La legumbre que comer cada día para bajar el colesterol, cuidar tu corazón y controlar el peso

Las legumbres son un buen alimento si buscas comer sano, equilibrado y además barato. Por lo que deberían formar parte de tu dieta, seguramente más de lo que lo hacen.

Puede que se asocien a guisos tradicionales perfectos para este tiempo frío. Sin embargo, existen muchas otras maneras de consumirlas: ya sea como parte de una ensalada o un hummus. 

Entre sus beneficios para el organismo su aporte de hierro,mineral, que proporcionan en buenas cantidades, como es ampliamente conocido.

También son una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal. Lo que puede contribuir a obtener la dosis recomendada de este nutriente clave sin recurrir tanto a la carne roja.

Desde Havard asocian las dietas ricas en legumbres con un menor riesgo de desarrollo de enfermedades como la obesidad o la diabetes, así como de patologías relacionadas con la tensión arterial y colesterol altos, enfermedades cardiovasculares e infartos.

"De hecho, comer legumbres todos los días puede tratar eficazmente estas enfermedades en personas que ya las padecen", enfatizan desde el portal médico de la universidad.

A este respecto, un estudio de 2014 sobre más de 100 personas con diabetes tipo 2 encontró que tras e consumo de media taza de legumbres diarias durante 3 meses se vinculó con una disminución significativa en el peso corporal (2,7 kilogramos), la circunferencia de la cintura, el azúcar en sangre y el colesterol.

La fibra es responsable de buena parte de estos beneficios: de todas la alubia es la que más cantidad aporta

Las legumbres son ricas en fibra, específicamente fibra soluble, que ralentiza su absorción en el intestino delgado. 

Esto hace que este tipo de alimento tenga un índice y carga glucémicos muy bajos, lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, evitando picos repentinos que pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Asimismo esta fibra también reduce los niveles de colesterol ya que se une a este tipo de moléculas en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble pueden reducir el colesterol LDL "malo", según la Clinica Mayo.

Si bien todas las legumbres comparten un perfil nutricional similar, hay una de ellas que destaca por encima de todas en cantidad de fibra.

Se trata de la alubia. Si bien no se coloca como la leguminosa más popular en los hogares españoles, que se decantan en su mayoría por el consumo de garbanzos, otro alimento más que recomendable.

Las alubias conllevan un aporte de fibra superior al 25%,de acuerdo a la Fundación Española de Nutrición. Una cantidad muy superior al 15% que incorporan los garbanzos o al 11,7% de las lentejas.

Por otro lado, no solo son ricas en fibra, también destacan en proteínas (19%), como el resto de sus hermanas leguminosas. Y contienen muchopotasio, ácido fólico, magnesio y otros nutrientes vegetales asociados con una presión arterial más baja y una mejor salud cardiovascular.