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Un médico de Harvard asegura que nunca ha sido tan díficil bajar de peso: 5 trucos infalibles para adelgazar

We live in an overwhelming smorgasbord of colorful food choices.
Vivimos en un perpetuo banquete repleto de opciones de comida de gran colorido. AMC AMC
  • Puede que hoy en día sea más difícil que nunca mantener un peso saludable, según un investigador de Harvard que se ha dedicado a estudiar la dieta de las personas durante décadas.
  • La mejor manera de evitar aumentar de peso a largo plazo puede consista en hacer una dieta saludable que sea fácil de seguir y comer un poco menos.
  • Es posible que necesites reconsiderar su relación con la grasa y aumentar la ingesta de alimentos a base de plantas como verduras, nueces y semillas, mientras consume menos carne y azúcar.

Los nutricionistas están de acuerdo en que cada vez es más difícil mantener un peso saludable, y eso no es todo culpa suya.

"Hay tanta comida sabrosa, abundante y presente todo el tiempo", escribió el Dr. Meir Stampfer, epidemiólogo y experto en nutrición de la Facultad de salud pública T.H. Chan de Harvard, en una entrada reciente del blog Harvard Help. "Para mí es un milagro que la gente no esté más gorda."

Stampfer, que ha sido pionero en realizar muchos estudios de salud a largo plazo de alto nivel, dijo que la manera más fácil de lograr que la gente pierda peso consiste en limitar la cantidad de comida que ingiere cada día.

"Pero para la gente que vive en libertad eso es muy difícil", dijo.

Leer más: 16 malos hábitos que te impiden adelgazar y perder peso

El tamaño de las raciones de comida en los Estados Unidos ha aumentado un 138% de media durante las últimas cinco décadas, y el azúcar se esconde en todo lo que comemos, desde ensaladas hasta panecillos sencillos y en casi todos los productos bajos en grasa del mercado.

Sara Seidelmann, cardióloga e investigadora de nutrición del Hospital Brigham and Women's y de la Facultad de Medicina de Harvard, percibe el problema de manera similar.

"No hay absolutamente nada más importante para nuestra salud que lo que comemos cada día", dijo recientemente a Business Insider.

Estos son algunos de los mejores consejos de Stampfer y Seidelmann para adelgazar a largo plazo:

Hearty enough for a main dish or served as a side, this bean salad is packed with fiber, protein, and other plant-based nutrients.
Hearty enough for a main dish or served as a side, this bean salad is packed with fiber, protein, and other plant-based nutrients. Larry Crowe/AP Larry Crowe/AP

Comer sano no significa renunciar a los carbohidratos

Seidelmann publicó recientemente un estudio en el que participaron más de 447.000 personas en todo el mundo. Los resultados revelaron que las personas que comen demasiados o muy pocos carbohidratos no viven tanto tiempo como aquellos que comen una cantidad moderada.

Las investigaciones sugieren que la gente debería centrarse en incluir alimentos integrales y saludables en su plato, como verduras, cereales, nueces y judías.

A pesar de que algunos vegetales y legumbres podrían ser considerados "altos en carbohidratos", comerlos está asociado con una mayor esperanza de vida que las dietas bajas en carbohidratos que empujan a la gente a comer grandes cantidades de carne y productos animales.

Opta por las grasas saludables

"Comer grasa no engorda", apuntó Stampfer. Esa información ha sido respaldado por varios estudios.

"Consumir grasas saludables ayuda a las personas a controlar su peso mejor que si se excluye", agregó.

Leer más: 5 alimentos para quemar grasa y adelgazar

Los alimentos grasos tienen más energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas, y también pueden ayudar a mantenerse lleno y saciado hasta la próxima comida.

Algunas de las mejores fuentes vegetales de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas de chía. Incluso la avena tiene una buena ración de grasa, lo que la convierte en una excelente manera de llenarse por la mañana.

Come "un poquito" menos

Aunque incorporar movimiento en su día puede producir inmensos beneficios para su cerebro y cuerpo, los nutricionistas están de acuerdo en que la manera más segura de controlar el peso es medir apropiadamente (y reducir) la cantidad de comida que te llevas a la boca.

Las investigaciones sugieren que comer menos y realizar ayunos ocasionales puede incluso ayudarte a vivir más tiempo. Algunos biohackers de Silicon Valley han decidido incluso saltarse una comida al día, una versión de la moD del "ayuno intermitente" que elimina alrededor de un tercio de las calorías del día.

Pero no estamos sugiriendo que nadie tenga que morirse de hambre. Simplemente recuerda que una porción estándar de pan integral es una rebanada, una rebanada de carne no debe superar el tamaño de un monedero imaginario y la porción de queso debe tener aproximadamente el tamaño de cuatro dados.

Como dijo Stampfer, "sigue una dieta saludable y come un poco menos".

No descartes el entrenamiento de fuerza

El cerebro y el corazón son algunas de las mejores máquinas para quemar calorías cuando el cuerpo está en reposo. Pero los músculos pueden ayudar a mantener el metabolismo en marcha durante todo el día, lo que significa que incorporar algo de entrenamiento de fuerza en tu rutina puede ser una gran manera de mantener un peso saludable. Pero los beneficios no terminan ahí.

"El desarrollo muscular no sólo puede elevar el ritmo metabólico del cuerpo, sino que también aporta sus propios beneficios para la salud que a menudo no se aprecian tan bien como los asociados con la actividad aeróbica", señaló Stampfer.

Estos beneficios incluyen mejorar la salud mental, combatir la depresión e incluso revertir algunos de los efectos físicos del envejecimiento. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) sugiere realizar un entrenamiento de fuerza de forma regular unas dos o tres veces por semana.

No es necesario consumir una variedad amplia o colorida de alimentos, sino aquellos que sean saludables y que te gusten

Muchos de los principios de la alimentación saludable que podemos haber aprendido cuando éramos niño están siendo desacreditados.

Una de esas ideas es que todo el mundo debería intentar comer una variada y colorida "pirámide" de alimentos. En lugar de eso, la American Heart Association ahora sugiere concentrarse en incorporar suficientes plantas, proteínas y grasas saludables como las nueces a la dieta y no preocuparse tanto por llevar una dieta variada.

Estudios recientes sugieren que las personas con las dietas más variadas y coloridas también tienden a consumir más alimentos de todo tipo, incluyendo alimentos procesados. Eso puede acabar resultando en alimentos menos saludables e integrales y vientres más voluminosos.

"No supone un problema que tu dieta no sea muy diversa si estás centrado en consumir alimentos saludables y tratar de minimizar el consumo de alimentos insanos", dijo recientemente la epidemióloga de la Universidad de Texas Marcia Otto al New York Times.

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