¿Dormir hasta tarde los fines de semana realmente es bueno para tu salud?

dormir, cama

Todo apunta a que no eres el único que trata de compensar el sueño perdido de lunes a viernes durmiendo más tiempo los fines de semana.

Con más de 12 millones de españoles despertándose con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o de terminar el día muy cansados, no es de extrañar que esta sea una práctica común.

Si las obligaciones de la semana laboral hacen que escatimes en horas en la cama, parece lógico  pasar los fines de semana durmiendo hasta tarde. Con ello compensas las consecuencias de no haber descansado lo suficiente durante las noches anteriores.

Pero ¿realmente funciona? 

Un buen sueño reparador se basa en cantidad y calidad. Pero hay un tercer factor que cada vez gana más peso: la consistencia. Por ello, todos los especialistas recomiendan como estrategia par dormir bien establecer una rutina a la hora de acostarse y levantarse.

"Una de las facetas centrales de la higiene del sueño es la regularidad: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días", afirma en Livestrong el especialista en sueño Rajkumar Dasgupta, portavoz de la Asociación Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Universidad del Sur de California.

Algo que dificulta el desfase horario que conllevan los días en los que la obligación de usar despertador desaparece.

Dormir hasta tarde los fines de semana tiene sus pros y sus contras. Y si bien los científicos aún no han emitido una respuesta unánime, este hábito a la larga podría comprometer tu salud.

Ayuda a restablecer el cansancio acumulado durante la semana

Dormir bien es una de las claves para una vida larga y feliz. Lo contrario, por tanto, tiene consecuencias nefastas para el organismo, incluyendo una menor esperanza de vida. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que recuperar el sueño durante el fin de semana puede tener un efecto protector contra estas consecuencias negativas para la salud a largo plazo. 

Así al menos lo determinó un estudio a gran escala de más de 43.000 adultos realizado en 2018 por el Instituto de Investigación sobre el Estrés de la Universidad de Estocolmo. 

Tras un seguimiento de 13 años encontró que quienes duermen pocas horas a la semana y aprovechan para descansar durante los fines de semana no tienen más riesgos para su salud que quienes tienen una rutina de sueño establecida.

Aunque el estudio también determinó que al dormir en exceso sí se veía aumentar el riesgo de mortalidad.

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Sin embargo estos resultados contrastan con los encontrados por investigaciones más recientes. Una de ellas, publicada en 2021 en Plos One, señala que compensar el déficit de sueño no restablece por igual todas las capacidades que se ven comprometidas. 

O dicho de otra manera, que aunque dormir más el fin de semana te haga sentir descansado ciertas funciones vinculadas a la memoria siguen viéndose comprometidas.

Los datos indican que los veinteañeros que durmieron un 30% menos de las horas necesarias durante 10 noches no habían recuperado por completo toda sus capacidades cognitivas tras una semana de sueño reparador.

Según un pequeño estudio de 2019 ,publicado en Current Biology, si bien las personas que duermen hasta tarde el fin de semana pueden ver algunos beneficios a corto plazo, a la larga no es así. Entre las consecuencias detectadas, este hábito puede conllevar a menor sensibilidad a la insulina, la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar.

¿Qué pasa cuando duermes hasta tarde los fines de semana?

Dormir con perro

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Si sigues un horario de sueño diferente los fines de semana, en relación a los días laborables te expones a la luz y la oscuridad en momentos diferentes a los que espera tu cuerpo.

Lo que altera tus ritmos circadianos y tu cuerpo comienza a adaptarse para seguir este horario de "fin de semana". 

Si te acuestas más tarde y te levantas más tarde, harás que tus niveles de melatonina, vinculados a la sensación de somnolencia, crezcan más tarde de lo habitual en la noche. Mientras que hormonas como el cortisol, que te hacen sentir alerta, aumentarán más tarde en el día.

Los procesos metabólicos también se trasladarán al horario de fin de semana.

Estos cambios no serían problemáticos si el cambio fuera a largo plazo. Sin embargo, sí que pueden conllevar riesgos cuando el domingo necesitas volver al horario "habitual".

Para empezar que el domingo te cueste más dormir y el lunes despertar. En parte porque tu melatonina y tu cortisol andan alterados. Lo que se traducirá en un mal descanso que arrastrar toda la semana. Pero no son las únicas consecuencias.

Las consecuencias negativas de alterar los ritmos circadianos

Como ves tu cuerpo es regulado en gran medida por los ritmos circadianos. Y alterarlos puede tener consecuencias.

El jet lag social representa la discrepancia entre los relojes circadianos (los que establece tu cuerpo) y sociales (los que impones tú). Se mide como la diferencia de horas en el punto medio del sueño entre los días de trabajo y los días libres.

Como ejemplifica un artículo en Sleep.org, si duermes desde las 23 a las 7 horas entre semana, el punto medio de su sueño es a las 3 a. m. Si duerme de 1 a. m. a las 9 a. m. los fines de semana, el punto medio cambia dos horas más tarde a las 5 a. m.

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Los niveles altos de este desfase horario social se han relacionado con problemas metabólicos, tasas más altas de obesidad, inflamación e incluso riesgo de depresión. Por ejemplo, el jetlag social de 2 horas, en lugar de una o menos, se asocia con niveles más altos de cortisol (hormona del estrés), sueño más corto entre semana, y una frecuencia cardíaca más alta. 

Alterar los ritmos circadianos en aspectos como la alimentación y comer a deshoras también puede ser contraproducente para tu salud y peso. Algo que fácilmente sucederá si te despiertas a la mil un sábado o un domingo.

Sobre esto, una investigación de la Universidad de Barcelona concluyó que la irregularidad en los horarios de alimentación durante el fin de semana podría estar relacionada con el aumento del índice de masa corporal (IMC).

El estudio, publicado en 2019 en Nutrients, encontró que una diferencia de más de 3,5 horas entre las horas de comer entre diario y los fines de semana podía conducir a una ganancia de peso de hasta 4 kilos a la larga.

Es decir que si de lunes a viernes desayunas a las 8 horas para después ir a trabajar y durante los fines de semana no te despiertas hasta pasadas las 12 horas, esa alteración puede conducir a cambios metabólicos.

¿Entonces qué hago?

Vaguear los fines de semana es un placer al que no tienes que renunciar. 

El sueño varía de unas personas a otras, por lo que puede que tu seas "menos susceptible que otros al desfase horario social", sopesa el doctor Dasgupta. 

No obstante, puedes hacer el esfuerzo de acostarte un poco antes los viernes y sábados para no tener que levantarte tan tarde al día siguiente. De esta forma recuperarás sueño perdido sin alterar demasiado tus ritmos circadianos.

También puedes ayudarte de una breve siesta parasentirte descansado aunque te hayas levantado un poco más pronto el fin de semana. Y sobre todo evitar acumular horas de sueño durante la semana para no tener que dormir mucho más sábados y domingos

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