14 formas de controlar, mitigar y detener un ataque de ansiedad

Ataque de ansiedad
Getty
  • Los ataques de ansiedad (también conocidos como ataques de pánico) son más comunes de lo que crees. Aun así, sus síntomas y efectos son demasiado abrumadores e inevitablemente pasas un mal rato. Aquí tienes algunos consejos para controlar el ataque.
  • Todos los consejos van dirigidos a que dejes de prestar atención a los síntomas del ataque y puedas romper el círculo vicioso que lo magnifica.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Los ataques de ansiedad son más comunes de lo que crees (ocurre a un 13% de la población según Medical News Today). Pero, independientemente de lo normales que son, no dejan de ser abrumadores. A nadie le gusta padecer sudores, respiraciones entrecortadas o sentir su corazón palpitar a 1000 por hora. En paralelo a estos síntomas físicos, surgen otros emocionales igual de desagradables como miedo, preocupación constante y sensación de un peligro inminente (que puede incluir la mente).

Para ayudarte a superar estos malos momentos, aquí tienes 14 consejos que te ayudarán a superar ataques de ansiedad. Memoriza algunos tanto por si te ocurre como si de repente le pasa a algún amigo o familiar; así podrás guiarle hacia la calma.

1. Detente

6 trucos para calmar los momentos de ansiedad que vivas durante el trabajo

Getty Images

Antes de intentar calmarte, es importante que pares, sobre todo si estás conduciendo o caminando. Busca un lugar en el que sentarte y reposa el tiempo que necesitas. Intenta que sea un sitio tranquilo y agradable para ti. Preferiblemente bien iluminado.

2. Admite que se trata de un ataque de ansiedad

hombre estresado, combatir la ansiedad

Christian Erfurt/Unsplash

Al admitir que es un ataque de ansiedad, y no un paro cardíaco, podrás recordarte que lo que sientes es temporal, que ahora mismo no es nada agradable, pero que pronto estarás bien.

Según explica Healthline, cuando disminuyes conscientemente el miedo de morir o de peligro inminente reduces en paralelo los síntomas del ataque y te es más fácil ponerte en marcha para usar otros métodos que te calmen.

3. Respira profundamente

Respirar

Getty Images

Los ataques de ansiedad normalmente aceleran la respiración. Esta forma de respirar pone al cuerpo en alerta y aumenta la ansiedad y la tensión.

Pero lo contrario también es válido: si respiras profunda y lentamente, con calma, poco a poco notarás que la tensión se disipa.

Un método que suele funcionar es el de la respiración 4-7-8: respira 4 segundos (preferiblemente por la nariz), aguanta la respiración otros 7 y expira lentamente durante 8 segundos (preferiblemente por la boca).

Puede ocurrir que respirar de esta forma te ponga más nervioso. Si eso pasa, prueba otra cosa inmediatamente.

4. Habla con alguien de confianza

Conversación
Pixabay

Hablar con alguien cercano, como un familiar o un amigo, disminuye los síntomas del ataque de ansiedad porque, según explica Very Well Mind, rompe el discurso mental de que todo va mal. No tienes ni que necesariamente hablar del mal rato que estás pasando. La otra persona no tiene que saberlo.

Es normal que estos ataques tengan lugar de madrugada, lo que significa que puede que no tengas a nadie cerca con quien hablar. Cuando ocurra, piensa en cómo te hablaría alguien querido en este tipo de situaciones. Esto ayuda a romper el discurso negativo mental y te calmará.

5. Reestructura tu discurso interno

Mente relajarse
Pixabay

En el caso de que no tengas a nadie cerca y no estés acostumbrado a cuestionar tu discurso interno, intenta coger pensamientos como "voy a morir" o "estoy en peligro" y busca alternativas más realistas.

PrioryGroup recomienda usar frases que describan correctamente lo que está ocurriendo. Aquí van algunos ejemplos:

  • "Lo que siento es pánico, y el pánico no deja de ser un aumento de la ansiedad"
  • "Como sé que estos síntomas apuntan a ansiedad, puedo tomar decisiones para mitigarlo"
  • "En caso de no poder mitigarlo, sé que la ansiedad y el pánico siempre pasan, no duran para siempre"

Repetir este ciclo de pensamientos puede ayudar a calmarte.

6. Pon una nota a tu miedo

Jurado nota
Getty

Si te está costando domar a la mente, concéntrate en el miedo que sientes y dale una nota del 0 al 10, tal y como recomienda WebMD. Cuanto tengas la nota, cuestiónala unos minutos porque es posible que acabe bajando un poco.

A continuación, compara ese miedo con otros temores de tu vida. Por ejemplo, ¿es el 5 de este ataque de pánico mejor o peor que el miedo que tuviste a los fantasmas cuando eras más pequeño? ¿O el miedo que apareció cuando sospechabas que te iban a despedir? ¿O cuándo alguien te llama de madrugada?

Esta forma objetiva de ver tu miedo, y de compararlo con otras inquietudes, te ayudará a relativizarlo, a restarle importancia. Si te ves capaz de anotar las puntuaciones por escrito, mejor todavía.

