¿Qué hacer cuando sientes que todo se descontrola? 14 pasos para superar un ataque de ansiedad

Ataque de ansiedad
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  • ¿Qué es un ataque de ansiedad (también conocido como ataque de pánico)? ¿Cuánto dura? ¿Cuáles son sus síntomas? ¿Qué es lo que debes hacer cuando te da uno para detener y calmar la crisis? Aquí tienes algunos consejos para controlar y dominar el ataque.
  • Todos los pasos que debes hacer para superar un ataque de ansiedad van dirigidos a que dejes de prestar atención a los síntomas del incidente y puedas romper el círculo vicioso que lo magnifica.
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Los ataques de ansiedad son más comunes de lo que crees (ocurre a un 13 % de la población según Medical News Today). Pero, independientemente de lo normales que son, no dejan de ser abrumadores. 

A nadie le gusta padecer sus síntomas: sudores, respiraciones entrecortadas o corazón palpitando a 1000 por hora... En paralelo, surgen otros síntomas emocionales igual de desagradables como miedo, preocupación constante y sensación de un peligro inminente (que puede incluir la mente).

¿Se pueden calmar los ataques de ansiedad? La buena noticia es que sí: hay pasos que puedes hacer cuanto antes para controlar el incidente, superarlo y poder seguir con tu vida normal.

5 síntomas que pueden anticipar que se padece ansiedad

Para ayudarte a superar estos malos momentos, aquí tienes 14 consejos que te ayudarán a superar ataques de ansiedad. Memoriza algunos tanto por si te ocurre como si de repente le pasa a algún amigo o familiar; así podrás guiarle hacia la calma.

Antes de los pasos a dar para superar un ataque de ansiedad, tendrás una explicación más concreta sobre qué son estos ataques, por qué aparecen, cuáles son sus síntomas y si existen formas de evitar o prevenir que te ocurran.

¿Qué son los ataques de ansiedad?

hombre estresado, combatir la ansiedad

Un ataque de ansiedad, también conocido como un ataque de pánico, es un episodio de pánico o miedo intenso, según explica Help Guide.

Normalmente, los ataques de ansiedad aparecen de repente, sin aviso alguno. En ocasiones el detonante es obvio (llevar muchas horas atrapado en un ascensor bloqueado, por ejemplo, o los momentos previos de dar un discurso importante delante de mucha gente), pero en otras ocasiones puedes tener un ataque sin motivo aparente.

¿Cuánto dura un ataque de ansiedad? ¿Cuáles son sus síntomas?

Agobio, cansancio y ansiedad.

Es muy raro que un ataque de ansiedad dure más de 30 minutos, y habitualmente su punto más crítico tiene lugar dentro de los 10 primeros minutos.

Pese a esta duración tan corta, el terror intenso que puedes experimentar puede hacerte creer que estás a punto de morir, que estás perdiendo el control, que te estás volviendo loco... En este sentido, los síntomas son tan graves que puedes pensar que estás sufriendo un ataque al corazón. 

Todos los síntomas físicos que indican que tienes una crisis de ansiedad

Aquí tienes algunos de los síntomas de un ataque de ansiedad:

  • Sensación de pánico sobrecogedor
  • Sensación de perder el control o de enloquecer
  • Palpitaciones o dolor en el pecho
  • Sensación de que te desmayarás en cualquier momento
  • Problemas para respirar o para tragar
  • Hiperventilación
  • Escalofríos o bochorno repentino
  • Temblores
  • Náuseas o calambres en el estómago
  • Sensación de desconexión o de vivir en un entorno irreal

Debido a los síntomas de un ataque de ansiedad, cuando acaba un episodio puede haberte calado tanto que temes que vuelva a pasarte en cualquier momento, incluso cuando estás en público. 

Estos pensamientos provocan un estado de tensión constante que, aunque no llega al nivel de un ataque de ansiedad, es muy desagradable y agotador.

¿En qué situaciones puede ocurrir un ataque de ansiedad?

Ansiedad.

