) y al menos 3 días de entrenamiento de fuerza semanales.

Y cuidado con excederte, pues si te pasas corres el riesgo de reducir los beneficios.

Si bien mantenerse activo es importante para garantizarla salud, no se trata de obsesionarse con el tiempo que le dedicas a entrenar. Sobre todo si no te sobra.

Siempre que hagas por moverte estarás sumando beneficios, y esto también incluye caminar al trabajo, pasear al perro o dedicar tiempo al jardín. Lo importante es poco a poco ir haciendo por sumar minutos a tu rutina de ejercicio.