El mejor ejercicio para conseguir unas piernas fuertes y definidas, según un entrenador personal

Rutinas milagrosas, elevaciones de piernas sin ninguna resistencia o peso, ejercicios de HIIT... Has probado todo para tener unas piernas fuertes y definidas pero el resultado no es el que esperas. 

¿Y si la solución fuera hacer un único ejercicio, pero hacerlo bien y prologado en el tiempo? Por supuesto, existen muchas maneras de hacer pierna, pero según Ignacio Delgado, entrenador personal del Centro de Entrenamiento de Fuerza, La Clave, la sentadilla búlgara será tu mejor aliada. 

¿Es seguro hacer ejercicio de alta intensidad durante el embarazo? Esto es lo que dicen los expertos

La sentadilla búlgara se realiza de manera unilateral, es decir, primero trabajarás una pierna y después la otra. Es tan completa porque al hacerla intervienen todos estos músculos: 

• Cuádriceps
• Isquiosurales
• Aductores
• Glúteos

Además, una de sus ventajas principales es que podrás realizarla en casa o en el gimnasio. Ya que puedes hacer el ejercicio con mancuernas o barra, según tus preferencias, situación o disponibilidad. 

¿Qué necesito para empezar a practicar la sentadilla búlgara?

Necesitas una zona elevada donde colocar el empeine que sea cómoda, si es redonda mejor, pero si no es posible, asegúrate de que sea algo acolchada. 

La sentadilla búlgara no es más que una zancada que te permite trabajar con una mayor profundidad. Por eso el movimiento, seguramente, te resulte familiar.  

En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, comienza a realizar la fase excéntrica (en la que el músculo se alarga) bajando la rodilla que está elevada hacia el suelo con profundidad, y controlando que el tobillo de la otra pierna se mantenga estable y la rodilla se proyecte hacia delante.

La fuerza de la subida la tiene la pierna que apoya, quién tendrá la fuerza de levantar con el pie bien anclado al suelo, el cuerpo con seguridad y determinación hacia arriba, como se puede ver en el vídeo.

Puedes comenzar con tu propio peso hasta que tengas bien asimilado el movimiento y comienza a meter peso en tus repeticiones con las mancuernas. 

Si tienes un rack delante siempre puedes ayudarte sujetándote con una mano, si aún no logras cierta estabilidad. 

En ocasiones, es más seguro hacerlas en una máquina Smith o multipowerya que reparte de manera más equilibrada el peso en el ejercicio, como puedes ver en el ejemplo de debajo. 

Como siempre, apunta el número de repeticiones que consigues con un determinado peso, y ve igualando o subiendo cada día una o 2 repeticiones. Una vez alcances un número considerable (más de 12-15 repeticiones) están listo para aumentar tu carga. 

El progreso en la carga, las repeticiones y tu compromiso con el ejercicio, hará que consigas esas piernas definidas que siempre quisiste tener.