7. Repite un mantra

Los mantras y la meditación
Getty

Otra posibilidad para calmar tu pensamiento interno es repetir un mantra. Un mantra es una palabra, frase o sonido que te ayuda a concentrarte. Debes repetirlo internamente sin cesar. Si te despistas, vuelve a empezar. A cada persona le funciona un mantra diferente, y no tiene que tener sentido necesariamente. Puedes probar con "Esto también pasará".

8. Cambia tu foco de atención

Mindfulness meditar
Pixabay

Puede que ninguno de los métodos explicados hasta ahora te funcionen porque tienes la atención centrada en los síntomas de un ataque de ansiedad. Eso provoca que te preocupes más todavía y el círculo negativo aumenta.

Una buena forma de romper la espiral es centrar tu atención en otra cosa. Puede ser en algo externo como algo interno. Por ejemplo, si te has sentado en un parque, fíjate en cómo se mecen las hojas por el viento y sé consciente de sus movimientos variados e imposibles de predecir. A nivel interno, céntrate en cosas divertidas que te hayan pasado. Si pueden hacerte reír, tal y como apunta Very Well Mind, mejor que mejor.

ClarityChi tiene otras alternativas cómo fijarte en el presente más actual: cómo sientes la ropa en tu piel, los cambios de olor en el ambiente o el tacto de las texturas de las paredes. Si te suena muy mindfulness es que precisamente lo es: este tipo de concentraciones ayudan a distanciarse de la mente.

9. Concéntrate en un objeto

manzana
Unsplash/Priscilla Du Preez

Si el consejo anterior no te funciona, puede que te funcione concentrarte en algo más físico y mundano como un libro, un vaso o lo que tengas más a mano.

Tal y como indica Medical News Today, concéntrate en un estímulo ayuda a reducir los otros estímulos. Empieza a hacerte preguntas sobre el objeto. ¿Quién lo habrá hecho? ¿Cómo lo habrá hecho? Si puedes responder a una pregunta (por ejemplo, cogiéndolo para saber cuánto pesa), hazlo sin reparos.

Si te funciona relajarte con un objeto pequeño, considera guardarlo y tenerlo cerca para usarlo de "amuleto" para la próxima vez que ocurra.

10. Utiliza el método 5-4-3-2-1

Mindfulness en el trabajo.
Mindfulness en el trabajo.
Getty Images/fizkes

Es otra forma de concentración externa un poco más compleja que las otras, pero algo más efectiva debido a que te saca mucho de tu mundo interior. Se llama así porque debes usar tus sentidos para detectar objetos, y el número de estos va disminuyendo con cada paso que das.

Aquí tienes un ejemplo, pero puedes alterar el orden como prefieras:

  • Mira 5 objetos diferentes. Nómbralos si puedes.
  • Escucha 4 sonidos diferentes. Identifica de dónde vienen si puedes.
  • Toca 3 objetos diferentes. Etiqueta su textura, temperatura y peso si puedes.
  • Huele 2 aromas. Trata de descubrir de dónde vienen si puedes.
  • Nombra una cosa que has probado recientemente. Trata de describir su gusto si puedes.

11. Relaja tus músculos

Calma el dolor en articulaciones y músculos
Getty Images

La respiración entrecortada y la ansiedad pondrán en tensión tus músculos. Tu cuerpo interpreta esa señal como peligro inminente y puede que te cueste relajarte.

Cierra los ojos y concéntrate en la tensión muscular. No con miedo sino como curiosidad, como una variable que puedes manipular. Fíjate en una zona en concreto (en el hombro izquierdo, por ejemplo) y muévelo con calma hasta que lo notes más relajado. A continuación, cambia de área.

No te plantees relajarte del todo porque eso puede ponerte más en alerta. Es como un puzle. Hay que ir pieza a pieza y a veces una parte que parecía encajar se acaba soltando. No pasa nada. Vuelves a ello como si nada.

12. ¿Tienes lavanda a mano? Aspira un poco

Lavanda.

Pixabay

La lavanda es conocida por calmar el estrés. Si tienes aceite de lavanda o similar a mano, dedica un buen rato a aspirarla. También funciona una buena infusión. Si careces de lavanda, la camomila también va bien.

13. Haz un poco ejercicio

mujer haciendo ejercicio, deporte, salir a correr
Getty Images

Este consejo se encuentra en la parte final porque solo es recomendable una vez has realizado los pasos anteriores y te sientes mucho mejor. Camina un poco o realiza unos cuantos estiramientos. No solo te ayudará a olvidarte del ataque: tu cuerpo segregará endorfinas e inevitablemente te sentirás mucho mejor.

14. Recuerda los consejos de tu terapeuta

Terapia Terapeuta
Getty

Si vas a terapia, es posible que tarde o temprano hayáis hablado de qué hacer durante un ataque de ansiedad. Ahora que ya ha pasado el susto inicial y que te será más fácil tener otro tipo de pensamientos, recuerda lo que te aconsejó y sigue los pasos. En caso de que jamás te haya dado indicaciones, recuerda preguntarle al respecto en la próxima consulta.

Otros artículos interesantes:

Las 6 mejores infusiones para la ansiedad

Amaxofobia, cuando el miedo te impide conducir: causas que lo provocan y cómo superar este trastorno

Koa Health, la startup española de salud mental digital que quiere revolucionar la atención del bienestar y las terapias

Te recomendamos

Y además