Como ya se ha comentado más arriba, las malas noticias es que no debes sufrir una condición específica para que te ocurra un ataque de ansiedad. Es por ello que se trata de un fenómeno tan común que el 20 % de la población o lo ha vivido o es propenso a experimentarlo.

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Dicho esto, y tal y como apunta el blog de Saber Vivir, si llevas una época de gran preocupación o angustia, tienes muchas posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad, sobre todo si no encuentras solución aparente para aquello que te pone de los nervios.

Asimismo, si pasas tiempo temiendo la llegada de una situación que te produce estrés (el resultado de las pruebas médicas, por ejemplo), también tienes muchas posibilidades de provocarte un ataque de pánico.

¿Se puede prevenir o evitar un ataque de ansiedad?

No existe un método 100 % fiable para prevenir los ataques de ansiedad, pero Healthline ofrece una serie de consejos y buenos hábitos que te ayudarán a tener una vida más tranquila.

Precisamente si evitas adentrarte en el círculo vicioso de los nervios y el estrés, menos posibilidades de vivir un episodio desagradable como este:

  • Realiza ejercicios de respiración pausada cada día
  • Realiza ejercicio regular (diario, a poder ser)
  • Sigue una dieta baja en azúcares añadidos y come con regularidad para evitar subidas de glucosa
  • Evita la cafeína, fumar y el alcohol, ya que pueden empeorar tu ansiedad
  • Busca consejo profesional o haz terapia
  • Pide a un especialista si existen grupos de ayuda cerca de donde vives

¿Deberías evitar situaciones de riesgo siempre para prevenir ataques de ansiedad? Aquí los médicos se dividen. 

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Y es que algunos recomiendan que te atrevas a hacer cosas que te pongan de los nervios para que poco a poco te acostumbres a situaciones de estrés. En muchas ocasiones, los ataques ocurren por el miedo inicial de sentir una serie de emociones de las que no estás muy acostumbrado.

De todas formas, si sufres de ataques de ansiedad con mucha asiduidad, lo mejor es que acudas a un profesional.

14 pasos que debes hacer para controlar, calmar y superar un ataque de ansiedad

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1. Detente

El primer paso para controlar un ataque de ansiedad consiste en pararte, sobre todo si estás conduciendo o caminando. Busca un lugar en el que sentarte y reposa el tiempo que necesitas. Intenta que sea un sitio tranquilo y agradable para ti. Preferiblemente bien iluminado.

La mejor forma de calmar un episodio así es reinterpretarlo, restarle importancia. No lograrás reenfocar tu mente si estás sintiendo que se te viene un ataque de pánico pero sigues trabajando, conduciendo o realizando otra tarea que te ocupe casi toda la atención.

2. Admite que se trata de un ataque de ansiedad

Al admitir que es un ataque de ansiedad, y no un paro cardíaco, podrás recordarte que lo que sientes es temporal, que ahora mismo no es nada agradable, pero que pronto estarás bien.

Según explica Healthline, cuando disminuyes conscientemente el miedo de morir o de peligro inminente reduces en paralelo los síntomas del ataque y te es más fácil ponerte en marcha para usar otros métodos que te calmen.

3. Respira profundamente

Los ataques de ansiedad normalmente aceleran la respiración. Esta forma de respirar pone al cuerpo en alerta y aumenta la ansiedad y la tensión.

Pero lo contrario también es válido: si respiras profunda y lentamente, con calma, poco a poco notarás que la tensión se disipa. Empezarás a calmarte y cada vez te sentirás más capaz de controlar y superar el ataque de ansiedad.

Los beneficios de aprender a respirar más despacio

Un método que suele funcionar es el de la respiración 4-7-8: respira 4 segundos (preferiblemente por la nariz), aguanta la respiración otros 7 y expira lentamente durante 8 segundos (preferiblemente por la boca).

Puede ocurrir que respirar de esta forma te ponga más nervioso. Si eso pasa, prueba otra cosa inmediatamente.

