Grasa abdominal: qué ejercicios hacer para mantenerla a raya

ejercicio, grasa abdominal
Getty Images
  • La grasa que se acumula alrededor del vientre, la grasa abdominal, es particularmente perjudicial para la salud.
  • Dos formas clave para reducir la grasa abdominal son una dieta saludable y ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza y la combinación de los distintos tipos de cardio.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Cuando se trata de perder peso y eliminar la grasa abdominal, todo el mundo busca la receta perfecta. 

La grasa abdominal no solo impide que entres en tus vaqueros favoritos, ya que, además, puede tener serias implicaciones para tu salud.

Tener una circunferencia de cintura grande es un mejor indicador de problemas de salud que las mediciones de uso común, como el índice de masa corporal (IMC). Específicamente, tener una cintura de más de 102 centímetros para los hombres o de 88 centímetros para las mujeres se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ataque cardíaco. Incluso hay evidencias de que tener más grasa abdominal se relaciona con un menor rendimiento cognitivo.

Los científicos creen que la grasa abdominal es diferente de otros tipos –como la localizada debajo de la piel o alrededor de los brazos o los muslos, lo que no necesariamente tiene efectos negativos en la salud– porque la grasa del vientre podría ser un signo de que tienes más grasa visceral. Ese es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos, afectando sus funciones y elevando los niveles de estrés.

Si bien necesitamos una cierta cantidad de grasa corporal para estar saludables, las enfermedades asociadas con el exceso de grasa abdominal son una razón para tratar de reducir estos niveles de grasa.

Así conseguí reducir significativamente mi peso y mi nivel de grasa corporal tras el confinamiento: una app para contar calorías, trabajo de musculación y un paseo diario

La mala noticia es que no hay un solo ejercicio o movimiento para atacar la grasa del vientre en particular. Hay que reducir la grasa corporal en general con ejercicios de cardio, lo que a su vez reduce la grasa abdominal. También puedes tonificar y fortalecer los músculos de la zona, especialmente con el entrenamiento de fuerza, ya que te permite desarrollar masa muscular.

Existen 3 tipos de ejercicios de cardio: elige tu preferido o combínalos

  • LISS o cardio de baja intensidad: se puede mantener durante un tiempo prolongado de forma cómoda. 
  • MISS o cardio de intensidad moderada: se puede mantener durante un tiempo prolongado pero requiere más esfuerzo. 
  • HIIT o cardio de intensidad alta: alterna periodos cortos de mucha intensidad con periodos cortos de recuperación. 

No importa mucho cuál hagas, elige el que mas te guste siempre que te vayas a mantener constante, aunque lo ideal es una combinación de las 3 opciones.

Otros ejercicios que puedes hacer

Para obtener el abdomen que la mayoría de las personas desean hay que combinar la buena alimentación y el cario con ejercicios de tonificación muscular (body pump, trabajo con TRX, kettlebells, con tu propio peso o musculación), ya que el músculo en estado de reposo utiliza la grasa como principal fuente de energía. 

Estos son algunos ejercicios que puedes hacer para perder grasa abdominal:

La 'V'

Siéntate en el suelo, inclina el torso hacia atrás, levanta los pies y pon las piernas en ángulo recto para que tu cuerpo se ponga con forma de 'V'. Aguanta durante 60 segundos y descansa 30.

Sit up

Túmbate boca arriba y sube el torso rápidamente en 1 tiempo y baja en 3 tiempos.

La bisagra

Abdominales en una posición similar a la 'V' que se realizan desde la rodilla hasta el codo.

Giros rusos

Siéntate en el suelo, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, estira los brazos y levanta los pies un poco del suelo con las rodillas dobladas. Desde aquí, gira el torso de lado a lado, moviendo también los brazos con el torso.

Plancha

Acuéstate boca abajo y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies. Las caderas deben quedar un poco elevadas, la espalda recta y el cuello relajado. Mantén esta posición 30 segundos.

Flexión de piernas

Siéntate en el borde de una silla, con la espalda inclinada hacia atrás y las piernas extendidas. A continuación, flexiona las rodillas, acercando los muslos hacia el abdomen.

Elevación de piernas

Acuéstate con ambas manos a los costados, apoyadas en el suelo. Estira bien las piernas y elévalas sin doblar las rodillas lo máximo posible. Luego, bájalas de forma controlada.

LEER TAMBIÉN: 8 alimentos con los que combatir la grasa abdominal que además están tan ricos que te apetecerá comerlos

LEER TAMBIÉN: 8 consejos para perder peso que realmente funcionan

LEER TAMBIÉN: 11 claves para perder peso y adelgazar que, aunque suelen subestimarse, funcionan

VER AHORA: Javier Rodríguez Zapatero, presidente de ISDI: “Quien se transforme digitalmente hará un gran servicio tanto a la sociedad como a sí mismo”