4. Habla con alguien de confianza

Conversación

Hablar con alguien cercano, como un familiar o un amigo, disminuye los síntomas del ataque de ansiedad porque, según explica Very Well Mind: rompe el discurso mental de que todo va mal. No tienes ni que necesariamente hablar del mal rato que estás pasando. La otra persona no tiene que saberlo. Una conversación normal ya sirve.

Es normal que estos ataques tengan lugar de madrugada, lo que significa que puede que no tengas a nadie cerca con quien hablar. Cuando ocurra, piensa en cómo te hablaría alguien querido en este tipo de situaciones y recrea el diálogo en tu mente. Esto ayuda a romper el discurso negativo mental y calmará los síntomas del ataque de ansiedad.

5. Reestructura tu discurso interno

En el caso de que no tengas a nadie cerca y no estés acostumbrado a cuestionar tu discurso interno, intenta coger pensamientos típicos de un ataque de ansiedad como "voy a morir" o "estoy en peligro" y busca alternativas más realistas.

PrioryGroup recomienda usar frases que describan correctamente lo que está ocurriendo. Aquí van algunos ejemplos:

  • "Lo que siento es pánico, y el pánico no deja de ser un aumento de la ansiedad"
  • "Como sé que estos síntomas apuntan a ansiedad, puedo tomar decisiones para mitigarlo"
  • "En caso de no poder mitigarlo, sé que la ansiedad y el pánico siempre pasan, no duran para siempre"

Repetir este ciclo de pensamientos puede ayudar a calmar y parar el ataque de ansiedad. 

Notarás que te relajas y apaciguas tanto el estrés como los nervios.

6. Pon una nota a tu miedo

Si te está costando domar a la mente, concéntrate en el miedo que sientes y dale una nota del 0 al 10 a tu ataque de ansiedad, tal y como recomienda WebMD. Cuanto tengas la nota, cuestiónala unos minutos porque es posible que acabe bajando un poco.

A continuación, compara ese miedo con otros temores de tu vida. Por ejemplo, ¿es el 5 de este ataque de pánico mejor o peor que el miedo que tuviste a los fantasmas cuando eras más pequeño? ¿O el miedo que apareció cuando sospechabas que te iban a despedir? ¿O cuándo alguien te llama de madrugada?

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Esta forma objetiva de ver tu miedo, y de compararlo con otras inquietudes, te ayudará a relativizar el ataque de ansiedad, a restarle importancia. Si te ves capaz de anotar las puntuaciones por escrito, mejor todavía.

7. Repite un mantra

Los mantras y la meditación

Otra posibilidad para calmar tu pensamiento interno (y tu ataque de ansiedad) es repetir un mantra. 

Un mantra es una palabra, frase o sonido que te ayuda a concentrarte. Debes repetirlo internamente sin cesar. Si te despistas, vuelve a empezar. A cada persona le funciona un mantra diferente, y no tiene que tener sentido necesariamente. Puedes probar con "Esto también pasará".

8. Cambia tu foco de atención

Puede que ninguno de los métodos explicados hasta ahora te funcionen porque tienes la atención centrada en los síntomas de un ataque de ansiedad. Eso provoca que te preocupes más todavía y el círculo negativo aumenta.

Una buena forma de romper la espiral es centrar tu atención en otra cosa, en algo ajeno al ataque que amenaza con descontrolarse. 

Puede ser en algo externo como algo interno. Por ejemplo, si te has sentado en un parque, fíjate en cómo se mecen las hojas por el viento y sé consciente de sus movimientos variados e imposibles de predecir. A nivel interno, céntrate en cosas divertidas que te hayan pasado. Si pueden hacerte reír, tal y como apunta Very Well Mind, mejor que mejor.

ClarityChi tiene otras alternativas cómo fijarte en el presente más actual: cómo sientes la ropa en tu piel, los cambios de olor en el ambiente o el tacto de las texturas de las paredes. Si te suena muy mindfulness es que precisamente lo es: este tipo de concentraciones ayudan a distanciarse de la mente.

9. Concéntrate en un objeto

Si el consejo anterior no te funciona, puede que te funcione concentrarte en algo más físico y mundano como un libro, un vaso o lo que tengas más a mano.

Tal y como indica Medical News Today, concéntrate en un estímulo ayuda a reducir los otros estímulos. Empieza a hacerte preguntas sobre el objeto. ¿Quién lo habrá hecho? ¿Cómo lo habrá hecho? Si puedes responder a una pregunta (por ejemplo, cogiéndolo para saber cuánto pesa), hazlo sin reparos.

Si te funciona relajarte con un objeto pequeño, considera guardarlo y tenerlo cerca para usarlo de "amuleto" para la próxima vez que ocurra.

10. Utiliza el método 5-4-3-2-1

Mindfulness en el trabajo.

Es otra forma de concentración externa un poco más compleja que las otras, pero algo más efectiva debido a que te saca mucho de tu mundo interior. Se llama así porque debes usar tus sentidos para detectar objetos, y el número de estos va disminuyendo con cada paso que das.

Aquí tienes un ejemplo, pero puedes alterar el orden como prefieras:

  • Mira 5 objetos diferentes. Nómbralos si puedes.
  • Escucha 4 sonidos diferentes. Identifica de dónde vienen si puedes.
  • Toca 3 objetos diferentes. Etiqueta su textura, temperatura y peso si puedes.
  • Huele 2 aromas. Trata de descubrir de dónde vienen si puedes.
  • Nombra una cosa que has probado recientemente. Trata de describir su gusto si puedes.

Además de servir para controlar y superar un ataque de ansiedad, esta técnica también ayuda a calmarte en una situación de nervios o estrés más normal.

Es más: se recomienda que apliques esta técnica en momentos de calma para dominarla y así te sea más fácil usarla de herramienta para calmar y controlar un ataque de ansiedad.

11. Relaja tus músculos

La respiración entrecortada y la ansiedad pondrán en tensión tus músculos. Tu cuerpo interpreta esa señal como peligro inminente y puede que te cueste relajarte mientras tantas de calmar el ataque de ansiedad.

Cómo ayudar a la mente a relajarse en situaciones de gran tensión

Cierra los ojos y concéntrate en la tensión muscular. No con miedo sino como curiosidad, como una variable que puedes manipular. Fíjate en una zona en concreto (en el hombro izquierdo, por ejemplo) y muévelo con calma hasta que lo notes más relajado. A continuación, cambia de área.

No te plantees relajarte del todo porque eso puede ponerte más en alerta. Es como un puzle. Hay que ir pieza a pieza y a veces una parte que parecía encajar se acaba soltando. No pasa nada. Vuelves a ello como si nada.

12. ¿Tienes lavanda a mano? Aspira un poco

La lavanda es conocida por calmar el estrés y apaciguar los síntomas de un ataque de ansiedad. Si tienes aceite de lavanda o similar a mano, dedica un buen rato a aspirarla. 

También funciona una buena infusión. Si careces de lavanda, la camomila también va bien.

13. Haz un poco ejercicio

mujer haciendo ejercicio, deporte, salir a correr

Este consejo se encuentra en la parte final porque solo es recomendable una vez has realizado los pasos anteriores y te sientes mucho mejor de los síntomas típicos de un ataque de ansiedad. 

Camina un poco o realiza unos cuantos estiramientos. No solo te ayudará a olvidarte del ataque: tu cuerpo segregará endorfinas e inevitablemente te sentirás mucho mejor.

14. Recuerda los consejos de tu terapeuta

Si vas a terapia, es posible que tarde o temprano hayáis hablado de qué hacer durante un ataque de ansiedad. 

Ahora que ya ha pasado el susto inicial y que te será más fácil tener otro tipo de pensamientos, recuerda lo que te aconsejó y sigue los pasos. En caso de que jamás te haya dado indicaciones, recuerda preguntarle al respecto en la próxima consulta.

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